Las personas en la etapa más avanzada de la vida que participan regularmente en actividades aeróbicas y ejercicios de entrenamiento de fuerza obtienen mejores resultados en las pruebas cognitivas que aquellas que son sedentarias o participan únicamente en ejercicios aeróbicos. Ése es el hallazgo clave de nuestro nuevo estudio , publicado en la revista GeroScience.
Evaluamos a 184 personas cognitivamente sanas con edades comprendidas entre 85 y 99 años. Cada participante informó sus hábitos de ejercicio y se sometió a una batería completa de pruebas neuropsicológicas diseñadas para evaluar diversas dimensiones de la función cognitiva.
Descubrimos que aquellos que incorporaron ejercicios aeróbicos, como natación y ciclismo, y ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas en sus rutinas, independientemente de su intensidad y duración, tenían mejor agilidad mental, pensamiento más rápido y mayor capacidad para cambiar o adaptar su pensamiento.
Utilizando una conocida herramienta de evaluación cognitiva llamada Evaluación Cognitiva de Montreal que proporciona una visión equilibrada de muchos aspectos de la cognición, descubrimos que las personas que no realizaron ningún ejercicio físico obtuvieron puntuaciones más bajas que aquellas que realizaron tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza. Esta diferencia fue leve pero significativa incluso cuando se controlaban otros factores como la educación y la cantidad de ejercicio que hacían las personas. Además, el grupo que hizo ambos tipos de ejercicios obtuvo mejores resultados en actividades cognitivas específicas, como la codificación de símbolos, más allá de los resultados de la evaluación.
Es importante señalar que, si bien nuestro estudio establece una correlación entre una combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza y puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas, el diseño del estudio no nos permitió determinar una relación causal.
No obstante, los resultados sugieren que una rutina de ejercicio variada se asocia con un mejor funcionamiento cognitivo en personas de 80 años o más. Realizamos el estudio como parte de una gran colaboración multisitio con la McKnight Brain Research Foundation , que cuenta con institutos en la Universidad de Florida, la Universidad de Miami, la Universidad de Arizona y la Universidad de Alabama-Birmingham.
Por qué es importante
El envejecimiento de la población mundial hace que la salud cognitiva sea un problema apremiante. Se prevé que el número de personas diagnosticadas con la enfermedad de Alzheimer en los EE. UU. alcance casi 14 millones en 2060 , frente a poco más de 6 millones en 2020. Nuestros hallazgos no solo ofrecen esperanza para un envejecimiento más saludable, sino que también presentan un enfoque práctico para mantener o incluso mejorar la salud cognitiva en las últimas décadas de la vida.
Estos resultados no son sólo números; representan habilidades de pensamiento del mundo real que pueden afectar la calidad de vida de quienes ingresan a sus años dorados.
El hecho de que casi el 70% de los participantes de nuestro estudio ya estuvieran realizando algún ejercicio físico antes de inscribirse en nuestro estudio desafía el estereotipo de que la vejez y la inactividad física deben ir de la mano.
Nuestros hallazgos proporcionan una base de evidencia para que los proveedores de atención médica consideren recomendar un régimen mixto de ejercicios aeróbicos y de fuerza como parte de los planes de bienestar de sus pacientes. Los estudios muestran que cuando se desacelera el deterioro cognitivo, las personas gastan menos en atención médica y experimentan una mejor calidad de vida .
El cuerpo que envejece es como una máquina que necesita más mantenimiento y conservación para permanecer intacta.
Que sigue
Algunas de las próximas preguntas que esperamos responder incluyen: ¿Qué tipos de ejercicios aeróbicos y de fuerza son más efectivos para la salud cognitiva? ¿Caminar es tan efectivo como trotar? ¿Levantar pesas tiene el mismo impacto que los ejercicios con bandas de resistencia? ¿Y cuánto ejercicio se necesita para ver beneficios cognitivos notables?
Otra cuestión crítica es el potencial del ejercicio como tratamiento para los trastornos neurocognitivos entre las personas mayores. Nuestros resultados sugieren que la actividad física es una medida preventiva. ¿Pero podría ser también un tratamiento activo para el deterioro cognitivo? Se trata de un avance apasionante que abre todo tipo de nuevas posibilidades para ayudar a las personas a vivir plenamente durante toda su vida.
