 |
| El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener el estado físico general y permitirle seguir haciendo otras cosas que ama a medida que envejece. Peathegee Inc a través de Getty Images |
¿Por qué es más difícil desarrollar músculo a medida que envejecemos?
Quizás no haya mejor manera de ver el pináculo absoluto de las habilidades atléticas humanas que viendo los Juegos Olímpicos. Pero en los Juegos Olímpicos (y en casi todos los eventos deportivos profesionales) rara vez se ve a un competidor mayor de 40 años y casi nunca se ve a un solo atleta mayor de 50. Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responder al ejercicio igual que antes.
Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores . Investigamos cómo responden las personas mayores al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza después del entrenamiento de resistencia o de fuerza.
Los mayores y los jóvenes desarrollan músculos de la misma manera. Pero a medida que envejecemos, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos efectivos. Esto hace que a las personas mayores les resulte más difícil desarrollar fuerza, pero también hace que sea mucho más importante para todos seguir haciendo ejercicio a medida que envejecen.
Cómo el cuerpo construye músculo
El ejercicio que estudio es el que te hace más fuerte. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicios.
Nuestra misión es compartir conocimientos e informar decisiones.
Cuando haces entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, un proceso llamado hipertrofia. Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto le permite levantar pesas más pesadas. A medida que sigas haciendo ejercicio, puedes seguir aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.
Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos crezcan, pero ¿qué les sucede realmente a las células a medida que los músculos aumentan en fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?
Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y tirando de tus músculos, un proceso llamado contracción. Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento. Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para realizar la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de diversas sustancias químicas en tus músculos . Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuando se mueve un músculo, se genera fuerza o se altera de otro modo la maquinaria bioquímica dentro de un músculo .
En una persona joven sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo. Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.
Estas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que forman la maquinaria de contracción de los músculos. Esta activación de la expresión genética es un proceso a más largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia.
El efecto general de estos muchos cambios inducidos por el ejercicio es hacer que los músculos crezcan.
Cómo cambian los músculos viejos
Si bien la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, algo se esconde detrás de la falta de personas mayores en los deportes profesionales. Entonces, ¿qué cambia en los músculos de una persona a medida que envejece?
Lo que mis colegas y yo hemos descubierto en nuestra investigación es que en los músculos jóvenes, un poco de ejercicio produce una señal fuerte para los muchos procesos que desencadenan el crecimiento muscular . En comparación, en los músculos de las personas mayores, la señal que les indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una determinada cantidad de ejercicio. Estos cambios comienzan a ocurrir cuando una persona alcanza alrededor de los 50 años y se vuelven más pronunciados a medida que pasa el tiempo.
En un estudio reciente, queríamos ver si los cambios en la señalización iban acompañados de algún cambio en qué genes (y cuántos de ellos) responden al ejercicio. Utilizando una técnica que nos permitió medir cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrimos que cuando los hombres más jóvenes hacen ejercicio, hay cambios en la expresión de más de 150 genes. Cuando observamos a hombres mayores, encontramos cambios en la expresión de sólo 42 genes . Esta diferencia en la expresión genética parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden los jóvenes y los mayores al entrenamiento de fuerza.
Mantenerse en forma a medida que envejece
Cuando se juntan todas las diferencias moleculares en cómo los adultos mayores responden al entrenamiento de fuerza, el resultado es que las personas mayores no ganan masa muscular tan bien como los jóvenes .
Pero esta realidad no debería disuadir a las personas mayores de hacer ejercicio. En todo caso, debería animarle a hacer más ejercicio a medida que envejece.
El ejercicio sigue siendo una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden realizar para su salud . El trabajo que hemos realizado mis colegas y yo muestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, de ninguna manera se reducen a cero.
Demostramos que los adultos mayores con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden reducir su riesgo de quedar discapacitados en aproximadamente un 20% . También encontramos una reducción similar del 20% en el riesgo de quedar discapacitados entre las personas que ya son físicamente frágiles si hicieron el mismo programa de ejercicios.
Si bien las personas más jóvenes pueden volverse más fuertes y desarrollar músculos más grandes mucho más rápido que sus contrapartes mayores, las personas mayores aún obtienen beneficios para la salud increíblemente valiosos del ejercicio, incluida una mayor fuerza, función física y una reducción de la discapacidad. Así que la próxima vez que sudes durante una sesión de entrenamiento, recuerda que estás desarrollando fuerza muscular que es vital para mantener la movilidad y la buena salud durante una larga vida.
No hay comentarios:
Publicar un comentario