Presente en frutas, legumbres, semillas, pescados, lácteos y cereales, ayuda a relajar músculos, regular nervios y fortalecer huesos
Desde 2021, en el monitor de tendencias, Google Trends reporta un alza paulatina en las búsquedas globales sobre el magnesio: qué es, cuáles son sus beneficios y perjuicios para la salud. Este interés surge del deseo de muchas personas en alcanzar un bienestar cuerpo-mente con dietas, ejercicios y suplementos vitamínicos que proporcionen vitalidad.
Las propiedades de este mineral que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente ocupan la atención de los medios y las redes. El magnesio no es una golosina, ni una pastilla milagrosa que se consume sin control en cantidades y frecuencias.
Junto con el manganeso, el zinc y el cobre constituyen un grupo de minerales clave para la salud ósea, el sistema inmunológico y el bienestar general.
Mientras el manganeso para fórmulas infantiles y productos deportivos, y el zinc y el cobre se utilizan en suplementos para la salud y la belleza, el magnesio es especialmente importante para la salud del sistema cardiovascular, el sistema nervioso, los músculos y los huesos. Ayuda a regular los niveles de calcio y azúcar en sangre, y es vital para la producción de proteínas.
Es fundamental para la producción de energía. Contribuye en la síntesis de ATP, la principal fuente de energía celular, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo energético, señala Robert H. Shmerling, MD, profesor en la Facultad de Medicina de Harvard.
El magnesio, un componente clave para la salud
La cantidad diaria recomendada de magnesio —320 miligramos (mg) al día para mujeres y 420 mg al día para hombres— no es difícil de obtener mediante una dieta saludable. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como semillas, frutas, legumbres y cereales. En particular, en las semillas de calabaza, de chía, las almendras, los cacahuetes, los garbanzos, los guisantes o el bulgur.
También en pescados como el salmón, caballa y bacalao; y en yogur, leche y queso. El magnesio está en alimentos que consumes habitualmente, lo que ocurre es que los fertilizantes o pesticidas utilizados pueden funcionar como quelantes e impedir su absorción.
También el tipo de suelo cada vez menos rico en minerales repercute en la concentración de magnesio en los alimentos. Asimismo, el consumo de cereales refinados o ultraprocesados disminuye el aporte diario de este mineral. Elegir los cereales de grano entero es la única forma en la que nos podemos beneficiar al máximo de las vitaminas y minerales.
En ciertas poblaciones, como deportistas o personas que sufren de estrés, la necesidad de magnesio es mayor. Algunos estudios estiman que entre 40 y 50% de la población presenta insuficiencia de magnesio.
No solo por los factores externos en la dieta, antes citados, sino por el alcoholismo, diarrea, aumento de la pérdida urinaria, mala absorción de los intestinos y diabetes. Varios medicamentos pueden bajar los niveles de magnesio.
Un déficit de magnesio puede causar calambres, contracturas, fatiga, debilidad, irritabilidad, nerviosismo e insomnio. Por supuesto, estos síntomas pueden deberse a muchas otras afecciones, como una infección estomacal o efectos secundarios de medicamentos.
Fuente de energía y vitalidad
Shmerling asienta en un artículo para Harvard Health Publishing que un análisis de sangre puede determinar si está consumiendo suficiente magnesio. El rango normal de magnesio en sangre es de 1,7 a 2,2 miligramos por decilitro (mg/dl).
En general, el cuerpo regula eficazmente los niveles de magnesio en la sangre. Si los niveles aumentan, los riñones eliminan el exceso de magnesio en la orina; si los niveles disminuyen, lo retienen. Los huesos liberan el mineral en la circulación y aumenta la absorción intestinal del magnesio de la dieta.
Los alimentos más ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, chocolate oscuro y algunos pescados y mariscos.
Entre los más destacados se encuentran:
- Nueces y semillas: almendras, cacahuetes, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, entre otras.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada, brócoli.
- Legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, judías blancas.
- Chocolate oscuro: el chocolate negro con alto contenido de cacao es una buena fuente de magnesio.
- Pescados y mariscos: caballa, vieiras, ostras, gambas, langosta.
- Otros alimentos: plátanos, aguacates, pan integral, arroz integral.
A pesar de que el magnesio se puede detectar en sangre, la gran mayoría de magnesio en el cuerpo se encuentra en los tejidos y huesos con lo que no sería del todo representativo si en un análisis de sangre los parámetros estuviesen dentro del rango de la normalidad.
El exjefe clínico de la división de reumatología del Centro Médico Beth Israel Deaconess sugirió que comer una porción de espinacas, 28 gramos de almendras y un plátano aporta 190 mg de magnesio. Esto representa casi el 60 % de la recomendación diaria para mujeres y el 45 % para hombres. Afortunadamente, el magnesio se encuentra en muchos alimentos saludables, como en la dieta mediterránea.
A menos que tenga una deficiencia de magnesio diagnosticada o sospechada, o una afección con evidencia clara de beneficio, como preeclampsia o enfermedad de Crohn, no hay ninguna razón convincente para tomar rutinariamente un suplemento de magnesio.
Para algunas afecciones, como el insomnio o las migrañas, puede ser útil probar un suplemento de magnesio. Sin embargo, es recomendable consultarlo con su médico. Todos los complementos, indica Shmerling, conllevan riesgos de efectos secundarios, como náuseas y diarrea.
Consultar al médico
El magnesio presente en los alimentos suele ser la mejor opción, insiste el académico e investigador de Harvard. Si es necesario, existen diversas presentaciones de magnesio disponibles:
- Citrato de magnesio, que a menudo se toma como laxante para la salud intestinal.
- Glicinato de magnesio, que se promociona comúnmente para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
- Óxido de magnesio, que suele tomarse para el estreñimiento o la indigestión.
Todos estos pueden aportar magnesio adicional. Por lo tanto, la elección depende principalmente del motivo por el que se toma, de si se experimentan efectos secundarios, del costo y de las preferencias personales. Hace hincapié en que el magnesio, aunque está de moda, no debe consumirse a capricho o, porque los amigos lo toman y lo recomienda. Reitera que el mineral está en los alimentos.
Sin embargo, comenta que los suplementos diarios de menos de 350 mg suelen considerarse seguros. Cuando las personas padecen ciertas afecciones, como la enfermedad renal, puede ser difícil obtener la cantidad adecuada de magnesio, por lo que es importante controlar los niveles sanguíneos. Lo más seguro es consultar con su médico si está pensando en comenzar a tomar un suplemento de magnesio o no está seguro de cuál o cuánto tomar.
¿Qué pasa si nos excedemos en la dosis? Los síntomas del exceso de magnesio (hipermagnesemia) incluyen náuseas, dolor de cabeza, debilidad muscular y dificultad para respirar.
La hipermagnesemia es bastante rara. La mayoría de las personas con niveles de magnesio en sangre superiores a lo normal padecen insuficiencia renal. Otras pueden estar tomando demasiado magnesio en suplementos o ciertos medicamentos (como laxantes con magnesio).
Robert H. Shmerling sugiere elegir “una dieta sana y equilibrada. Su cuerpo se encargará del resto”.
