domingo, 27 de junio de 2021

Claves para evitar las lesiones de cadera en el 'running'

 


Tanto si eres profesional como si eres aficionado o acabas de empezar a correr, debes saber cómo proteger la articulación más grande del cuerpo y evitar su sufrimiento

Si nos preguntaran por la articulación que más sufre cuando corremos, probablemente pensaríamos en la rodilla. Pero hay otra que sufre igualmente y que es causa habitual de dolor entre quienes practican 'running'. Hablamos de la cadera, una estructura que carga el peso de nuestro cuerpo.

 

El dolor en esta parte del cuerpo puede deberse a muchas causas diferentes y, como suele ir acompañado de otras molestias —como disfunciones en la rodilla, en la parte inferior de la pierna o en la parte baja de la espalda—, puede ser difícil determinar la causa exacta que lo produce. Para despejar las dudas que surgen en torno a este problema, hemos acudido al doctor Manel Ribas, jefe de la Unidad de Cadera del Departamento de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario Dexeus Quirónsalud.

“La cadera es una de las articulaciones más grandes de nuestro cuerpo y conecta el hueso del muslo o fémur a través de su cabeza con el acetábulo, una cavidad situada en la pelvis con la que se articula. Esta soporta todo el peso del cuerpo, hasta seis veces más cuando corremos”, explica el experto.

 

El especialista explica también que, además de transmitir el peso de la parte superior del cuerpo a las extremidades inferiores, tiene otra función: facilitar los movimientos de las piernas en todas las dimensiones del espacio cuando las flexionamos, las estiramos, las rotamos… No es de extrañar, por tanto, que sea la estructura ‘perfecta’ para que en ella se produzcan diferentes lesiones, algunas de las cuales pueden ser de importancia.

 

Tampoco es extraño que aparezca el dolor de cadera en los 'runners', especialmente en deportistas principiantes o poco entrenados. Correr de manera frecuente ejerce mucha presión sobre las articulaciones de carga de las extremidades inferiores —como la articulación de la cadera—, lo que puede causar dolor a largo plazo. Si el dolor ocurre durante o después de la actividad física, generalmente está relacionado con una sobrecarga o estrés.

 

En la mayoría de los casos, los corredores pueden sufrir dolor de cadera después de trotar debido a un esfuerzo excesivo o un esfuerzo inadecuado, con independencia de la edad. Dependiendo de su ubicación, duración e intensidad, puede resultar ser una causa fácil de tratar, pero hay que tener en cuenta que el dolor también puede ser indicativo de enfermedades o lesiones graves.

Corredores inexpertos

Si partimos de una persona que no tiene experiencia en la práctica del 'running', la recomendación número uno es comenzar por hacer un reconocimiento médico deportivo y dejarse asesorar por un buen entrenador. Muchas veces, subraya el doctor Ribas, “se parte de la idea de que basta con ponerse unas zapatillas y salir corriendo, pero no es así: es importante un buen estado físico, un utillaje adecuado (desde las deportivas hasta las plantillas) y tener una buena técnica para evitar lesiones”. Y no hay que olvidar que trotar es muy estresante tanto para la cadera como para las demás articulaciones de toda la extremidad inferior, ya que todo el peso del cuerpo debe apoyarse de manera unilateral, armónica y estable en cada paso.

 

Debes dejar un día de descanso después de tres días de ejercicio para que los músculos tengan el tiempo necesario para regenerarse

 

Un estiramiento insuficiente o un entrenamiento excesivo pueden provocar tensión, contractura e irritación de los músculos cercanos a la articulación de la cadera. Por ello, si te estás iniciando en este deporte, es importante que después de trotar te asegures de estirar ampliamente los músculos de las piernas. Además, debes dejar al menos un día de descanso después de tres días de ejercicio para que los músculos tengan el tiempo necesario para regenerarse y recuperarse adecuadamente. En corredores principiantes, en ausencia de deformidades o patologías predisponentes, generalmente el dolor que surge en la cadera suele ser solo un signo de uso excesivo, carga inadecuada y estiramiento insuficiente.

