Duerme bien para correr temprano

¿Tu día a día te impide entrenar con regularidad? Sigue este plan para levantarte y correr antes de empezar el día.

Salir a correr en fin de semana es fácil, si no puedo ir por la mañana tengo toda la tarde, pero ¿entre semana?, no es tan simple. He corrido siete maratones, con una marca personal de 3:17 y me gustaría bajar a 3:10 en un futuro no muy lejano, pero las largas jornadas laborales, dos hijos pequeños y una mujer que también se merece mi atención hacen que entrenar sea un reto difícil.

Según estudios, lo mejor para la mayoría es dormir de 7 a 8 horas al día,así que si quieres correr a las 5:30 de la mañana, deberías acostarte como mucho a las 10 o incluso antes si quieres darte unos minutos para despertar. Estos consejos te ayudarán a adaptarte.

Cena temprano y en abundancia

La comida se refleja directamente en el rendimiento de la carrera, afirma Nancy Clark, autora del libro “The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners.” La cena debería ser fácil de digerir y debería contener carbohidratos y proteínas, como por ejemplo un arroz frito con verduras y tofu.

Deja todo preparado

“Tenerlo todo preparado significa que no tengo excusa para no ir, y me evita tener que recordar todo cuando aún estoy medio dormida,” afirma Kim Burie de 42 años que hace dos años decidió correr por la mañana para poder hacer entrenamientos más largos. Ella prepara todo para el día siguiente tras la ducha al volver de entrenar, y antes de irse a la cama, deja preparada su botella de agua y carga el teléfono.

Apaga la luz

La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina, que es la hormona que ayuda a dormir. Media hora antes de acostarte, baja la luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta.

Crea un ritual de sueño

“Crear una rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte”, afirma Shelley Tworoger, doctora que llevó a cabo un estudio sobre el sueño en 2003. Estar activo por la noche puede anular las señales del sueño, afirma. Buenas opciones serían darse un baño, (tomar un vaso de leche), leer o hacer estiramientos.

Escoge la alarma (o alarmas) adecuada.

Antes de acostarse, Bigney pone 4 odiosas alarmas en su iPhone. “La primera suena cuando quiero levantarme, la segunda cuando debería levantarme, la tercera cuando necesito levantarme y la cuarta cuando debería estar saliendo por la puerta,” afirma este abogado de Houston que decidió correr de madrugada para evitar interrupciones en su entrenamiento. Si no puedes poner alarmas para no despertar a otros, hay relojes que simulan un amanecer o que tienen alarmas por vibración.

Tómate tu tiempo

Cambiar tu rutina de sueño te llevará unas cuantas semanas, advierte el doctor James Mojica. Si estás acostumbrado a irte a la cama a las 11 de la noche, por ejemplo, vete a la cama 10 minutos antes y levántate 10 minutos antes durante una semana. Como comenta una atleta, “Tras varios días de irme a la cama antes, aún tenía problemas para levantarme, pero seguí intentándolo y de repente un día no me costó nada. Os prometo que cada vez es más fácil y pronto os despertareis queriendo salir a correr.” Haz lo mismo para cambiar los malos hábitos a la hora de irte a la cama, ve reduciendo gradualmente la hora para que la transición sea más fácil.