Planificar la intensidad de nuestras sesiones de entrenamiento es más que indispensable si nuestro objetivo es obtener las mayores mejoras posibles a nivel físico. A no ser que nuestro propósito con el running sea salir a despejar la mente o desahogarnos a nivel psicológico, planificar de antemano qué, cuándo, cuánto y cómo vamos a entrenar va a ser la clave para maximizar nuestro rendimiento.
No es la primera vez que mencionamos la frecuencia cardíaca como el medidor de intensidad por antonomasia, si bien a día de hoy se vienen utilizando otros indicadores como la percepción de esfuerzo subjetiva (RPE) o la potencia, sin olvidar el entrenamiento por ritmos, un clásico que viene utilizándose desde la existencia de los cronómetros.
Las zonas de entrenamiento y la zona gris
Habitualmente las intensidades se dividen en diferentes escalones conocidos como zonas de entrenamiento. Dependiendo del autor, estas zonas se denominan de diferente manera, pero lo más habitual es diferenciar 5 zonas, desde zona 1 hasta zona 5. Según vamos avanzando en las zonas, la intensidad también se ve aumentada, siendo las zonas 1 y 2 relacionadas con la baja intensidad, la zona 3 con la media intensidad y las zonas 4 y 5 como la intensidad alta y muy alta.
Cuando hablamos de la zona gris en el argot runner corresponde a la zona que delimita la media intensidad o lo que es lo mismo, la zona 3 de frecuencia cardíaca
Si este punto te resulta contradictorio porque no registras la frecuencia cardíaca en tus sesiones de entrenamiento, no te preocupes porque es perfectamente extrapolable a la escala de esfuerzo percibido (del 1 al 10) de la siguiente manera:
- Zona 1 = RPE 2-3
- Zona 2 = RPE 3-4
- Zona 3 = RPE 5-6
- Zona 4 = RPE 7-8
- Zona 5 = RPE 9-10
La zona gris se trata de una zona que también se conoce como tempo run o más coloquialmente, como rodaje a ritmo vivo. Habitualmente correr a esta intensidad supone un nivel de esfuerzo medio, que nos permite sostenerlo durante incluso superando la hora de actividad con una sensación que nos permitiría conversar de manera entrecortada si hiciéramos el “test del habla”.
Entrenar en esta zona concreta no es perjudicial de por sí, pero abusar de ella si que puede acarrear ciertas consecuencias en nuestra preparación para una competición o por el simple hecho de mejorar el rendimiento. A continuación, en RUNNEA te contamos por qué debes tener cuidado con la zona gris en el running.
¿Por qué debes tener cuidado con la zona gris de entrenamiento?
La zona gris es una zona que se le debe de tener especial atención ya que es susceptible de correr en ella en cualquier tipo de sesión, incluso en los rodajes más tranquilos. Sobre todo son las personas con menor experiencia o las que tienen el desconocimiento de correr a baja intensidad las que más abusan de esta zona de entrenamiento, corriendo en zona gris casi en la totalidad de las sesiones.
Ocurre en muchas ocasiones que aunque nuestra percepción es la de ir corriendo a una intensidad “fácil”, estemos realmente en una intensidad media, ya sea por falta de costumbre o prejuicio de correr a un ritmo más lento, por correr en un recorrido exigente o por entrenar en ambientes calurosos
El principal motivo por el que debes de tener cuidado es porque, al estar a medio camino entre la baja y la media intensidad, impide dos cuestiones de especial importancia:
- Por un lado, dificulta el proceso de recuperación y regeneración del organismo, tanto a nivel neural como a nivel muscular. Este proceso se lleva a cabo mediante sesiones a baja intensidad y el propio descanso. Si no incluimos este tipo de sesiones en zonas 1 y 2 estaremos reduciendo la aparición de adaptaciones que el entrenamiento es capaz de generar.
- Por otro lado, abusar de la media intensidad no nos va a permitir afrontar el entrenamiento de alta intensidad con la suficiente frescura para correr realmente rápido, que es el principal propósito de este tipo de sesiones. Y si no somos capaces de entrenar a ritmos veloces, nuestras oportunidades de mejora se reducen considerablemente.
Disfruta entrenando suave cuando tengas que hacerlo y esfuérzate al máximo cuando te toquen los días de series más exigentes
¿Cómo hacer para que la zona gris no sea perjudicial?
La primera premisa es planificar y controlar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. De nada vale salir a correr por sensaciones aleatorias o al ritmo que nos pida el cuerpo en ese momento concreto. Por tanto, registrar la frecuencia cardíaca o saber regular tu esfuerzo mediante el RPE va a ser algo de obligado cumplimiento. Una vez que estemos en disposición de salir a correr luciendo el sensor óptico de muñeca o la banda de pecho (este último más recomendable) de nuestro reloj deportivo, podremos distribuir la intensidad de nuestras sesiones de la siguiente manera.
Entrenamiento polarizado
Consiste en realizar el 80% de nuestras sesiones a baja intensidad y el 20% a alta intensidad.
De esta información se presupone que la zona gris no se trabaja bajo ninguna circunstancia. Pero lo cierto es que seguir un entrenamiento polarizado puro solo está al alcance de los atletas de máximo nivel o de mucha experiencia, pasando de la teoría a la práctica con un 80%-5%-15%. En el caso de los runners más amateurs si que existe un pequeño porcentaje (5%) que emplea la zona gris, ya sea porque en ocasiones la baja intensidad pasa a la media o porque no se llega a la intensidad deseada en las sesiones de alta intensidad.
Entrenamiento piramidal
Consiste en realizar el 70% de nuestras sesiones a baja intensidad, el 20% a media intensidad (zona gris) y el 10% a alta intensidad.
En este tipo de distribución de la intensidad sí que la zona gris tiene cierto peso y resulta muy interesante según se va aproximando la fase específica de nuestra planificación de cara a completar un reto, como por ejemplo, correr un maratón. Es importante saber que un maratón se corre en gran parte en la intensidad que corresponde a la zona gris y su trabajo va a ser más que importante para obtener el mejor resultado posible.
Controlar intensidad es la llave
Ahora ya lo sabes. Hablar de la zona gris no es sinónimo de algo negativo, pero sí un aspecto que se debe de cuidar muy mucho. Abusar de la media intensidad puede frenar nuestro progreso en cierta medida, para lo que es muy recomendable controlar la intensidad de la totalidad de nuestras sesiones de entrenamiento. Y cuando hablamos de controlar no solo es registrar la frecuencia cardíaca, sino que conlleva un trabajo de planificación previa y la posterior aplicación de manera correcta.
Correr realmente lento cuando sea el momento y pisar el acelerador a fondo en las sesiones más exigentes va a depender de que dediquemos el tiempo justo y necesario a la media intensidad.
Una vez que seamos capaces de tocar ritmos moderados como intensos, seremos capaces de sacar todo el partido a la zona gris, una zona que nos ayudará a mejorar la mayoría de nuestros ritmos competitivos, especialmente la media maratón y el maratón.
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