 

Pero también hay que tener en cuenta el arquetipo de cada persona. Como explica el especialista, “no hablamos solo de si somos más o menos arqueados o tenemos las piernas más o menos rotadas, sino también de las deformidades óseas que podamos tener en nuestra propia cadera, ya que un nada desdeñable 20% de la población las tiene”. En estos casos, por ejemplo, una carrera que requiera una zancada amplia, que implica impactos reiterados entre el fémur y el acetábulo, nos hace más propensos a lesionarnos.

¿Y los atletas?

El desequilibrio de la cadera es un tema importante también para atletas y corredores habituales, ya que tiende a provocar frecuentes lesiones. El hecho de correr con una pierna ligeramente más larga que la otra, por ejemplo, hace que el lado más alto de la cadera experimente un mayor impacto y torsión. Así pues, pueden experimentar lesiones como:

  • Lesión en las articulaciones de carga, entre ellas la cadera: es la más obvia, ya que toda la fuerza del impacto se transmite inicialmente hacia la cadera.
  • Lesión de isquiotibiales: la pierna más larga lleva más carga de trabajo al impulsarse hacia adelante, por lo que el tendón de los isquiotibiales es más vulnerable a lesionarse.
  • Síndrome de la banda iliotibial (ITB): cada vez más, se analiza como un problema que proviene de la estabilidad de la cadera y de unos glúteos débiles, pero aparentemente puede tener el mismo efecto que el aumento de la carga a una pierna.
  • Síndrome del dolor patelofemoral (rodilla del corredor): la rodilla es otra articulación que soporta fuerzas excesivas en la pierna más larga y, por tanto, puede estar sujeta a lesiones.
  • En la ‘pierna más corta’ (parte baja de la cadera), el problema más común es la tendinitis de Aquiles (o fascitis plantar, eje aquíleo-plantar). La situación es similar a la de los corredores que realizan una transición muy rápida a una técnica de carrera minimalista sin la fuerza y movilidad apropiadas del tren inferior. Por ello, existe una mayor probabilidad de lesionarse.
placeholderFoto: Pixabay.
Foto: Pixabay.

“En cualquier caso, el dolor de cadera persistente o que empeora requiere una visita a un especialista en medicina deportiva o un traumatólogo especialista de cadera, ya que algunos problemas, como por ejemplo las fracturas por estrés en la cadera, comúnmente se diagnostican erróneamente debido a la presentación confusa de los síntomas”, advierte el doctor Ribas.

 

Finalmente, es necesaria una evaluación exhaustiva, que a menudo incluye radiografías y otros estudios, como una resonancia magnética, gammagrafía ósea o tomografía axial computerizada. Como con todas las lesiones, la ausencia de dolor no significa que todo esté bien: deben abordarse los déficits de fuerza y ​​flexibilidad para permitir un regreso saludable a la carrera.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Dexeus Quirónsalud

El 0,1% de los estadounidenses más ricos deberían repartir su dinero más rápido

 


MacKenzie Scott, exesposa de Jeff Bezos, ha donado más US$8.500 en un año, ¿qué pasa con el resto de multimillonarios?

Bloomberg

Las personas más acaudaladas de Estados Unidos han recibido últimamente muchos consejos no solicitados sobre su filantropía, especialmente desde que la pandemia infló las fortunas del 0,1% más rico, mientras que devastó la economía en general.

La mayor queja de sus críticos: deberían repartir su dinero mucho más rápido.

Desde que se separó del hombre más rico del mundo en 2019, MacKenzie Scott ha demostrado cómo podría hacerse. La exesposa del fundador de Amazon.com Inc., Jeff Bezos, ha donado US$8.500 millones en unos 12 meses, distribuyendo los fondos entre cientos de pequeñas organizaciones que suelen ser pasadas por alto por los grandes donantes.

“Es realmente impresionante lo que ha hecho y el enfoque tan diferente que ha adoptado”, dijo John Arnold, un multimillonario administrador de fondos de cobertura que se retiró en 2012 para dedicarse a tiempo completo a la filantropía. “Tengo la esperanza de que más personas sigan ese modelo”.

