cómo entrenar para conseguir tus primeros 10 kilómetros

El running está de moda y cada vez más mujeres deciden ponerse el reto de correr una carrera de 10 kilómetros, a pesar de no haber practicado nunca esta distancia. Pero cuidado: correr es un ejercicio de impacto que puede resultar especialmente agresivo para la espalda y las articulaciones del tren inferior (rodillas y tobillos).

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¿El mejor consejo? Que te pongas en forma para poder correr y no que corras para ponerte en forma. Por eso es importante combinar un programa de entrenamiento que introduzca la carrera de forma progresiva con otro de fuerza que proteja tus articulaciones. Descubre cómo debes estructurar tus sesiones.

TUS PRIMEROS 10 KILÓMETROS

1. Calentar: Antes de iniciar cada sesión de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento de las diferentes articulaciones, dibujando círculos durante 30 segundos con tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros y cuello. Y al finalizar el ejercicio, no olvides realizar estiramientos.

2. Estructurar: Establece una progresión de ocho semanas, con dos partes del entrenamiento diferenciadas:

- Running: alternando unos minutos de carrera y otros andando, para adaptarte poco a poco a nivel cardiovascular y articular. Este entrenamiento debe ser progresivo: a medida que pasan las semanas, serás capaz de aguantar más tiempo.

- Entrenamiento de fuerza, que permita mantener la estabilidad de tu espalda y de las articulaciones, y que puede realizarse antes o después de la sesión de running, o en otro día o momento del día, como mejor se adapte a tu ritmo.

3. En ocho semanas:

Semanas 1 y 2

• Dos o tres veces a la semana, corre 21 minutos de esta forma: 5 minutos andando deprisa + 16 minutos alternando dos corriendo y dos andando.
• Dos veces a la semana, da una vuelta a un circuito de fuerza.

Semanas 3 y 4

• Dos o tres veces a la semana, corre 37 minutos así: 5 minutos andando + 32 alternando 10 min de carrera y uno andando.
• Dos veces a la semana, da dos vueltas a un circuito de fuerza.

Semanas 5 y 6

• De dos a tres veces a la semana, corre 46 minutos así: 5 minutos andando deprisa + 41 alternando 20 corriendo y uno andando.
• Dos veces a la semana, da dos vueltas a un circuito de fuerza.

Semanas 7 y 8

• Tres veces a la semana, corre 61 minutos alternando media hora corriendo y un minuto andando.
• Completa el circuito de fuerza dos veces, dos días a la semana.

Semana de la competición

• Dos veces, corre 40 minutos alternando 20 corriendo y dos andando. No entrenes fuerza.

Circuito de fuerza

Realiza ejercicios en los que uses tu propio peso corporal, preferentemente antes de correr y siguiendo las siguientes características: 30 segundos de cada ejercicio, descansando 10 segundo después de cada uno y un par de minutos entre cada vuelta al circuito.

Ejercicios que debes incluir:

• Sentadillas.
• Push ups apoyando las rodillas.
• Plancha frontal.
• Zancada adelante.
• Fondos de tríceps.
• Plancha lateral.
• Elevaciones de cadera a una pierna tumbada.
• Extensiones dorsales tumbada.
• Mountain climber.