La 'cosa' empieza como una pequeña molestia, una sensación extraña que aparece y desaparece. Poco a poco, casi sin darnos cuenta, la incomodidad se convierte en un dolor que, con el paso del tiempo, va en aumento y nos limita no solo en nuestro rendimiento deportivo sino en nuestra vida cotidiana.
Al levantarnos de la cama, al bajar escaleras o al empezar a trotar (al acabar, la tortura es todavía mayor), las rodillas recurren a la llamada de atención del dolor para avisarnos de algo no va bien.
¿Por qué? Como decía la canción (perdón por la licencia 'desengrasante'), ¿son cosas de la edad? Antonio Ríos, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, nos saca de dudas. "No hay una edad predeterminada para empezar a padecer problemas de rodilla, como pudiera ocurrir, por ejemplo, con la llegada de la menopausia. Como articulación de carga que es, va acumulando estrés y sobrecarga en función de la mala/buena vida que le hayamos dado".
Este galeno nos señala algunos factores que provocan un envejecimiento prematuro son: "Una cirugía donde se haya extirpado parcial o totalmente el menisco; una fractura que implique la articulación; un sobrepeso importante o la práctica de deporte profesional. Ahora bien, aunque hay que cuidar las rodillas a todas las edades, bien es cierto que todavía debemos de poner más empeño en hacerlo a partir de los 50".
Si se 'desgasta' por el uso, ¿acaso es mejor moverse lo justo? "Nada de eso. En mi opinión, movernos poco es lo peor que podemos hacer. El sobrepeso es el factor que más predispone a una artrosis de cadera, rodilla o tobillo (a saber, las partes de nuestra anatomía que cargan el peso). Además, aumenta el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares -como un infarto- o metabólicos, como incremento del colesterol o azúcar. Las articulaciones están hecha para el movimiento, como los neumáticos de un coche, pero debemos cuidarlos y llevar un 'mantenimiento' adecuado".
FORMA DE CORRER Y ZAPATILLAS
¿Cuáles son las lesiones más típicas de rodilla? "Las derivadas de accidentes durante la práctica de deportes como el fútbol, pádel o, más recientemente, el crossfit. El menisco se lleva la palma, sobre todo, el interno, que es más grande y más móvil que el externo. No en vano, es el que carga más peso y sufre con los movimientos de flexión y rotación. Sus 'vecinos' son el ligamento lateral interno y el cruzado, que también son víctimas habituales de las lesiones".
'Ironman', maratoniano y autor de cinco libros en los que relata sus experiencias como deportista ('Del sillón a la maratón', 'Historias en zapatillas' , 'Una muleta en el Everest', 'Una mente en blanco' y 'Cuatro horas'), Ríos sabe mejor que nadie como mimar sus articulaciones. "¿Cómo podemos protegerlas para que nos 'duren' más? Con un cuidado adecuado: peso corporal dentro de los límites, tono muscular mantenido (no sólo de los cuádriceps, sino también del 'core'); práctica de una actividad deportiva regular y mantenida (es fundamental evitar los excesos bruscos en volúmenes con kms excesivos, o en intensidad con sentadillas cargadas de pesos exagerados, por ejemplo)".
"El impacto es el enemigo a batir -asegura-. Sin embargo, no debemos olvidar que el cartílago, que es esa especie de envoltorio que recubre las articulaciones, está diseñado para soportar esas cargas y distribuirlas de forma homogénea en las articulaciones. Es decir, que el impacto, hasta cierto punto, lo estimula".
La forma de correr influye en cómo nos afecta ese impacto. "Un 80% de los corredores se lesiona alguna vez a lo largo del año. Los que corren con el antepié son más eficientes que los que talonean y también se lesionan menos. Los tres factores que se asocian a un mayor número de lesiones son: la velocidad de la carrera, la forma de correr y pisada y el estado del calzado".
Respecto a las zapatillas, Ríos señala que hay dos tendencias: "La maximalista o la minimalista. La primera son las zapatillas con 2.5 veces más suela en antepié y talón que las normales. Obviamente, tienen una mayor absorción de impacto que las otras, aunque pueden provocar sobrecarga de la parte externa del pie al despegar. Las mini son para corredores más ligeros y con una forma de correr más de antepié. Lo que está claro es que el calzado puede ayudar, pero no salvar si no hacemos los deberes antes".
¿Cuáles son esos deberes? ¿Cuánto de importante es el fortalecimiento de glúteos y cuádriceps para evitar lesiones? "El trabajo de fuerza es esencial e influye muchísimo. Tan importante es el interior de la rodilla, como su envoltorio. Un tono muscular adecuado implica una mayor fortaleza y resistencia para los impactos y movimientos tanto bruscos como repetidos. La conexión cerebro-músculo-rodilla será más fluida y la capacidad de reacción ante un movimiento, accidente o situación no esperada, será mucho mayor y mejor".
Suplementos de cartílago, ¿sí o no? "Como en todo, hay su controversia al respecto. Parece ser aceptado que, a corto plazo, sí que hay alivio del dolor y mejora de la movilidad que si no se toma. Sin embargo, a largo plazo, el efecto no se mantiene. Personalmente, sí tomo suplementación en los picos de mi temporada de maratón. Reduce las molestias articulares y tendinosas y me ayuda a recuperar".
¿Moraleja ZEN? Estamos diseñados para movernos, sí... ¡pero hay que hacerlo con cabeza!
'Ironman', maratoniano y especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, Antonio Ríos Luna
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