La estrategia de Scott —probablemente la más rápida carrera filantrópica de la historia— todavía no está a la altura de las fuerzas que elevan la riqueza de los multimillonarios, en especial el rápido ascenso de las valoraciones tecnológicas. En 2019, se unió a Giving Pledge, una promesa de personas muy acaudaladas, no vinculante legalmente, de donar la mayor parte de sus fortunas durante su vida. Desde entonces, gracias al alza del precio de las acciones de Amazon, el patrimonio neto de Scott ha aumentado de alrededor de US$37.000 millones a US$62.000 millones, según el Índice de multimillonarios de Bloomberg.

Warren Buffett, quien ayudó a crear Giving Pledge y ha prometido donar casi toda su riqueza a organizaciones benéficas, ofrece un ejemplo aún más claro. En 16 años, a pesar de haber renunciado a la mitad de su participación en Berkshire Hathaway Inc., su riqueza se ha duplicado con creces a US$104.000 millones.

“Estamos viviendo la segunda edad de oro de la filantropía porque estamos viviendo la segunda edad de oro de la desigualdad”, dijo Jason Franklin, director de Ktisis Capital, una firma de asesoría filantrópica con sede en Grand Rapids, Michigan.

Buffett respondió el miércoles al intenso debate. En un comunicado en que también anunció su renuncia como fideicomisario de la Fundación Bill y Melinda Gates, el octavo hombre más rico del mundo ofreció una defensa parcial del enfoque lento de las donaciones.

La primera esposa de Buffett, Susan, había abogado por “donar grandes sumas cuando éramos jóvenes, cuando nuestro patrimonio neto era una pequeña fracción de su tamaño final”, escribió. “Me aguanté para más tarde, quedando encantado con los resultados de la capitalización”.

En 2006, un par de años después de la muerte de su esposa, Buffett, entonces de 75 años, “pisó el acelerador” en sus donaciones.

Las acciones que ha donado —US$41.000 millones— tendrían un valor de US$100.000 millones para las fundaciones beneficiarias si hubiera esperado hasta ahora.

“¿Se habría beneficiado más la sociedad en última instancia si hubiera esperado más tiempo para distribuir las acciones?” preguntó.

Trillones de dólares dependen de la respuesta de los miembros del 0,1% a esta pregunta. Muchos de los estadounidenses más ricos también se han adherido al Giving Pledge. Entre ellos, Michael Bloomberg, fundador y propietario mayoritario de Bloomberg LP, la empresa matriz de Bloomberg News.

Ahora hay 222 signatarios en todo el mundo, pero solo una pequeña parte del dinero se ha destinado a organizaciones benéficas, y muchos de los multimillonarios recién acuñados de hoy pueden esperar vivir durante décadas.

Mark Zuckerberg, cofundador de Facebook Inc., de 37 años, firmó el compromiso junto con su esposa, Priscilla Chan, en 2015, cuando su fortuna ascendía a US$45.000 millones. Y, mientras que la Iniciativa Chan Zuckerberg de la pareja dice que dio US$2.700 millones en subvenciones desde 2015 hasta octubre de 2020, la fortuna de Zuckerberg hoy es de US$126.800 millones.

El argumento para dar más ahora, en lugar de más tarde, es que si bien la riqueza puede aumentar con el tiempo, también pueden hacerlo los problemas que la filantropía trata de abordar. En la lucha contra el cambio climático, una causa adoptada tanto por Bezos como por Bill Gates, el tiempo es esencial. La educación ahora paga grandes dividendos durante la vida de un niño, mientras que curar una enfermedad podría salvar millones de vidas.

“La filantropía también genera retornos de inversión”, dijo Arnold. Si cuestiones como la pobreza intergeneracional no se abordan hoy, por ejemplo, “mañana se convertirá en un problema mayor”.

El debate sobre las donaciones ha existido durante décadas. Pero el año pasado inspiró una serie de iniciativas destinadas a alentar a las fundaciones y donantes ricos a ser más generosos, más rápidamente. Algunos de sus creadores se sintieron frustrados por el ritmo de las donaciones de los estadounidenses acaudalados, incluso cuando el estímulo gubernamental y las tasas de interés históricamente bajas contribuyeron a aumentar los activos de los más ricos.

