La planificación, los ingredientes saludables y la participación de los niños ayudan a que aprendan a comer sano y sean felices
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| Un niño sujeta un 'tupper' con su almuerzo, con fruta y un sándwich, en una imagen de archivo. |
Prisas constantes, estrés y, sobre todo, escasez de tiempo. Así es la rutina diaria de muchos padres que pugnan por conciliar su jornada laboral con la crianza de los niños y que a veces sienten lo duro que es no poder prestarles toda la atención que quisieran. Y aunque su alimentación es una de las cosas que más cuidamos, los recursos fáciles como la comida rápida o la bollería industrial, que ahorran tiempo pero repercuten en la calidad de su dieta, pueden poco a poco ganar terreno a la hora de preparar las comidas que hacen fuera de casa. Por eso es fundamental no dejar nada a la improvisación y aprovechar cuando más tiempo tengamos, como el fin de semana, para planificarlo adecuadamente. Y si la comida de un determinado día requiere preparación previa, hacerla la noche anterior.
Si lo que queremos es preparar un aperitivo para la hora del recreo, “el objetivo es que haya un pequeño extra de energía entre el desayuno y la comida, un tipo o dos de alimentos que ajusten también la sensación de apetito con la que llegan a la comida”, afirma la doctora Ana Morais, coordinadora de la Unidad de Nutrición del hospital de La Paz en Madrid. “Lo mejor son los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, como frutas enteras (no en zumo) o aquellos con base de cereales, como un bocadillo pequeño (con pan integral, a poder ser) con algo bajo en grasas saturadas, como jamón o tortilla francesa”. Alimentos como la crema de cacao, las mantequillas o el queso de untar deberían usarse solo ocasionalmente, ya que son ricos en grasas saturadas y presentan una gran cantidad de calorías en un volumen muy pequeño, además de no tener tanto poder saciante. Lo mismo ocurre con los frutos secos o las galletas (eso sí, sin relleno), que aunque tienen azúcar y grasa también contienen cereales. No hace falta evitarlos siempre, pero sí limitar su uso”.
Entre fruta y verdura, se recomienda que haya cinco raciones al día. Por ello, sostiene la doctora Morais, “es importante que en cada una de las comidas diarias que hacemos esté presente una u otra y que a media mañana haya casi siempre fruta”. Los lácteos no son muy prácticos para el recreo, ya que el niño dispone de poco tiempo y tendría que andar tomándose el yogur con cuchara, “por lo que al final beberá yogures líquidos, que tienen un alto contenido de azúcar e hidratos de carbono de absorción rápida, que elevan la cantidad de glucosa y si no se usan inmediatamente (como hacen los deportistas) se almacenan en forma de grasa. Tampoco contribuyen a la sensación de saciedad o de control del apetito”. La cantidad sugerida es la de dos o tres raciones de lácteos al día, pero una de ellas suele ir ya con el desayuno y otra en la comida o la merienda. Si queremos incluir un lácteo en su mochila, puede ser en forma de bocadillo de queso, por ejemplo.
“Las proteínas, por su parte, contribuyen al crecimiento, y las frutas y verduras tienen una función reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales, indispensables para regular las funciones del cuerpo”
Si lo que queremos es mandar una comida completa desde casa, deberemos asegurarnos de incluir varios grupos de alimentos de origen vegetal y animal. “Aproximadamente una cuarta parte deben de ser alimentos con alto contenido en proteínas, como pescado, pollo, pavo, legumbre… Ocasionalmente, carne roja. Otra cuarta parte correspondería a alimentos basados en cereales, preferiblemente integrales y de grano entero, como pasta o arroz, que pueden ir como primer plato o como guarnición; una tercera parte o más de verduras u hortalizas, que aportan hidratos de absorción intermedia, fibra, vitaminas y minerales; y finalmente una fruta (preferiblemente) o un lácteo de postre”. Al final, conviene recordar que no hay ningún alimento que por sí solo haga una dieta buena o mala: lo que importa es el conjunto; unas comidas se pueden complementar con otras.
Cada nutriente cumple unas funciones distintas, y conviene que todos estén presentes en la dieta. Los hidratos, por ejemplo, tienen una importante función energética. “La mitad de las calorías que consumimos vienen de los hidratos de carbono, que se van a usar para la obtención de energía. Para que nuestro cuerpo funcione con normalidad y que el niño tenga energía para sus actividades diarias”, afirma la doctora Morais. Y no más de una tercera parte de estos deberían ser de absorción rápida (repostería, batidos, zumos envasados, postres lácteos como el arroz con leche o las natillas, refrescos…). “Las proteínas, por su parte, contribuyen al crecimiento, y las frutas y verduras tienen una función reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales, indispensables para regular las funciones del cuerpo”.
La educación es esencial ya que “el niño hace y come lo que ve. Si un niño no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen…
Para Morais, la responsabilidad de los padres no se limita solo a la calidad de la dieta con que proveen a sus hijos. La educación es esencial ya que “el niño hace y come lo que ve. Si un niño no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen… Los padres han de tomar el mando de la dieta; hay que normalizar la presencia de estos alimentos. Si el pequeño ve que la fruta o la verdura es habitual en su casa, es menos probable que la rechace”. Y luego, dejar un hueco a la creatividad: “Hay que intentar hacer preparaciones que sean atractivas; a lo mejor el fin de semana, cuando tenemos más tiempo. Y que el niño participe en la elaboración de la comida o en el diseño del plato, colocando los ingredientes o realizando algunas tareas. Nos puede ayudar a empanar o rebozar las croquetas… Es verdad que eso significa que nos llevará más tiempo, pero compensa porque así se familiariza con los alimentos”. Finalmente, otro pequeño truco es el de alternar cosas que gustan más con cosas que gustan menos, y cuando hacemos grandes cantidades congelar las porciones sobrantes para otros días; así evitamos que el niño se aburra.
La alta disponibilidad de alimentos, así como la ingente cantidad de información disponible para los padres, lleva a la doctora Morais a concluir que la calidad de la alimentación ha mejorado en los últimos años. Otra cosa, dice, es que luego los padres hagan la elección adecuada. Pero con un 28% de los menores con algún tipo de problema de sobrepeso, el problema no está solo en la dieta sino en la escasa actividad física: “Somos terriblemente sedentarios. Antes se jugaba en la calle; ahora todo es ocio de pantalla y en la casa. Hay más transporte escolar, se camina menos, los horarios de trabajo de los padres son muy extensos y tienen menos tiempo para pasarlo con los hijos fuera de casa…”
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