Hacer running, un recurso para dormir mejor

 

¿Cómo puedo ayudar a mi cuerpo a tener un mejor sueño por las noches? El deporte, en su justa medida, puede ayudar.

El running tiene efectos positivos en la calidad del sueño en la medida que reduce su latencia, es decir, el tiempo transcurrido entre el momento que se apaga la luz y la primera fase de sueño, y el número de despertares. Pero sobre todo, mejora la sensación de descanso y la calidad de vida de quien practica este deporte.

En el último número del JAMA, revista de la Asociación Médica Estadounidense (AMA), se publica un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, que sugiere que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr un poco diariamente.

“Los mecanismos mediante los cuales el ejercicio ayuda a dormir bien pueden ser de dos clases”, afirmó el autor principal del estudio, el doctor Abby King, “uno de ellos es psicológico, ya que el ejercicio mejora el estrés y disminuye la ansiedad. El otro es fisiológico, producto de la relajación de los músculos, disminución del tono simpático y del equilibrio de la regulación térmica”.

Los investigadores creen que este trabajo puede ser importante en salud pública. Los trastornos del sueño son comunes en la gente adulta y generan un consumo indiscriminado de fármacos, algo que puede tener efectos secundarios importantes, sobre todo en las personas de la tercera edad.

“Estos hallazgos son válidos no solo para las personas que hacen running sino para los que practican cualquier actividad aeróbica o entrenamiento intensivo”, opinó Celia Daraio (M.N. 77.713), neuróloga especialista en medicina del sueño. También agregó que con el cansancio a cuestas por el desgaste de energía, se genera muchísima adenosina que es el principal hipnótico natural que tenemos.

“La etapa en la que se recupera energía, que es el sueño lento profundo, abarca más tiempo durante la noche y da la sensación de un sueño más reparador”, señala.

Cómo aprovechar el buen dormir que facilita el correr

• Hay que establecer un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana, al menos para comenzar a ver resultados favorables en nuestra calidad de sueño.
• Es importante elegir un horario adecuado para correr.
• Esta actividad eleva nuestra temperatura corporal hasta cuatro grados centígrados. Le toma al organismo casi cinco horas enfriarse. Por lo tanto, la hora ideal para correr sin afectar el sueño es por lo menos 5 horas antes de acostarse.

La American Heart Association (AHA) indica que el nivel óptimo de actividad física es de:

• 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana para adultos.
• 420 minutos para niños a partir de los 6 años con modificaciones específicas según la edad para niños más pequeños.

Sobre la cantidad de horas promedio de sueño, el nivel ideal es de 7 a 9 horas diarias para los adultos; de 9 a 16 horas para niños y de 8 a 10 para adolescentes.