Demasiados estadounidenses adinerados están “atesorando” sus fortunas, señaló Alan Davis, quien dirige una fundación familiar de US$150 millones heredada de sus padres. MacKenzie Scott “ha subido la vara; no estoy seguro de que haya tantos multimillonarios que estén dispuestos a saltarla”.

martes, 22 de junio de 2021

Marie Poussepin: La empresaria que se volcó en la caridad

 


Sandra Ferrer - publicado el 21/06/21

Pionera en el mundo empresarial del siglo XVIII, Marie Poussepin dejó sus negocios para fundar una congregación de ayuda a los más necesitados

La Europa Moderna trajo consigo importantes cambios en el mundo artesanal que culminarían con la Revolución Industrial del siglo XIX.

Durante aquellos años, a las mujeres no se les permitió llevar a cabo tareas de responsabilidad en las incipientes fábricas y negocios, siendo relegadas a trabajos de segunda. Solamente algunas, por circunstancias, llegaron a tomar las riendas de los negocios familiares demostrando que podían ser tan o más capaces que ellos en dirigirlos.

Eso fue lo que le sucedió a Marie Poussepin, una joven que perdió a sus padres y asumió el papel de cabeza de familia y de los negocios paternos. Y lo hizo con gran visión empresarial.

Pero el destino quiso que Marie tomara otros caminos y terminara fundando una congregación que aún en la actualidad, tres siglos después, continúa siendo vital para muchos hombres y mujeres enfermos y necesitados de medio mundo. 

Empresaria del sector textil

Marie Poussepin había nacido el 14 de octubre de 1653 en la localidad francesa de Dourdan. Su vida iba a ser como la de cualquier otra niña de su tiempo, vivir en un entorno familiar en el que se la prepararía para una vida adulta como esposa y madre.

Su padre, Claudio Poussepin, dirigía una importante fábrica de medias de seda mientras su madre, Julienne Fourrier, además de ayudar en el negocio familiar, se encargaba de llevar una casa repleta de niños.

Aunque la desgracia en casa de los Poussepin no tardó en llegar. Marie, la mayor de siete hermanos, vio morir siendo aún unos niños, a todos ellos menos al pequeño Claude. Algo bastante habitual en aquella época de plagas, epidemias y falta de higiene, aunque no por eso más fácil de sobrellevar. 

Marie creció sin embargo rodeada de cariño, recibiendo una educación formal sencilla y una formación religiosa basada en los pilares del catolicismo de la caridad y el amor al prójimo. Unos pilares que no solo aprendió sino que vio como su familia los ponía en práctica día a día.

Mientras que su padre estuvo estrechamente relacionado con las tareas administrativas de la parroquia local, su madre se volcaba en ayudar a los pobres y enfermos además de controlar la gestión de la Cofradía de la Caridad.

Desde pequeña, Marie acompañaba a Julienne en sus visitas a los más necesitados de la localidad, algo que le quedaría grabado en su memoria para siempre. 

De la empresa a la consagración

Marie lloró muy joven la muerte de su madre, lo que además la situó como responsable de las tareas del hogar y de la formación y cuidado de su hermano. En 1683 también fallecía su padre.

Por aquel entonces, Marie ya era una mujer de treinta años que llevaba tiempo llevando la casa de los Poussepin y ayudando a Claudio en el negocio familiar. Ahora le tocaba asumir la plena responsabilidad de los dos ámbitos. Y no solo lo aceptó sin problemas, sino que se dispuso a mejorar la producción de la fábrica de su difunto padre.

Hasta entonces, la elaboración de las medias de seda se había realizado a mano, pero ahora Marie se dispuso a incorporar máquinas y nuevos materiales como la lana. Innovaciones que hicieron que su negocio creciera además de dar a muchos habitantes de la zona un trabajo digno. 

Trabajadora incansable, Marie no solo se dedicó a la casa y la fábrica, siempre con la ayuda de su hermano. Nunca se olvidó de la labor asistencial y caritativa que había visto realizar a su madre. Tampoco había dejado de lado su espiritualidad personal, siendo una católica practicante que dedicaba parte de su tiempo a la oración.

En 1696, comunicó a su hermano Claude que le cedía toda la gestión de la fábrica familiar puesto que ella había decidido tomar un camino muy distinto. Se marchó a Sainville, una localidad cercana a Dourdan, donde inició una nueva vida dedicada en exclusiva a la caridad.

