Cómo empezar, cuánto tiempo dedicarle, qué ejercicios son los más efectivos, cómo evitar una lesión...
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| Arnold Schwarzenegger en su época dorada. Actualmente, con 70 años, sus músculos siguen recios. |
Tradicionalmente, los brazos son un foco estético indudable en el hombre: según una encuesta realizada por Fitrated.com, plataforma online especializada en equipamiento para gimnasios, las extremidades superiores son la parte del cuerpo masculino en la que más se fija el género opuesto, especialmente, si están musculadas. Las mujeres, por su parte, prefieren trabajar el abdomen, y en segundo lugar los glúteos y también los brazos.
Pero un brazo fuerte es importante más allá de su aspecto. "Unos músculos en buena forma permiten una mejor ejecución de cada movimiento y previene lesiones al evitan malas posturas".
También mitiga los efectos del envejecimiento: con la edad se pierde masa magra y, en muchas ocasiones, esto va acompañado del aumento de grasa corporal. Según un estudio realizado por el CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU), el 20 % de los mayores de 60 revela una debilidad acusada en los brazos cuando se les somete a una prueba de agarre. Por el contrario, si la extremidad ha estado habitualmente ejercitada y musculada, la pérdida de fuerza es considerablemente menor.
Los brazos, finalmente, son un símbolo de poder: los dioses hindúes tenían cuatro, y los centimanos, gigantescos y poderosos guerreros de la mitología griega, tenían cien, con los que arrojaban cien enormes rocas a los titanes. También tenían 50 cabezas, claro, y la analogía viene al pelo: los ejercicios de fuerza deben de hacerse, siempre, de manera inteligente.
A continuación, resolvemos las principales dudas para que muscules tus brazos con cabeza.
1. Quiero tener unos buenos bíceps y tríceps. ¿Cómo empiezo?
"¿Que cómo empiezo? Pues levantando pesas, claro". Esto es lo que pensarán muchos, y se equivocarán. Lo mejor es que hagas un pequeño repaso de tu anatomía. Efectivamente, tal y como han confirmado en una decena de gimnasios del centro de Madrid consultados para este artículo, junto a los pectorales, esos dos músculos son los que más ejercitan sus clientes. Pero no son los únicos: del hombro a la muñeca, un brazo está compuesto por los deltoides, el romboide, el bíceps, el tríceps, el braquiorradial, el vasto externo y los extensores y flexores de la mano.
"Son los más aparentes porque sobresalen más", explica el entrenador Gonzalo Maganto, protagonista de los vídeos El reto de los 4 minutos de ICON. Y advierte: "Un brazo en forma es un brazo con todos sus músculos en forma. Cada constitución es un mundo. Alguien puede tener un déficit de fuerza en el antebrazo y el bíceps muy desarrollado, por ejemplo. O al contrario. Antes de ponerse a entrenar, conviene un estudio y medición de un especialista [muchos gimnasios lo ofertan], para que determine qué músculos se deben ejercitar para alcanzar su masa y fuerza óptimas".
2. Tengo un cuerpo normalucho, pero quiero unos brazos desarrollados. ¿Es una utopía?
En absoluto, pero hay que tener en cuenta que cada persona tiene sus limitaciones. "Mi máxima, en la primera clase, es evitar que mis clientes se frustren", explica Teo Valdivia, licenciado en Ciencias de la actividad Física y el Deporte (INEF) y entrenador personal. "Algunos, por mucho que se esfuercen, jamás tendrán el brazo de Rafa Nadal. Cada uno tiene unos músculos determinados, capaces de llegar a un tamaño determinado. El reto es llegar a su mejor estado de forma, esto es: que quien decide ejercitarlos, alcance la máxima fuerza y masa magra a la que puede llegar su cuerpo". Maganto añade: "Estamos marcados por nuestro ADN, y eso se nos olvida a veces. Conviene tenerlo claro antes de empezar a entrenar".