El Research Brief es una breve versión de un trabajo académico interesante.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener el estado físico general y permitirle seguir haciendo otras cosas que ama a medida que envejece. Peathegee Inc a través de Getty Images
¿Por qué es más difícil desarrollar músculo a medida que envejecemos?
Quizás no haya mejor manera de ver el pináculo absoluto de las habilidades atléticas humanas que viendo los Juegos Olímpicos. Pero en los Juegos Olímpicos (y en casi todos los eventos deportivos profesionales) rara vez se ve a un competidor mayor de 40 años y casi nunca se ve a un solo atleta mayor de 50. Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responder al ejercicio igual que antes.
Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores . Investigamos cómo responden las personas mayores al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza después del entrenamiento de resistencia o de fuerza.
Los mayores y los jóvenes desarrollan músculos de la misma manera. Pero a medida que envejecemos, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos efectivos. Esto hace que a las personas mayores les resulte más difícil desarrollar fuerza, pero también hace que sea mucho más importante para todos seguir haciendo ejercicio a medida que envejecen.
El ejercicio que estudio es el que te hace más fuerte. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicios.
Nuestra misión es compartir conocimientos e informar decisiones.
Cuando haces entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, un proceso llamado hipertrofia. Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto le permite levantar pesas más pesadas. A medida que sigas haciendo ejercicio, puedes seguir aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.
Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos crezcan, pero ¿qué les sucede realmente a las células a medida que los músculos aumentan en fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?
Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y tirando de tus músculos, un proceso llamado contracción. Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento. Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para realizar la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de diversas sustancias químicas en tus músculos . Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuando se mueve un músculo, se genera fuerza o se altera de otro modo la maquinaria bioquímica dentro de un músculo .
En una persona joven sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo. Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.
Estas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que forman la maquinaria de contracción de los músculos. Esta activación de la expresión genética es un proceso a más largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia.
El efecto general de estos muchos cambios inducidos por el ejercicio es hacer que los músculos crezcan.
Cómo cambian los músculos viejos
Si bien la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, algo se esconde detrás de la falta de personas mayores en los deportes profesionales. Entonces, ¿qué cambia en los músculos de una persona a medida que envejece?
Lo que mis colegas y yo hemos descubierto en nuestra investigación es que en los músculos jóvenes, un poco de ejercicio produce una señal fuerte para los muchos procesos que desencadenan el crecimiento muscular . En comparación, en los músculos de las personas mayores, la señal que les indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una determinada cantidad de ejercicio. Estos cambios comienzan a ocurrir cuando una persona alcanza alrededor de los 50 años y se vuelven más pronunciados a medida que pasa el tiempo.
En un estudio reciente, queríamos ver si los cambios en la señalización iban acompañados de algún cambio en qué genes (y cuántos de ellos) responden al ejercicio. Utilizando una técnica que nos permitió medir cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrimos que cuando los hombres más jóvenes hacen ejercicio, hay cambios en la expresión de más de 150 genes. Cuando observamos a hombres mayores, encontramos cambios en la expresión de sólo 42 genes . Esta diferencia en la expresión genética parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden los jóvenes y los mayores al entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener el estado físico general y permitirle seguir haciendo otras cosas que ama a medida que envejece. Peathegee Inc a través de Getty Images
Pero esta realidad no debería disuadir a las personas mayores de hacer ejercicio. En todo caso, debería animarle a hacer más ejercicio a medida que envejece.
Si bien las personas más jóvenes pueden volverse más fuertes y desarrollar músculos más grandes mucho más rápido que sus contrapartes mayores, las personas mayores aún obtienen beneficios para la salud increíblemente valiosos del ejercicio, incluida una mayor fuerza, función física y una reducción de la discapacidad. Así que la próxima vez que sudes durante una sesión de entrenamiento, recuerda que estás desarrollando fuerza muscular que es vital para mantener la movilidad y la buena salud durante una larga vida.