Dominicas de la Presentación

Para materializar su obra, acogió a un grupo de muchachas y fundó una nueva comunidad eclesiástica. En poco tiempo, se le habían unido muchas mujeres y había creado diecinueve comunidades nuevas en varias diócesis cercanas. Sus objetivos principales se centraron en la educación de las niñas y en el cuidado de pobres y enfermos. 

En 1738, el obispo de Chartres aprobaba la regla de la nueva comunidad que recibiría el nombre de las Hermanas Dominicas de la Presentación.

Marie Poussepin vivió noventa largos años, algo poco habitual en aquellos tiempos de corta esperanza de vida. Años en los que no dejó nunca de trabajar y de dedicar su vida a Dios.

Su ejemplo sirvió para que la comunidad de las Hermanas Dominicas no dejara de expandirse hasta llegar a tener presencia en treinta y seis países de cuatro continentes, América, Asia, África y Europa. 

Marie Poussepin fallecía el 24 de enero de 1744. Su memoria y su proyecto vital continúa vivo en la actualidad. Además, el 20 de noviembre de 1994, era beatificada por el Papa Juan Pablo II, quien dijo de ella que se había sentido “llamada a una vida entregada enteramente al servicio de los pobres, de la juventud y de los enfermos”. 

“Toda vida importa”: Así rezó Brasil por las 500.000 víctimas del Covid

 


Pablo Cesio - Aleteia Brasil - publicado el 22/06/21

Las imágenes de un día especial celebrado el sábado 19 de junio y motivado por la Conferencia Nacional de Obispos de Brasil (CNBB)

“Toda vida importa”. Así se denominó a la jornada en la que Brasil rezó por las 500.000 personas que van fallecidas debido a la pandemia del coronavirus. Las imágenes son elocuentes y además de velas y mensajes en redes llamó la atención el repicar de las campanas.

En redes sociales, recuerda la Iglesia de Brasil, apareció hashtag #todavidaimporta y las campanas sonaron en las diversas iglesias a las tres de la tarde.

Sin lugar a dudas se trató de generar una instancia de solidaridad, oración y concientización con respecto a uno de los países más afectados tanto de América Latina como del mundo.

Otra imagen fuerte llegó desde la Iglesia de Nuestra Señora del Rosario de Fátima, en Viçosa (Mato Grosso). Fue ahí donde se colocaron 500 velas a lo largo y ancho de la escalera.

En otros lugares como la parroquia de Nossa Senhora Conceição, la oración se hizo a los pies de la cruz vinculada a la fundación de la Iglesia Matriz.

Otras imágenes a continuación:  

Misa

Por último, la misa por las 500.000 personas fallecidas por el coronavirus en Brasil. En el santuario Nuestra Señora de la Piedad ubicado en Caeté, también Mato Grosso), el presidente de la CNBB, monseñor Walmor Oliveira de Azevedo, fue el encargado de oficiarla.

“Nuestra memoria, reverente, y nuestras oraciones por los que murieron, avivan sentimientos de humanidad en nuestros corazones”, expresó, tal cual concluye la nota difundida por la Iglesia en Brasil.

“Toda vida importa”. Así se denominó a la jornada en la que Brasil rezó por las 500.000 personas que van fallecidas debido a la pandemia del coronavirus. Las imágenes son elocuentes y además de velas y mensajes en redes llamó la atención el repicar de las campanas.

En redes sociales, recuerda la Iglesia de Brasil, apareció hashtag #todavidaimporta y las campanas sonaron en las diversas iglesias a las tres de la tarde.

Sin lugar a dudas se trató de generar una instancia de solidaridad, oración y concientización con respecto a uno de los países más afectados tanto de América Latina como del mundo.

Otra imagen fuerte llegó desde la Iglesia de Nuestra Señora del Rosario de Fátima, en Viçosa (Mato Grosso). Fue ahí donde se colocaron 500 velas a lo largo y ancho de la escalera.

En otros lugares como la parroquia de Nossa Senhora Conceição, la oración se hizo a los pies de la cruz vinculada a la fundación de la Iglesia Matriz.

Otras imágenes a continuación:  

Misa

Por último, la misa por las 500.000 personas fallecidas por el coronavirus en Brasil. En el santuario Nuestra Señora de la Piedad ubicado en Caeté, también Mato Grosso), el presidente de la CNBB, monseñor Walmor Oliveira de Azevedo, fue el encargado de oficiarla.