3. Tengo más de 40 años. ¿Estoy a tiempo de tener unos brazos musculados?
Por supuesto. Según un estudio de la Universidad de Arkansas recogido por Robert K. Cooper en su libro de ejercicios Encienda la chispa (Rodale), los ejercicios de resistencia después de los 40 años son una manera eficaz de hacer crecer el músculo y evitar el aumento de peso. "Es un mito que perdamos nuestra capacidad de responder al ejercicio con la edad, que no podemos hacernos más fuertes o que no podemos lograr tener músculos más grandes", aseguran los responsables de la investigación. "Una persona de 60 años ejercitada puede ser mucho más fuerte que otra de 40".
4. ¿Cuánto tiempo tengo que dedicar al día (o a la semana) para tener unos brazos musculados?
Aquí llegamos a un punto clave. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para las personas adultas entrenamiento de resistencia muscular al menos dos días a la semana, de los principales grupos musculares, lo que incluye las extremidades superiores. Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros superiores (y por tanto, marcar los músculos de los brazos), a una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 ó 20 minutos por día (lo que supone unos seis ejercicios), dos veces por semana. La edad no influye en este caso, puesto que hay gente de 50 años mucho más fuerte, o con un metabolismo más predispuesto a la resistencia, que otros que tienen 30 ó 40.
Pero no hay que ser rígido con estos datos. "Es muy ambiguo hablar de tiempo: depende de los objetivos del entrenamiento y del método utilizado", opina Daniela Morales Bahamondes, licenciada en INEF, máster en Rendimiento deportivo y Salud y coordinadora Cursos Fitness en la Universidad Miguel Hernández: "Por ejemplo, una persona que desee entrenar hipertrofia [agrandamiento de músculos], no utilizará el mismo tiempo que alguien que busque tonificar".
5. ¿Cuáles son los ejercicios perfectos para unos brazos tonificados y marcados?
El entrenador personal Gonzalo Maganto demuestra en El reto de los 4 minutosque con solo un ejercicio al día y dos botellas de agua (si no tienes pesas a mano), puedes convertir un brazo fofo en uno fuerte. "Se trata de buscar la intensidad del ejercicio hasta llegar a la fatiga muscular. Si notamos que el músculo está cansado es que lo estamos haciendo bien", explica nuestro especialista.
Estos son los ejercicios:
6. ¿Cuál es la manera correcta de hacer flexiones de brazos?
Nos lo explica el especialista Teo Valdivia: "Es un buen ejercicio porque, bien hecho, no fuerzas ni pones en peligro ninguna zona muscular. Y no requiere instrumentos de ningún tipo, se puede hacer casi en cualquier sitio. Hay que acostarse boca abajo, y colocar las palmas de las manos en el suelo justo a la altura de los hombros. El cuerpo debe estar erguido. A partir de ahí, levantas el cuerpo hacia arriba mientras vas enderezando los brazos, y procurando mantener siempre la postura erguida. No hace falta hacerlo rápido. Evita inclinar el tronco hacia atrás. El cuerpo debe apoyarse todo el rato sobre las manos y los dedos de los pies. Lo bajamos a continuación doblando los brazos, hasta la posición inicial".
Una cosa más: no acostarse en el suelo durante el ejercicio. Durante todo el ejercicio, el contacto con el suelo solo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
En este vídeo puedes ver cómo se hacen correctamente. Pinchar aquí.
7. ¿Es verdad que puedo agrandar el tamaño de mis músculos? ¿Cómo?
"Lo primero, saber que tus músculos llegarán hasta donde puedan llegar. No pueden aumentar su tamaño hasta el infinito. Y es probable que nunca sean tan grandes como el del tipo que tienes a tu lado en el gimnasio", insiste Maganto. Y puntualiza: "A menos que quieras dedicarte al culturismo. Pero eso ya es otra cosa".
