¿Qué es eso de la pronación?, ¿dónde está el famoso muro? Te explicamos el significado de estos y otros muchos términos relacionados con el running para que dejes boquiabiertos a tus colegas beginners de entrenamiento.
Seguramente has empezado en esta aventura del running, y habrás comprobado que no es simplemente calzarse unas zapatillas y lanzarse a correr por las calles de tu ciudad. Por eso antes de que aventures, párate a aprender un poco más sobre algunos términos relacionados con el running para que dejes boquiabiertos a tus colegas beginners de entrenamiento.
Ácido láctico: también llamado ‘lactato’, es una sustancia que se acumula en los músculos como consecuencia de la descomposición deficiente de la glucosa. El ácido láctico provoca fatiga y dolor muscular.
Aeróbico: referido al running o a otros ejercicios, que se practican con una intensidad tan baja como para que los aparatos respiratorio y cardiovascular puedan enviar a los músculos todo o gran parte del oxígeno que necesitan, y tan lenta como para que no se acumule demasiado ácido láctico en los músculos. Normalmente, se puede mantener un ritmo aeróbico moderado durante largos periodos de tiempo, siempre que se cuente con una resistencia suficiente como para recorrer largas distancias.
Ampolla: acumulación de fluido entre las capas externa e interna de la epidermis que se genera por el roce. Para prevenirlas, lubricate los pies antes de recorrer una distancia larga y utiliza calcetines especialmente diseñados para practicar el running.
Anaeróbico: referido al running o a otros ejercicios que se practican con tanta intensidad y tan rápido que los aparatos respiratorio y cardiovascular no dan abasto para hacer llegar a los músculos todo el oxígeno que necesitan y hacen que el ácido láctico se empiece a acumular en las fibras musculares, lo que produce una sensación de cansancio y pesadez. Un ritmo anaeróbico no puede mantenerse durante demasiado tiempo.
Automasaje: se suele hacer en piernas y pies para aliviar la inflamación y el dolor, y estimular la circulación tras una carrera exigente. En el caso de que exista sobrecarga muscular o síntomas de una lesión, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta.
Bebidas isotónicas: especiales para deportistas, contienen minerales en la misma concentración que los que fabrica nuestro organismo y que pueden ser absorbidas fácilmente por este.
Calentamiento: carrera suave para preparar el cuerpo. Se efectúa antes de una competición o de la fase más intensa del entrenamiento.
Carga de carbohidratos: consumo intencionado de una dieta rica en carbohidratos. Es frecuente realizarla antes de una carrera, con el fin de aumentar las reservas de glucógeno para asegurar el rendimiento.
Carrera de recuperación: se trata de un recorrido suave y no demasiado largo que se realiza entre rutinas exigentes. La intención es dejar que el cuerpo asimile el esfuerzo de las carreras más extensas o rápidas. Es recomendable una duración inicial de entre 10 y 20 minutos, para extenderlas a los 30 pasados tres meses.
Cross Training: combinación de diferentes disciplinas y actividades para mantener y mejorar el estado de forma. También llamado ‘entrenamiento funcional’, está dirigido a aumentar la fuerza y la flexibilidad de esos músculos que no se utilizan al correr. Al corregir así posibles desequilibrios musculares, ayuda a prevenir lesiones. Además, al ser muy variado, evita el aburrimiento y estimula la motivación.
Dolor en el tibial: malestar en toda la cara interna de la espinilla provocado por un estrés excesivo sobre el periostio (la membrana ósea de la tibia) o los músculos que la rodean. El dolor se exacerba si además hay sobrepronación (explicada más adelante) o si se corre sobre una superficie demasiado rígida.
Drafting: es el arte de seguir la estela de otro corredor durante una prueba. Al colocarnos tras él, lo estaremos usando como escudo de la resistencia al viento.
Electrolitos: minerales –como la sal, el magnesio, el potasio y el calcio– esenciales para la retención de los fluidos. Se pierden a través del sudor y se encuentran en la mayoría de las bebidas isotónicas.
Endorfinas: conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’, el organismo las libera durante y después de la actividad física. Son las causantes del ‘subidón del corredor’ y pueden crear una auténtica adicción (positiva en este caso). Las endorfinas bloquean el dolor y pueden generar una sensación de felicidad tan intensa que a veces llega a rozar el éxtasis. Para experimentarla tendrás que emplearte a fondo, pero merece la pena.
