Muchas veces nos preocupamos demasiado por qué zapatillas llevar, del reloj GPS o de los auriculares para hacer deporte, y dejamos de lado, olvidado, uno de los aspectos más importantes en el running y que más nos puede hacer mejorar, cómo respirar al correr.
Seguro que te has hecho esa pregunta en alguna ocasión, ya sea porque no terminas de encontrarte cómodo en tus entrenamientos, sientes que te falta oxígeno o porque crees que lo estás haciendo mal y podría haber otro método. Vamos a hacer un repaso por la técnica de respiración corriendo y las distintas frecuencias de inhalación y exhalación.
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.
Frecuencia y tipos de respiración al correr
El ritmo de tu respiración dependerá siempre de cómo de duro o fácil sea el ritmo que llevas corriendo. Con ritmo de respiración nos referimos a la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones teniendo en cuenta el número de pasos dados. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira, y otras dos zancadas mientras se espira.
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Respiración en entrenamientos suaves y fáciles
Normalmente, la frecuencia de respiración más usada en las salidas fáciles y tranquilas es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo.
De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave.
Sin embargo, aunque sea un día de correr a ritmo fácil, si no te encuentras cómodo con esa frecuencia, lo mejor es que la varíes, por ejemplo a 2:2. Recuerda que al final, el propósito de los entrenamientos suaves es estar cómodo, asimilar los kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más intensos.
Respiración a ritmos moderados – altos
Si te estás preguntado cómo respirar al correr a ritmos más altos que en un entrenamiento fácil, pero menos intensos que en una carrera, tu respuesta sigue siendo la frecuencia 2:2 (dos zancadas inspirar, dos zancadas espirar).
Esa frecuencia debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a nuestros músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto (teniendo en cuenta la cadencia de 180 pasos).
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Respiración durante una carrera y entrenamientos duros
En las carreras y entrenamientos más intensos, solemos llevar un ritmo más alto y vivo, por lo que la respiración también debe adaptarse a él. Con la práctica, la frecuencia 2:2 también puede adaptarse a estas circunstancias, pero en el tramo final de una carrera es normal aumentar que se aumente el ritmo de respiración, ya sea por los nervios o el agotamiento.
Por ello, se puede variar a una respiración 1:2 (un paso para inhalar, dos para exhalar) o 2:1 (al contrario). De esta forma, con una cadencia de 180 pasos, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto.
Como con todo, estos son sólo algunos consejos sobre como respirar al correr, pero es necesario ponerlos en práctica en entrenamiento y siempre la última decisión la tenéis vosotros, corredores. Debéis elegir aquella respiración con la que os sintáis más cómodos.
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