Controlá tu cadencia en subidas y bajadas. En cuestas, no aceleres demasiado al principio. En lugar de pisar fuerte, mantén un ritmo constante y movete con técnica. En bajadas, relajate y dejá que el cuerpo fluya, pero sin perder el control. No te dejes llevar por la gravedad 😎.
Probá hacer "fartlek" o cambios de ritmo sin estructura fija. Por ejemplo, durante una salida de 40 minutos, acelerá por 2-3 minutos y luego volvé a un ritmo cómodo. Esto te ayuda a adaptarte a variaciones de esfuerzo sin estancarte.
Incorporá entrenamientos con cambios de ritmo en medio de tus salidas largas. No es solo un entrenamiento para velocidad; también mejora la resistencia y enseña a gestionar el esfuerzo en distancias largas.
Escuchá a tu cuerpo. Si hay dolor punzante o algo fuera de lo normal, no ignores las señales. La diferencia entre una pequeña molestia y una lesión grave es tu capacidad de prevención. Escuchá y tomá un día de descanso si hace falta.
El core es la base de todo. Hacé 2-3 veces a la semana ejercicios como planchas laterales, puentes de glúteos, y bird dogs para mantener una buena postura y estabilidad durante la carrera.
Probá hacer un par de "tiradas largas" a un ritmo más lento, pero con distancias progresivas. Por ejemplo, empezar con 12 km a ritmo suave y, luego de algunas semanas, aumentar hasta 18 km. Eso te mejora la resistencia sin que te agarre el cansancio tan rápido.
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