"Para aumentar el tamaño de los músculos de tus brazos, lo que se llama entrenamiento de hipertrofia, debes levantar más kilos", aconseja Valdivia. Lo explica: "La carga genera tensión mecánica y, dicho de una forma simplificada, este estímulo favorece la construcción de fibras musculares. Por tanto, no se trata de ejercicios repetidos con frecuencia que requieren un esfuerzo medio, sino de ir aumentando el peso". El especialista advierte: "Hay que hacerlo de una forma progresiva, siempre asesorado por un especialista para evitar sobreesfuerzos y lesiones".
8. No quiero unos bíceps enormes. Solo que se me marquen. ¿Lo puedo compatibilizar con una jornada laboral normal?
"Por supuesto", explica Morales Bahamondes, y pone un ejemplo: "El tiempo empleado para realizar un entrenamiento de tonificación para miembros superiores, que incluya seis ejercicios, por ejemplo, puede llevar de 15 a 20 minutos al día, si bien se recomiendan mínimo dos días a la semana. Una mayor frecuencia conlleva un mejor resultado. También es importante mencionar que los estiramientos forman parte del entrenamiento y se deben realizar una vez terminados los ejercicios de resistencia muscular".
9. ¿Qué ejercicios de musculación de brazos pueden ser perjudiciales para mi físico?
Más que ejercicios perjudiciales, lo que es por desgracia bastante habitual es la incorrecta ejecución de la técnica al realizarlos. No hay que olvidar que cualquier ejercicio de musculación sin una buena postura, o con un peso no adecuado, podría perjudicar la musculatura de los miembros superiores, pero también la del tronco. Por este motivo es importante asesorarse siempre por un especialista.
"Hay ejercicios que requieren mucha experiencia para hacerlos bien, por el riesgo que comportan", opina el fisioterapeuta Paul Leoz. "Levantar pesas manteniendo la barra por detrás de nuca ejercita el trapecio y el tríceps braquial, pero obliga a trabajar la articulación en un rango para el que no está preparada. Es un ejercicio con mucha inestabilidad que aumenta los riesgos".
Valdivia añade otra advertencia: la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza puede provocar lesiones en cuello, tronco e incluso cabeza. Consiste en extender los brazos hacia arriba, con una pesa en cada mano. Luego hay que flexionar los codos para ir bajando las mancuernas la altura de la nuca, hasta que queden perpendiculares al suelo. "Es un ejercicio muy eficaz para los tríceps", dice Valdivida, "pero si no mides bien el peso que puede medir o el nivel de cansancio y resistencia que tienes en cada momento, puedes golpearte la cabeza fácilmente. Yo lo he visto varias veces". El entrenador recomienda: "Lo mejor es hacerlo siempre con menos peso del que crees que puedes levantar. Darte mucho margen".
10. No tengo mucho tiempo para hacer deporte. ¿Lo puedo dedicar solo a muscular los brazos?
"Tener una constitución general fuerte reduce el riesgo de tener lesiones en los ejercicios", continúa Leoz. "El tronco puede sufrir mucho, y un ejercicio descompensado puede derivar incluso en una hernia discal", añade. Valdivia concreta: "Depende de la persona y de lo ejercitada que venga de serie, pero en ejercicios de hipertrofia, lo recomendable es dedicar en torno al 80 % del tiempo a los músculos más grandes, esto es: espalda, pecho y piernas. Y el resto a bíceps, tríceps y deltoides".
11. Hay muchos tipos de flexiones. ¿Cuáles son las más efectivas?
Un reciente estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-Parksid colocó electrodos en diversos músculos de voluntarios, que realizaron seis tipos diferentes de flexiones. De esta manera, podían determinar a qué fuerza se sometía a cada músculo. En las flexiones de brazos normales, usaban un 65 % de su peso corporal. Cuando subían los pies sobre un cajón de 30 centímetros, el porcentaje subía al 70 %. Si el cajón medía de doble, llegaba al 75 %. En cambio, al colocar las manos encima del cajón de 30 centímetros, el porcentaje bajaba hasta el 55 %. Si las flexiones se hacían de rodillas, el esfuerzo equivalía a la mitad del peso corporal. Los ejercicios más eficaces, dice el estudio, son los que someten a mayor fuerza cada músculo. Pero hay que llegar a ellos progresivamente, nunca de golpe.
