Ganar fuerza: ¡Entrena las cuestas!

 

¿Llevas un tiempo corriendo y notas que te estancas? ¿Necesitas nuevos entrenamientos para progresar? ¿Acabas las carreras con fatigas en las piernas? Posiblemente una de las soluciones para seguir mejorando sea modificar tu rutina de entrenamiento. Dentro de esos cambios, el desarrollo de la fuerza debe ocupar un papel importante en tu planificación semanal.

No nos cansamos, una y otra vez, de reiterar la importancia del trabajo de fuerza si corremos. Acostumbrados a realizar deporte al aire libre, es frecuente observar como a aquellas personas que practican la carrera, ya sea de una forma más espontánea o de manera más constante, suelen tener cierta "fobia" a los gimnasios. Aunque consideramos imprescindible levantar kilos en la sala de pesas para mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento (independientemente de la actividad que practiquemos), hoy os proponemos una forma diferente de mejorar la fuerza: el entrenamiento de cuestas.

 

Entrena de forma específica

La respuesta a porqué debemos incluir las cuestas en nuestros entrenamientos, se contesta de una manera rápida y sencilla: son una fantástica manera de desarrollar la fuerza de manera específica. Una de las grandes preocupaciones a la hora de programar los ejercicios de fuerza debe ser la búsqueda de aplicaciones prácticas al gesto deportivo, esto no es otra cosa que la especificidad. Es decir, cuanto más se parezca el ejercicio que hagamos a nuestra actividad, más útil será. Se suele asociar el término "transferencia". Si nuestro objetivo es correr más rápido, lesionarnos menos, mejorar nuestra técnica o fatigarnos menos y más tarde, debe haber una transferencia real sobre la carrera en este caso, o sobre el deporte que practiquemos.

La especificidad no es el único objetivo del entrenamiento, debemos construir los cimientos antes. Para trabajar sobre gestos específicos, es necesario que haya una buena base de condición física que nos permita realizar estos gestos de manera adecuada.

 

Beneficios en la técnica

Esa ganancia de fuerza con el entrenamiento de cuestas, se reduce también en una mejora en el aspecto técnico. Al fortalecer nuestras zancadas, perfeccionamos el gesto de cada una de ellas. En consecuencia gastaremos menos energía y nos desplazaremos de manera más eficiente. Hay varios estudios científicos e investigaciones que constatan que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera. Ya vimos en el post "¿Qué es la economía de carrera?" como este aspecto es muy importante cuando nos dedicamos a distancias por encima de los 5km.

Y aunque no seas deportista de resistencia, las cuestas también nos aportan una mejora en la fuerza explosiva. Por ello, son una opción para entrenar que pueden seleccionar perfiles muy variados. Solo hay que responder a la siguiente pregunta:

 

¿Cómo entrenar las cuestas?

Una vez que hemos comprendido la importancia de este tipo de entrenamientos en nuestras rutinas, es necesario responder a la pregunta: ¿Cuándo y cómo las hacemos?

En función del objetivo del entrenamiento y el tipo de planificación que escojamos (esto suele depender del número de competiciones que realicemos al año y la importancia que le demos a las mismas), deberemos atender a los siguientes criterios:

• Si corres, es aconsejable introducir un periodo de cuestas cada temporada de entre 4 y 8 semanas.
• No empieces de 0. Resulta poco aconsejable empezar con las cuestas de golpe después de un parón o mucho tiempo sin entrenar. Una vez que ya tengas una pequeña base de carrera continua, es un buen momento para comenzar con el entrenamiento de cuestas.
• Selecciona la longitud a subir acorde a tus objetivos. Si lo tuyo son las distancias cortas, busca cuestas de 30 a 80m para trabajar la aceleración. Si por el contrario tus retos van orientados a pruebas más largas, es recomendable realizar cuestas entre 100 y 200m. ¡Pero siempre controlando la fatiga y el ritmo de carrera!
• Entrena a intensidades altas. Salvo casos puntuales, las cuestas tienen que hacerse a velocidades altas. Si subimos demasiado lento puede producirse una influencia negativa en nuestra técnica.
• Nunca elijas terrenos excesivamente inclinados. Salvo que estés preparando carrera de trail o montaña, no hagas las cuestas en pendientes que modifiquen tu técnica de carrera. Si notas que al subir, tu manera de correr cambia sustancialmente, elige una menos empinada. Una variación marcada de la técnica provoca que la transferencia a la hora de correr en llano sea menor, e incluso pueda generanos una fatiga excesiva.
• Si buscas un esfuerzo más anaeróbico, baja caminando o al trote y marcando un tiempo de recuperación determinado.

 

Las opciones a la hora de combinar el tipo de entrenamiento de cuestas son múltiples. Lo aconsejable es ir variando distancias, número de repeticiones y recuperación, en función de las capacidades que queramos entrenar. Os dejamos algunos entrenamientos a modo de ejemplo, pero insistimos que las posibilidades son muchas más:

• Velocistas: 3 bloques de 3 cuestas de 60m bajada andando, no empieces la siguiente hasta que la recuperación no haya llegado a 2 minutos. Recupera entre bloques 4 minutos.
• Objetivo 10km: 2 bloques de 5 o 6 cuestas de 100m bajando al trote. Con 3 minutos de pausa entre bloques.
• Objetivo media maratón: 10/12 repeticiones seguidas de 150m bajando al trote.
• Objetivo maratón: 15 repeticiones a 200m. La subida y la bajada deben ser casi al mismo ritmo.