Enfriamiento: se trata de una parte fundamental del proceso de recuperación tras un entrenamiento intenso. Una buena manera de enfriar es seguir corriendo a un ritmo muy suave y aminorarlo progresivamente hasta solo caminar para, a continuación, proceder a estirar. De esta forma se consigue que la frecuencia cardiaca vuelva a su actividad normal y se propicia la eliminación del ácido láctico de las piernas. Así se evita que estén rígidas al día
Entrenamiento a intervalos: tipo de entrenamiento en el que se alternan periodos o repeticiones rápidas de entre 200 y 800 m de longitud con intervalos lentos en los que recuperamos con una carrera suave. Estos ejercicios, que estimulan la velocidad y la resistencia, normalmente se presentan en un formato poco flexible como, por ejemplo, 6 x 400 m rápidos (las repeticiones) y 400 m de carrera suave (los intervalos).
Estancamiento: periodo en el que no se consigue ningún avance. Suele presentarse después de semanas o meses de mejora progresiva en los tiempos, porque el cuerpo debe consolidar los beneficios obtenidos, antes de poder continuar en busca de un mejor rendimiento.
Estiramientos activos: son una serie de movimientos controlados para mejorar la amplitud de movimientos, desentumecer los músculos y elevar tanto la frecuencia cardiaca, como la temperatura corporal y la circulación, para que el rendimiento en carrera sea más eficaz. Este tipo de estiramientos resultan más efectivos cuando se realizan específicamente para un deporte determinado, por lo que, en este caso, lo mejor sería centrarse en los músculos que intervienen con más asiduidad en el running.
Excoriación: dolorosa irritación cutánea producida por el roce. Para prevenirla, aplica vaselina en las zonas propensas a experimentar esta dolencia o coloca un apósito adhesivo antes de las carrera.
Fibras musculares: la mayor parte de los 600 músculos esqueléticos que contiene el cuerpo humano están compuestos por dos tipos de fibras musculares distintas en proporción variable. Según su capacidad para producir fuerza y energía, las fibras musculares pueden ser de contracción lenta –también llamadas de tipo II– o rápida –de tipo I–. Las primeras poseen poca potencia y una gran resistencia, y las de contracción rápida ofrecen menos resistencia, pero conceden una potencia mayor. Los velocistas tienen una mayor proporción de fibras de contracción rápida, mientras en los fondistas la mayoría son de contracción lenta.
Flato: dolor agudo que se produce bajo las costillas (a veces más arriba). Puede deberse a los gases del sistema digestivo, a practicar ejercicio con el estómago lleno o a una contracción del diafragma que provoca calambres.
Frecuencia cardiaca en reposo: es la frecuencia con la que late el corazón cuando no está sometido a ninguna actividad. El mejor momento para medirla es por la mañana, antes de levantarte. Si no tienes un dispositivo electrónico, tómate el pulso durante 30 segundos y multiplica el resultado por dos. Si observas una desviación de cinco latidos por exceso o por defecto respecto al día anterior, es recomendable tomarse un día de descanso del entrenamiento.
Frecuencia de zancada: cantidad de veces que tus pies tocan el suelo por minuto. Los corredores más eficaces dan alrededor de 180 pasos cada 60 segundos, pero el runner medio efectúa entre 150 y 160. Si das menos de 150, es probable que tus zancadas sean demasiado amplias. A medida que aumentes la velocidad, tu frecuencia de zancada debería subir de manera natural.
Glucógeno: al entrar en el estómago, los carbohidratos se descomponen para trasladarse al intestino delgado. Allí los azúcares se transforman en glucosa, que la sangre transporta hasta el hígado. Este almacena toda la glucosa que puede. Los glóbulos rojos queman parte de lo que sobra, y las moléculas de glucosa restantes viajan a través del flujo sanguíneo y llegan a los músculos, donde se almacenan en forma de glucógeno, el combustible del que se sirven cuando lo necesitan.
Hiponatremia: es, básicamente, lo contrario a la deshidratación. Se trata de un trastorno severo provocado por el consumo excesivo de líquidos, lo que produce un descenso de los niveles de sodio en el organismo. Los casos más graves pueden desembocar en encefalitis, convulsiones y otras complicaciones que ponen en riesgo la vida de quien las sufre.
