3 técnicas que te ayudarán a conciliar el sueño en menos de 10 minutos

Deja de dar tantas vueltas en la cama y no permitas que el confinamiento afecte tu descanso.

No es raro que por estos días algunas personas lleguen a experimentar problemas de sueño y les cueste caer en los brazos de Morfeo.

Las razones pueden ser muchas. Por ejemplo, el consumo en exceso de café (u otros productos derivados de la cafeína), las distintas preocupaciones, la falta de ejercicio (para quienes acostumbran a hacerlo) o “simplemente” el estrés que puede causar el confinamiento y no permite una adecuada relajación.

Esto, en condiciones normales, afecta al 25% de la población española. Sin embargo, una situación extraordinaria como la pandemia que estamos enfrentando seguramente ha disparado esa proporción.

Los trastornos más comunes van desde la dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial) hasta despertarse varias veces por la noche, o abandonar la cama antes de la hora prevista, lo que se conoce como insomnio terminal.

En cualquier caso, existe una serie de técnicas avaladas científicamente que, según los expertos, pueden ayudarnos a quedarnos dormidos en menos de diez minutos. A continuación te las describimos.

1. La técnica de los apuntes

Un estudio realizado por Michael Scullin, de la Universidad de Baylor (EE.UU.), plantea un par de soluciones para conciliar mejor el sueño:

1. Dedica cinco minutos a escribir lo que has hecho durante el día. Esto podría darte una sensación relajante de logro, misión cumplida o trabajo exitoso.
2. Pasa ese mismo tiempo haciendo una lista de tareas pendientes, lo cual ayudará a descargar tus preocupaciones.

Según los resultados del estudio, la segunda técnica funcionó mejor que la primera. Esto probablemente significa que cuanto más especifiquemos lo que tenemos pendiente o nos preocupa, mayor carga emocional podemos liberar y así descansamos mejor.

2. El truco de respiración 4-7-8

Esta técnica sin duda supera cualquier expectativa. El profesor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, asegura con su método que podremos dormirnos en un minuto.

El truco adopta muchos métodos utilizados en la meditación budista, y su principal objetivo es lograr despojarnos de cualquier pensamiento que nos cause preocupación:

• Con la boca cerrada, toma aire por la nariz contando hasta 4.
• Sostén la respiración durante 7 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

La recomendación del profesor es repetir estos pasos tres veces seguidas cuando estés en cama. La idea es que te relajes para conseguir una mayor predisposición a conciliar el sueño.

3. El método militar de los 120 segundos

Otra de las técnicas para dormir rápido es la de los 120 segundos, utilizada por el servicio militar estadounidense. Tiene una tasa de éxito que alcanza el 96% luego de practicarse por 6 semanas continuas, asegurando que caerás dormido en solo 120 segundos.

Estos son los pasos que conforman la técnica:

1. Relaja los músculos faciales incluida la lengua, mandíbula y los que están alrededor de los ojos.
2. Deja que caigan tus hombros lo más bajo posible, relajando a partir de ellos el resto del cuerpo incluyendo los pies.
3. Ahora, por diez segundos inhala profundo por la nariz y expulsa el aire por la boca.
4. Por último, concéntrate en algún lugar o paisaje. Por ejemplo, piensa que estás en una playa paradisíaca, en un tranquilo bosque, frente a un lago o cualquier escenario que más te entusiasme. Intenta imaginártelo con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que relajas los músculos cada vez que sueltas el aire.