¿Cómo y por qué tener un entrenamiento variado?

Correr es simple: un movimiento sencillo que se repite y se repite durante algunos kilómetros. Un entrenamiento completo de running, sin embargo, aunque sigue siendo simple, necesita algo más de variedad, una combinación de ritmos e intensidades para que de ese mix surjan mejoras en las aptitudes del corredor. Fundamentalmente, en las tres variables más buscadas: velocidad, fuerza y resistencia.

Esto no sólo tiene como fin alcanzar una mejor performance deportiva, medida en resultados, ya que la mayoría de los corredores aficionados no tiene como objetivo máximo bajar sus marcas, sino seguir corriendo. Por ello, la importancia de un entrenamiento completo y variado radica principalmente en su contribución a prevenir lesiones. Correr durante años es la búsqueda.

Algunos de los tipos de entrenamiento más utilizados en los planes de entrenamiento de running son los fondos, carreras base, pasadas cortas y largas y carreras de recuperación. “En alguna parte del entrenamiento anual nos vamos a topar con estas variantes, aunque siempre hay que tener en cuenta, por sobre todo, las características de cada corredor, qué distancia o carrera quiere correr y evaluando la relación costo-beneficio”, aclara Coco Suárez, profesor de educación física, atleta y coach Nike Run Club.

Vemos un poco más en detalle cada opción, con comentarios de Coco Suárez: 

• Fondos: Son los entrenamientos de mayor kilometraje. Suelen realizarse a una velocidad menor, con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular. También prepara la mente del corredor para el escenario de una carrera larga. Generalmente, los fondos se realizan una vez por semana. “Creo que hoy los corredores eligen muchas carreras al año y conviene dosificar el esfuerzo. Haría una mezcla entre fondos y carreras base, con un proceso de entrenamiento que se acerque más al ritmo de carrera, con un trabajo de mayor calidad y menor distancia. Por ejemplo, para quienes entrenan media maratón, no recomendaría un fondo de más de dieciséis kilómetros”, aporta Coco Suárez.
• Carrera base: Entrenamientos llevados a cabo en un rango medio de kilometraje, a un ritmo cómodo aunque algo más intenso que el de los fondos. Usualmente son los que suman la mayor parte del kilometraje semanal de un corredor y se realizan dos o tres veces por semana. “Prefiero esta opción a los fondos, porque mientras más cerca al ritmo de carrera entrene el corredor, más acostumbrado va a estar a esa intensidad. El cuerpo, el metabolismo, se acomoda al ritmo que se le va a pedir el día de la competencia”, agrega Coco.
• Pasadas cortas: Son tramos breves realizados a una intensidad alta, con períodos de recuperación en el medio. Sirven para aumentar la velocidad y la resistencia. Se recomiendan una o dos veces por semana. Coco Suárez advierte: “Después de los treinta y cinco o cuarenta años, un trabajo de velocidad intenso puede producir un acortamiento del tren inferior. En pos de alcanzar esa intensidad, muchas veces se observa una técnica de carrera deficiente, con mucho golpe del pie en la pisada, que luego repercute en la rodilla”.
• Pasadas largas: El concepto es similar al de las pasadas cortas, aunque la ejecución se realiza en distancias un poco más largas. La intensidad se mantiene en torno al 85% del esfuerzo máximo. El objetivo es desarrollar la fuerza y la resistencia durante períodos más largos. La idea es hacerlas una o dos veces por semana. La opinión de Coco Suárez: “En lugar de hacer estas pasadas, recomiendo hacer trabajos fartlek, de cambios de ritmo, en medio de una carrera base más larga”.
• Carrera de recuperación: Es una corrida corta, a baja intensidad. Se realiza luego de una competencia, con el objetivo de recuperar al cuerpo luego del desgaste. “El ritmo debería ser por lo menos de cuarenta segundos por kilómetro más lento que el empleado en competencia, y recomiendo una distancia de alrededor de ocho kilómetros”, sostiene Coco Suárez.

En todos los casos es importante llevar siempre el calzado adecuado, ya que las distintas compañías ofrecen una gama amplia de opciones que se ajustan a cada necesidad. Algunos calzados son de un uso más específico y otros, más versátiles. 

En este último grupo entran las nuevas React Infinity Run que Nike acaba de lanzar al mercado. Con una amortiguación a cargo de la espuma React y una silueta dinámica que facilita las transiciones, favorece la mecánica del corredor y ayuda a prevenir lesiones, sea cual sea el tipo de entrenamiento (dentro del running) para el que se utilicen.

En la presentación de la espuma React, realizada en Santiago de Chile, hubo tres experiencias distintas: un entrenamiento con influencers y periodistas; otra con clubes de corredores aficionados; y una última con atletas de elite. Coco Suárez formó parte de las actividades y cuenta: “Llegamos a la conclusión de que es un calzado que tranquilamente podés usar tanto si corrés por debajo de cuatro minutos el kilómetro o si lo hacés por arriba de siete minutos. Este calzado reactivo hace que el pie trabaje muy poco, resiste ritmo y distancia”.

En el proceso de investigación y desarrollo de este modelo, Nike se asoció a la British Columbia Sports Medicine Research Foundation (BCSMRF), que llevó a cabo un estudio en el que comparó a 226 corredores que usaron las React Infinity Run con otros que utilizaron las Structure 22: bajo un programa de entrenamiento de 12 semanas para correr 21k -en total fueron 44  carreras-, aquellos que usaron las React Infinity Run redujeron en un 52% la tasa de lesiones en comparación a las Structure 22 y, además, aseguraron haber sentido menos dolor en las rodillas y los pies.

El modelo ya está disponible en tiendas Nike de todo el país, y también en locales de la cadena Dexter (y su sitio, Dexter.com.ar). También, para corredores de CABA y GBA, se podrá adquirir a través de las Nike Live Expert Sessions, a las que acceden miembros de la comunidad Nike(se puede reservar turno en este enlace).