12. ¿Debo estirar y/o calentar antes de un ejercicio de musculación de brazos?
"Yo no lo recomiendo", opina Gonzalo Maganto. "En general no sirve para nada. Y coloca a los músculos en una situación desfavorable para el ejercicio". Varios estudios confirman sus palabras. Según The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye la fuerza de partida. La Universidad de Zagreb realizó otro estudio con estas conclusiones: un estiramiento estático puede disminuir el rendimiento de los músculos afectados en más de un 5 % y la fuerza explosiva en un 2%.
13. Quiero desarrollar mis músculos y adelgazar al mismo tiempo. ¿Es posible?
Según escribe en su libro el especialista Robert K. Cooper, "los músculos son los responsables de la quema de hasta el 90 % de las calorías, incluso durante el sueño". Un estudio del centro de Fomento de la Salud de la Universidad de Louisville añade que, para combatir la grasa eficazmente es necesaria una "buena máquina quemadora las 24 horas del día, esto es: el tejido muscular adecuado". Por tanto, unos músculos en forma ayudan a impedir la generación de grasa.
14. ¿Cómo debo respirar mientras levanto pesas?
El especialista Teo Valdivia advierte de que la forma de inspirar o espirar adquiere más importancia cuanto más peso levantemos: "Pongámonos en un caso extremo para entenderlo bien. Si contienes la respiración mientras tratas de levantar 160 kilos en un ejercicio de press banca, provocas una tensión dramática sobre los vasos sanguíneos que, llevada a su punto máximo, puede concluir en una rotura". El entrenador explica cómo hacerlo bien: "La regla general es espirar cuando el esfuerzo o la tensión es mayor, e inspirar cuando bajas la pesa".
15. ¿Qué postura es la más adecuada si hago pesas de pie?
"La simetría es clave", advierte Valdivia: "La espalda y la columna vertebral siempre rectas, los pies un poco separados, pero ni hacia dentro ni hacia fuera. Y las piernas firmes, pero con margen de flexión". Leoz añade, desde su experiencia como fisioterapeuta: "Una postura asimétrica en un ejercicio de musculación con pesas supone que cargas en exceso una de las dos mitades del cuerpo. Por muy pequeña que sea la desviación, la carga descompensada es mayor de lo que imaginamos".
16. ¿Debo tomar algún tipo de alimentación específica?
"La necesaria para tener energía durante el ejercicio. Los productos químicos específicos son para el culturismo, y eso es otra cosa.", advierte el especialista Gonzalo Maganto. "Si vas a realizar esfuerzo físico, como en este caso, para muscular los brazos, conviene evitar el exceso de sal y los fritos", recomienda Joan Sacristán, especialista en Farmacología y Suplementación Deportiva por la Universidad de Barcelona y técnico de Nutrisport, empresa especializada en nutrición. "Más o menos a la hora de haber realizado los ejercicios, son recomendables comidas con hidratos de carbono: arroz, pasta, carne, frutos secos...", informa Sacristán.
17. ¿Son recomendables los suplementos alimenticios?
La definición técnica es "ayuda ergogénica", y se refiere a todo producto que mejora la capacidad de trabajo. Aquí entran los suplementos para deportistas, que tienen por objetivo la mejora del rendimiento. Tienen especial importancia los proteínicos. "Durante la práctica de ejercicio físico tiene lugar en el metabolismo un proceso, el catabolismo, que es responsable de la destrucción de los tejidos musculares", explica Sacristán. "Este proceso debe minimizarse mediante un correcto aporte de nutrientes, principalmente proteínas y aminoácidos que reducirán este proceso y estimularán la reconstrucción de los tejidos destruidos durante el entrenamiento. Lo recomendable es tomarlas en suero justo después", añade.
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