Horma: instrumento de madera o metal con el que se da forma al calzado. Aunque la forma varía con cada marca, las zapatillas de running presentan tres diseños básicos: recto, curvo y semicurvo.
Kilómetros basura: carreras a ritmo moderado que se incluyen en el entrenamiento para lograr un total semanal o mensual arbitrario, en lugar de buscar una marca determinada. Los corredores que no son capaces de tomarse un día de descanso suelen hacer kilómetros basura.
LSD: no, no se trata de la droga alucinógena. LSD es la abreviatura de ‘long, slow distance’, es decir, una carrera de larga distancia a una intensidad moderada. Es un entrenamiento que comprende el recorrido de distancias prolongadas a un ritmo asequible, en contraposición con los sprints en distancias cortas. El ritmo reducido permite al corredor completar trayectos más largos y, en consecuencia, obtener unos mejores resultados físicos a largo plazo.
Maratón: una distancia y modalidad de carrera que recibe el nombre de la ciudad griega en la que se enfrentaron el ejército persa y el ateniense en el año 490 a.C. Cuenta la leyenda que el mensajero Filípides corrió más de 40 km hasta Atenas para anunciar la victoria en el campo de batalla y, tras entregar el mensaje, murió. El maratón moderno tiene una longitud exacta de 42 km y 195 m.
Los últimos 2195 m fueron añadidos en los Juegos Olímpicos de 1908, celebrados en Londres. La razón: la familia real quería ver la salida del maratón desde las ventanas del castillo de Windsor, pero la llegada debía situarse delante del palco real del estadio. Para satisfacer ese deseo, hubo que modificar la distancia, cuyo nuevo valor se adoptó universalmente.
Muro: el temido momento en el que, durante una carrera (por lo general, entre el kilómetro 25 y el 30 de un maratón), se agotan las reservas de glucógeno de los músculos y el corredor se ve sumido en una intensa sensación de fatiga, o también conocida cómo pájara.
Pronación: la inclinación normal del pie hacia el interior en la pisada. Funciona como un amortiguador natural del que dispone el cuerpo para proteger las articulaciones.
Rice: recurso nemotécnico para el tratamiento de lesiones: rest, ice, compression, elevation; es decir, reposo, hielo, compresión y elevación. La aplicación del método se recomienda en las primeras 48-72 horas desde que se produce la lesión.
Sobreentrenamiento: crisis de rendimiento que tiene lugar cuando se fuerza al cuerpo por encima de sus límites. Además de las señales evidentes de fatiga, aparecen síntomas como debilidad del sistema inmunitario, dificultad para conciliar el sueño y pérdida de apetito.
Sobrepronación: la inclinación excesiva del pie hacia el interior en la pisada. Se considera la causa de muchas lesiones relacionadas con el running.
Supinación: la inclinación excesiva del pie hacia el exterior en la pisada. Este problema no es muy común, ya que normalmente el pie gira en ese momento hacia dentro.
Tempo Run: velocidad que, siendo un poco más alta de lo normal, te permite respirar con cierta comodidad. A este ritmo deberías poder emitir algunas palabras, pero no construir frases.
Trail running: carreras por montañas y bosques, lejos del ajetreo de las ciudades, en las que los corredores deben seguir ciertas normas para no modificar el entorno natural.
Ultramaratón: cualquier carrera cuya distancia sea superior a la de un maratón. Entre los ultras más famosos se encuentran el Marathon des Sables, que recorre el desierto del Sáhara; el Comrades, en Sudáfrica; y el Western States 100 estadounidense.
Umbral anaeróbico: también conocido como ‘umbral de lactato’. Se trata de la fase de transición entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Un entrenamiento adecuado incrementará el umbral al posibilitar que los músculos utilicen el oxígeno de manera eficaz, de manera que se produzca una menor cantidad de ácido láctico.
VO2 máx.: también denominado ‘capacidad aeróbica’, indica la cantidad de oxígeno consumido en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto más alta sea la cifra, más oxígeno llegará a los músculos y, por consiguiente, el runner podrá correr más rápido o durante más tiempo.
El consumo de oxígeno del maratoniano keniata Paul Tergat era de 84, mientras que Lance Armstrong llegó a 85 en el mejor momento de su carrera. Si bien el VO2 máx viene determinado en parte por los genes, puede ser modificado mediante el entrenamiento. Un corredor en buenas condiciones físicas puede ampliar su capacidad aeróbica hasta en un 25%.
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