"Por cuestión de salud, jóvenes y adultos deberían hacer sus ejercicios nocturnos lo más temprano posible", sostiene un experto tras investigar los efectos del deporte en la duración e inicio del sueño
La comunidad científica está bastante de acuerdo en que la actividad física favorece un descanso más reparador y un sueño más profundo durante la noche. Sin embargo, no había recomendaciones claras (debido a la falta de evidencias) sobre si el ejercicio a última hora del día era bueno para conciliar el sueño y cada explicación se sumaba a los mitos a la hora de dormir.
Finalmente, hay una luz sobre las dudas al comienzo de la noche para quienes regresan del gimnasio tarde o salen a correr cuando las calles están iluminadas por farolas. Un análisis de varias investigaciones diferentes llevado a cabo por expertos de la Universidad de Concordia (Estados Unidos) apunta a que entre los adultos lo más conveniente es no acercar demasiado la hora de irse a la cama después del ejercicio.
Los investigadores del Laboratorio del Sueño, Cognición y Neuroimaginación de la universidad norteamericana han analizado hasta 15 estudios diferentes para resolver esta incógnita. En principio, la primera conclusión ha sido que dependiendo de diversos matices los resultados serán diferentes. Por ejemplo, quienes tienen un perfil con un cronotipo diurno (lo que popularmente se llama 'gente matinal') tendrán más difícil dormir si han entrenado por la noche porque rompe con sus hábitos.
Además, observaron diferentes resultados en función de la actividad física, la intensidad de la misma, el tiempo que se dedique y si se trata de una persona sedentaria o activa.
Problemas por el ejercicio intensivo y el horario nocturno de actividades
No obstante, entre tantas diferencias encontraron una pauta bastante común. "En general, nuestro análisis ha mostrado que cuando hacemos ejercicio más de dos horas antes de ir a la cama se mantienen beneficios del sueño como la facilidad para dormir y la duración. En cambio, cuando el ejercicio ha terminado menos de dos horas antes de tumbarnos, tiene un impacto negativo en el sueño", explicó en la presentación de los resultados Emmanuel Frimpong, coautor del metaanálisis.
Los datos son reveladores. "Los participantes tardaron más en dormir y la duración del mismo fue menor", señaló el investigador sobre quienes habían terminado de hacer deporte menos de dos horas antes de acostarse.
A este hallazgo se une otro problema relacionado con el ejercicio de alta intensidad. Según las observaciones, la actividad vigorosa reduce la fase de sueño REM (fase de movimiento ocular rápido), independientemente del tiempo que se empleara para el ejercicio físico nocturno. Esto conlleva ciertos perjuicios reparadores del sueño, puesto que puede afectar a la capacidad a la tareas cognitivas que ejecuta el cerebro durante la noche. Además, si la calidad del sueño es mala puede provocar una tendencia a dormir demasiado que causa una reducción de la memoria.
Por otra parte, el estudio sobre los efectos del ejercicio de alta intensidad en el sueño en adultos sanos publicado en la revista científica Sleep Medicine Reviews llegó a las siguientes conclusiones:
- El ejercicio de alta intensidad realizado a primera hora de la noche (al menos dos horas antes de ir a dormir) favorece el inicio del sueño y mejora su duración, especialmente cuando lo llevan a cabo sujetos sedentarios.
- El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 y 60 minutos mejora el inicio y la duración del sueño.
- Los ejercicios en bicicleta fueron los que más beneficiaron a los participantes en cuanto al inicio y la profundidad del sueño.
Consejos de los expertos para deportistas que quieren dormir mejor
Con estos resultados, los investigadores de la Universidad de Concordia recomiendan a los deportistas o personas que tengan una vida activa física que planifiquen bien sus días si quieren conservar todos los beneficios del sueño. Especialmente para quienes integran un cronotipo diurno, sugieren que eviten las actividades físicas cercanas al horario nocturno para evitar los obstáculos para un buen descanso y recuperación. En cualquier caso, la planificación de una rutina constante ayudará al cuerpo a conocer cuándo sea su hora para dormir, lo que facilitará el sueño y el descanso.
inalmente, los expertos recuerdan consejos básicos como evitar cenas pesadas o copiosas antes de acostarse porque perjudicarán el sueño o beber demasiada agua justo antes de ir a la cama. También influye el horario de las comidas, puesto que acercarlas demasiado al tiempo de descanso obstaculizará conciliar el sueño durante la noche.
El último punto es el que procede de los hallazgos de esta investigación reciente. "Basado en nuestro análisis, por cuestión de salud, jóvenes y adultos de mediana edad sin historial de desórdenes del sueño deberían hacer sus ejercicios nocturnos lo más temprano posible", avisa Frimpong.
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