“Nuestra memoria, reverente, y nuestras oraciones por los que murieron, avivan sentimientos de humanidad en nuestros corazones”, expresó, tal cual concluye la nota difundida por la Iglesia en Brasil.

Santos Juan Fisher y Tomás Moro, mártires de Enrique VIII

 


Un obispo y un laico que murieron mártires por mantenerse fieles al Papa y desobedecer al rey Enrique VIII de Inglaterra, que quería anular su matrimonio con Catalina de Aragón

Juan Fisher nació en 1569 en el condado de York. Estudió Teología en Cambridge. Era obispo de Rochester.

Se le conocía por su erudición (a los 35 años ya era vicecanciller de su Universidad) y por su estilo de vida ejemplar.

Era austero y tenía gran preocupación por sus fieles, a quienes visitaba con frecuencia.

Fundó los Colleges de Cristo y de San Juan, amplió bibliotecas y fundó cátedras con ayuda de Lady Margaret, madre de Enrique VII.

Luchó contra el protestantismo.

Era miembro de la Cámara de los Lores cuando Enrique VIII pretendió anular su matrimonio con Catalina de Aragón, romper con el Papa de Roma y proclamarse cabeza de la Iglesia en Inglaterra.

Entonces Fisher protestó contra algunas medidas anticlericales y logró añadir una cláusula que hizo enfurecer al rey.

Por su postura, fue arrestado y encarcelado dos veces, sufrió atentados y calumnias.

Finalmente, al negarse a prestar el juramento de Supremacía de Enrique VIII, lo llevaron a la Torre de Londres, lo despojaron del título episcopal y declararon Rochester “sede vacante”.

El papa Pablo III, en cambio, trató de ayudarle desde Roma nombrándolo cardenal.

Juan Fisher fue decapitado el 22 de junio de 1535.

Tomás Moro, hombre de leyes y padre de familia

Tomás Moro nació en 1477. Era laico, abogado, padre de familia y lord canciller de Enrique VIII de Inglaterra.

Completó sus estudios en Oxford, se casó y tuvo un hijo y tres hijas. Se distinguía por su saber humanista, por ser un excelente padre de familia y por su buen humor.

Era católico de fuertes convicciones y amigo personal del rey. Entre sus obras destaca Utopía.

Cuando Enrique VIII decidió anular su matrimonio con su esposa Catalina de Aragón, Tomás Moro consideró incompatible su cargo con la fe, así que presentó su dimisión al monarca.

Esperaba que así podría llevar una vida tranquila apartado de las convulsiones políticas. Sin embargo, fue detenido y encarcelado en la Torre de Londres.

El rey quería que prestara el Juramento de Supremacía, pero él se negaba porque iba contra su conciencia.

Sus amigos no lograron que cambiara de opinión en los 15 meses que pasó en prisión. Ni tampoco su esposa.

Cuando esta le pidió que pensara en conservar la vida a toda costa, éste le dijo: «¿Cuántos años crees que podría vivir en casa?». «Por lo menos veinte, porque no eres viejo», dijo ella. Moro dijo entonces: «Muy mal negocio, porque quieres que cambie por veinte años toda la eternidad».

Tomás Moro fue decapitado pocos días después que el obispo Juan Fisher: el 6 de julio de 1535. Sus últimas palabras fueron:

«Muero siendo el buen servidor del rey, pero de Dios primero».

La fiesta de estos dos santos se celebra el 22 de junio.

Patronazgo

Santo Tomás Moro fue proclamado patrono de gobernantes y políticos por el papa san Juan Pablo II.  

Oración

Oh, Dios, que has hecho del martirio

la expresión de la fe verdadera,

concédenos, por tu bondad,

que, fortalecidos por la intercesión de los

santos Juan Fisher y Tomás Moro,

ratifiquemos con el testimonio de vida

la fe que profesamos de palabra.

Por nuestro Señor Jesucristo.

Amén.

Puedes leer otras vidas de santos aquí.

lunes, 21 de junio de 2021

STOP A LOS CALAMBRES MUSCULARES

 


Javier Gimeno Casanova. Dietista-Nutricionista.

Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
gcnutriciondeportiva.es
Seas deportista profesional o amateur, seguro que los has sufrido alguna vez, los calambres musculares son una plaga para todos los deportistas ya que producen dolor, molestia y pueden llegar a lesionar, si quieres que los calambres formen parte de tu pasado, sigue leyendo porque en el siguiente post te desvelo todo acerca de cómo enfrentarte y combatir a los calambres.

¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares se presentan cuando un músculo se tensiona (contrae) sin que uno trate de hacerlo. El músculo se tensiona y no se relaja. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos. Los grupos musculares más comúnmente involucrados son en la parte parte posterior de la pierna/pantorrilla, en la parte posterior del muslo (corva) y en la parte frontal del muslo (cuádriceps).
El lugar más sensible al dolor que tiene el musculo  es el que se encuentra cercano a la unión muscular, es decir, a la placa motora. Cuando hacemos una actividad intensa y prolongada nuestro cuerpo suda. En el momento que empezamos a sudar, nuestro cuerpo está perdiendo líquidos y sales minerales. Si nuestro músculo no está bien hidratado no tendrá el mismo rendimiento y tendrá mayor probabilidad de sufrir un calambre.

Origen de los calambres

Los calambres de origen muscular pueden ser causados por la deshidratación, pautas nutricionales inadecuadas, desequilibrio hidroelectrolítico, isquemia, entrenamiento inadecuado o ejercicio en exceso, tratamiento farmacológico (antibióticos, antiinflamatorios, etc.).En condiciones extremas de calor o frio también puede producirse calambres musculares, cuando esto ocurre los impulsos dolorosos viajan a la médula espinal, desde  donde parten a su vez nuevos impulsos que vuelven al músculo y producen contracciones musculares reflejas. Estas contracciones crean más dolor, son un círculo vicioso que al final acaba en un calambre muy doloroso.
El tipo de calambre más habitual es el calambre por calor, producido por un desequilibrio electrolítico, el potasio y el sodio son los responsables de la generación de la actividad física eléctrica involucrada en las contracciones musculares y de la restauración del estado de reposo.

Nutrición  y calambres musculares

Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia. Estos son los minerales que evitarán los calambres musculares.
Calcio
El calcio participa en el ciclo de la contracción muscular, éste se repite hasta que el calcio sale del retículo sarcoplásmatico bajo el efecto del impulso nervioso, por eso en deportes que hay muchas contracciones y muchos esfuerzos repetidos el calcio juega un papel fundamental, ya que se repondrán sus depósitos para volver a contraerse. Los alimentos que contiene calcio son leche, yogur, queso, derivados lácteos, además de los frutos secos (almendras), sardinas y legumbres.
Magnesio
El magnesio ayuda a mantener fuertes los huesos y dientes, ya que ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, además apoya la función muscular (contracción y relajamiento de los músculos). La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura, frutas  o verduras, frutos secos (nueces almendras, castañas), legumbres, soja, cacao (pureza 90%), cereales de grano entero, pescados y mariscos.
Potasio
El potasio es indispensable para mantener el equilibrio hídrico y un nivel estable de la presión sanguínea, así como para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular (sobre todo cardíaca). Alimentos como el plátano y el kiwi lo contienen, además de las bebidas deportivas.
Planificación nutricional
Antes del ejercicio:
  • Yogurt desnatado + cereales + nueces
  • Vaso de leche desnatada + cacao + almendras
  • Batido de leche desnatada + plátano + nueces
Durante el ejercicio:
  • Bebida isotónica
  • Geles energéticos
  • Cápsulas de sales
  • Viales de magnesio
  • Plátano
  • Galletitas saladas
  • Barritas energéticas
  • Agua
Después del ejercicio
  • Batido de leche desnatada con fruta (plátano, kiwi…)
  • Kiwi
  • Onza de chocolate negro
  • Galletitas saladas
Bibliografía
  • Wang LH, Pestronk A. Muscle pain and cramps In: Daroff RB, Fenichel GM, Jankovic J, Mazziotta JC, eds.Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 6th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2012:chap 26.
  • Brinker MR, O’Connor DP, Almekinders LC. Basic science and injury of muscle, tendon, and ligament. In: DeLee JC, Drez D Jr., Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier;2009:chap 1.
  • Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94.
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