Ya sea para correr o marchar se debe contar con asesoría médica, deportiva y con unos implementos adaptados a la necesidad de cada uno, coinciden los expertos.
Muchos tenemos algún amigo o familiar que disfruta madrugar para salir a correr, o hacerlo en un parque luego de una jornada laboral. Algunos deciden simplemente caminar y otros recorren las múltiples competencias que se realizan en la ciudad y la Región.
El running (correr), como se le denomina a este deporte, se ha convertido en una tendencia en la ciudad, así como el aumento de carreras. También está la marcha atlética o las simples caminatas. Las opciones son variadas.
Sin embargo, no es simplemente levantarse de la cama con la intención de salir a hacer 5 kilómetros, es tener todo un entrenamiento y asesoría médica y deportiva para que de aquella buena intención queden resultados positivos y no una lesión.
Análisis baropodométrico realizado por el doctor Grossmann.
“Lo primero es hacerse un chequeo médico para ver el estado de salud, buscar un entrenador que tenga conocimiento, cualquier persona no puede hacer este tipo de planificación, además de tener buena disposición para continuar el proceso”, explica Lorena Arenas, atleta colombiana especialista en marcha y ganadora de la Copa del Mundo de Marcha Atlética.
Juan Grossmann, ortopedista y cirujano de pie y tobillo, indica que se debe tener claro cuál es su objetivo, “si está corriendo para una maratón, simplemente porque quiere bajar de peso o por llevar una vida saludable, por ejemplo”.
María José Olivera corre desde hace tres años, es triatleta y se declara “apasionada por el deporte”, además de ser psicóloga y ejercerlo.
Su carrera más larga fue de 21 kilómetros y la ha corrió en la Media Maratón de Barranquilla, y dos veces en la de Medellín
Para ella la frase clave es: “No solo es correr sino ser responsable con tu cuerpo”, haciendo referencia a que la asesoría médica es fundamental para entrar en esta onda.
Lorena no ha tenido lesiones hasta el momento, pero sí molestias, algo que se debe a que sigue un exigente plan de entrenamiento. “No es salir a correr a la loca, es planear todo. Hay que hacer una muy buena movilidad articular antes de salir a correr, un previo calentamiento y salir a hacer el ritmo que le toque. No es bueno salir a mucha velocidad porque debe hacerse una adaptación, por lo que hay que empezar con ritmos bajos”.
Con 18 años de experiencia Elkin Jiménez se encarga de entrenar a quienes desean correr manteniendo a raya las lesiones. “Muchos se enfocan en que es una buena técnica para bajar de peso, se van a lo estético y no piensan en la salud. La gente piensa que es fácil salir y correr, pero después de un tiempo las articulaciones y la fatiga muscular pasan factura”, afirma.
Juan Grossmann, ortopedista y cirujano de pie y tobillo.
Cómo empezar
Antes de salir al asfalto primero se debe hacer un fortalecimiento muscular, es la sugerencia del entrenador. “El correr te produce demasiado impacto y si no tienes una musculatura fuerte puedes lesionarte”.
La recomendación de Lorena es empezar dos o tres veces a la semana para ir adaptando el cuerpo. Luego de eso, hacerlo cuatro o cinco veces.
“Es importante cambiar los hábitos alimenticios, ahí va una gran diferencia en lo que puede aguantar los entrenamientos”, dice, explicando que por ser profesional sus entrenamientos son siete días a la semana de los cuales, en cinco de estos el recorrido debe ser doble.
Elkin Jiménez realiza entrenamiento de competencia.
Por su parte, Elkin explica que entre dos y cuatro semanas puede ser el tiempo dedicado a la adaptación, aclarando que todo depende del estado físico y si la persona es sedentaria o activa.
“Se realiza un programa de entrenamiento antes de llegar a la calle, y ya en ella se hace un entrenamiento de intervalos, es decir, correr y caminar”, cuenta.
En estos programas se realiza un análisis de pisada y técnica de carrera, que incluye trabajos de coordinación, resistencia y fuerza.
María José Olivera
Calzado
Puede que nos gusten los zapatos deportivos de algún color o marca específica, pero no siempre serán los recomendados para entrenar.
“Hay que tener un buen zapato, muchas personas van a cualquier almacén y escogen uno porque es bonito, pero no tienen en cuenta qué tipo de pie o pisada tienen y eso es importantísimo, un mal zapato puede ocasionar lesiones”, resalta el doctor Grossmann, médico adscrito a la clínica Portoazul.
La pisada es una de las cosas más importantes. Hay lesiones tipo tendinitis, fascitis plantar, espolones calcáneos, sobrecargas en el tobillo, esguinces, lesiones en la rodilla, cadera, que lo pueden lastimar.
“Hay que hacerse un buen test de pisada, un análisis baropodométrico. Así se le dice qué tipo de zapato usar o si tiene algún tipo de situación estructural que afecte el pie”, agrega el galeno.
Hay varios tipos de pisada: neutra, el pie no se mueve para ningún lado; supinadoras, que el pie va hacia afuera; y pronadora que son las personas que tienen el pie un poco más hacia adentro. Para cada una de estas las grandes marcas de zapatos deportivos tienen modelos específicos
“En el pie puede haber movimiento mixto, no hay un pie igual”, afima Grossmann.
Todos los consultados coinciden en que no se trata únicamente de empezar a correr o caminar varios kilómetros, “es una cadena de cosas que se deben hacer previamente para que no se convierta en una pesadilla”.
Lorena Arenas
Kit para ejercitarse
Audífonos: Deben ser resistentes al sudor y el agua, preferiblemente inalámbricos, de ajuste seguro y con más de ocho horas de batería. El modelo de la imagen es el Jaybird X3.
Zapatos: Dependiendo del tipo de pisada (neutral, supinadora o pronadora) se deben adquirir los zapatos y así evitar lesiones. En la imagen los Asics.
Monitor: Llevar un registro de la frecuencia cardíaca o la distancia recorrida son datos importantes para conocer con detalle la evolución física de la persona. Esas son las características del modelo Fitbit Ionic.
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