Hidratación, alimentación y descanso, tres de las claves para la recuperación después de correr una maratón

 

Para recuperarse después de una maratón hay que seguir ciertos protocolos que permitirán recobrar el equilibrio del cuerpo. 

Consejos para que la euforia de haber llegado a la meta no empañe el comportamiento de corredor responsable y genere lesiones o sufrimientos innecesarios.

Los 21 km se convirtieron en la carrera más multitudinaria del calendario porteño, pero el esfuerzo que implica un medio maratón produce una serie de alteraciones muy importantes en el cuerpo. En diferentes partes, pueden aparecer:

• Tendones y articulaciones inflamados.
• Músculos que acumulan una gran cantidad de “residuos” tóxicos.
• Biomarcadores alterados: el corazón y, sobre todo, los riñones y el hígado, sufren un estrés máximo de forma momentánea.

Por si se llegara a necesitar, existen diferentes estudios para evaluar la velocidad de regeneración de las fibras musculares:

• Unos se basan en las biopsias musculares de las zonas más castigadas (sóleos y gemelos).
• Otros en la medición de indicadores en sangre (mioglobina, creatina quinasa y lactato deshidrogenasa) que sugieren destrucción muscular.

José Merinero, corredor habitual de maratones, asegura que es fundamental, apenas se termina de correr en el momento conocido como la “ventana metabólica”, tomar 500 ml de suplemento de carbohidratos más una ración de proteínas, lo que hará que la recuperación comience de manera más rápida.

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También sugiere tomar el doble de agua durante ese día posmaratón, ya que se pueden llegar a perder de 2 a 5 kilos de peso. La sudoración es el mecanismo principal para mantener la temperatura central en el rango saludable, pero también le “roba” al cuerpo líquidos y electrolitos esenciales que deben reemplazarse en algún momento para producir una recuperación completa.

Por esa razón, como corredor, hay que tener un protocolo de hidratación posterior a la carrera que restaure lo que se perdió.

Se recomienda además realizar unos estiramientos suaves, sin forzar ni llegar a sentir dolor. Esto es fundamental para no quedar con los músculos contracturados por el esfuerzo.

Jes Bonet, corredora y entrenadora, acostumbrada a ayudar a muchos aficionados a prepararse para una media maratón o una maratón, dice: “Es muy saludable terminar el día con un baño de agua fría y agua caliente, para contraer y relajar la musculatura, imitando en casa lo que hacen los profesionales con la crioterapia (terapia basada en el empleo de bajas temperaturas)”.

No correr como parte del entrenamiento posterior a la maratón

En cuanto a los entrenamientos, los expertos aconsejan descansar una semana. Los dos primeros días tienen que ser de descanso total de correr, aunque conviene caminar para mover las piernas y desentumecer la musculatura.

En resumen, la alimentación junto con el descanso físico y el mental son fundamentales.

Con respecto al sueño posmaratón, Sam Billington, neurólogo especializado, ofrece estos consejos:

• Limitar el consumo de cafeína.
• Rehidratarse para recuperar la temperatura corporal.
• No comer mucho en las 3 o 4 horas anteriores al sueño.

Es importante reducir la temperatura de la habitación donde se duerme, para compensar el aumento de temperatura corporal generado después del esfuerzo.

Los expertos recomiendan aumentar las horas de sueño después de un gran esfuerzo. Si normalmente se duerme 7-8 horas, durante unos días se debería dormir 9 ó 10.

Las investigaciones demuestran que lleva de 7 a 10 días recuperarse después de un maratón.