COMO ENTRENAR BIEN PARA TENER UN MARATON EXITOSO
Tere Derbez-Zacher
El maratón es una distancia difícil de dominar, no importa si eres un corredor cuyo único objetivo es cruzar la línea de meta, o si eres un corredor competitivo en la búsqueda de una mejor marca personal.
Todo lo que sucede al correr, desde un dolor en la pantorrilla hasta la sensación de ardor en los pies, o la taza de agua que dejaste de tomar en la última estación de fluidos, se intensifica cuando se cubren 42.195 kilometros sobre tus pies, pero eso es parte del atractivo del maratón. Si fuera fácil, el logro no sería tan codiciado.
Estas 22 piezas de asesoramiento experto maratón le ayudará a obtener a través de entrenamiento, carreras y recuperación con aplomo.
1 CONSTRUYE UNA BUENA BASE
Antes de empezar tu ciclo oficial para el entrenamiento de maraton, construye una base en donde llegues a correr de 32 a 40 kilometros por semana. Si empiezas de pronto con mucha intensidad (distancia, paso rápido o entrenamientos intensos) solo estas sentando bases para problemas despues. Comenzar my fuerte te puede llevar a lesionarte, a que te "quemes" (desmotivacion) o a que llegues al momento cuando estas "en tu punto" antes de tiempo.
2 TRABAJA TUS MUSCULOS DEL ABDOMEN Y HAZ UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN GENERAL
Este tipo de ejercicios son excelentes complementos a la corrida. Tener el abdomen fuerte te ayuda a estabilizar el cuerpo y a mantener la pelvis en una posición neutral, lo que hace que mantengas la buena postura al correr por mas tiempo aun cuando te llega la fatiga por correr largo. Los ejercicios de fuerza no solo te ayudan a prevenir lesiones sino a optimizar el desgaste físico al correr al usar menos energía al hacerlo.
3 USA UN RODILLO
Si todos los corredores invirtiéramos 10 minutos unas veces por semana en relajar nuestros músculos con un rodillo o una pelota dura (como las de softball o lacrosse), estiraríamos toda la fascia que cubre nuestros músculos y restauraríamos la integridad estructural que necesitamos para correr bien (y evitar lesiones!). Este tipo de masaje reduce la inflamación y te ayuda a recuperarte mas rapido.
4 INVIERTE DOS MINUTOS EN FLEXIBILIDAD DINAMICA ANTES DE EMPEZAR A CORRER
La flexibilidad dinamica te ayuda a preparar tus músculos antes de salir a correr. Si empiezas a correr cuando estas frío tienes mas riesgo de lesionarte o de no estar a tu 100% (sobre todo para los entrenamientos "duros"). Si no sabes como hacer flexibilidad dinamica te invito a que veas el video al respecto que tengo en mi pagina de Facebook (Tere Zacher/Atleta)
5 DEFINE EN QUE NIVEL FISICO (FORMA FISICA) TE ENCUENTRAS Y ENTRENA DE ACUERDO A ELLO
Muchas veces no sabemos como entrenar y seguimos el plan de otras personas. A veces vamos a correr con gente que corre un poco mas rápido que nosotros. Aunque esta bien ir con personas que te van a ayudar a ser mas rapido, o ver como otras personas están entrenando para tomar ideas, es importante tener en cuenta que TU ERES UNICO y lo que funciona para otros no necesariamente funciona para ti.
Cuando yo empece a correr salir con un grupo de corredores (todos hombres) que eran mas rápidos que yo. Si bien mis entrenamientos en la pista los hacia a mi propio paso (pues no
podia correr al de ellos) comete el error de ir con ellos en los días que yo tenia que recuperarme. Mi paso de recuperación debería ser mas lento que el paso que ellos llevaban, pero por no quedarme atrás corría con ellos. Esto me impidió recuperarme debidamente y mermo mi entrenamiento en ese ciclo. Ahora he aprendido a escuchar a mi cuerpo y a entrenar lo que es bueno para mi. A mis 45 anos aun puedo correr rapido, pero ya no puedo entrenar el mismo numero de kilometros semanales que antes. He aprendido que los entrenamientos de calidad son mas importantes que la cantidad que corras.
6 FIJA METAS PERO ESCRIBELAS CON LAPIZ
Tener metas es importante. Ellas te ayudaran a seguir adelante cuando es difícil entrenar (o estés cansado, o haga frio…), pero recuerda que las metas a veces deben modificarse de acuerdo a como el ciclo de entrenamiento se vaya dando y de acuerdo a los eventos alrededor de ellos.
En Febrero estaba entrenando para romper el record de un medio maratón al que me inscribí. Mis entrenamientos estaban planeados para ello. Y de repente me dio neumonia. Aunque pude acabar el ciclo y pude correr el medio maratón, tuve que ajustar mis metas de acuerdo a las circunstancias. Recuerda fijar metas de resultado pero también metas que están completamente bajo tu control (como tus pensamientos durante la carrera, tu paso al principio, mantenerte relajado, etc)
7 TEN UN BALANCE ENTRE CORRER Y VIVIR
No importa que tan bien preparado estés para la carrera, la vida pasa y no hace excepciones. Tener el ciclo perfecto de entrenamiento es ideal, pero en realidad es difícil que esto sucede. Imprevistos como enfermedad, trabajo, conflictos, clima, etc, pueden pasar y están fuera de tu control. Lo importante es ver estos imprevistos como oportunidades para mejorar y aprender y no como fuentes de estrés. También es importante que recuerdes que correr es algo importante en tu vida, pero hay otras cosas que no debes dejar de lado como tu familia, amigos y tu tiempo para ti.
8 INVIERTE TIEMPO EN LA RECUPERACION
Esto es algo que aprendi cuando era nadadora. Antes de convertirme en campeona mundial de natación mi vida consistía en entrenar, comer y dormir. Claro, era soltera y no tenia hijos :) Ahora ademas de ser atleta de alto rendimiento soy mama y esposa y tengo un trabajo (afortunadamente con horarios flexibles). Pero algo que jamas sacrifico es mi tiempo de recuperacion. Prefiero dejar de correr un día que no recuperarme al cien por ciento. Cuando no dormimos el tiempo suficiente la hormona cortisol (la hormona del estres) se desnivela. Altos niveles de cortisol significa mas estrés. No es solo dormir muchas horas, es dormir bien. Si no tienes tiempo o te cuesta trabajo caer dormido haz una rutina que le ayude a tu mente y a tu cuerpo a saber que es la hora de descansar (yo dejo de ver tv y usar electrónicos una hora antes de dormir, me lavo los dientes, la cara, pongo música relajarte y leo un poco. Esto mentalmente me dice "es hora de descansar"). Recuerda, si no duermes bien hay riesgo de estar desmotivado, sobre entrenado, y de lesionarte. Si notas que tu rendimiento no es el mismo fíjate cuanto tiempo estas invirtiendo en recuperarte. Y recuerda que es mejor dejar de correr uno o dos días que tener que dejar de correr por no poder hacerlo.
9 ESCUCHA A TU CUERPO Y HAZ AJUSTES A TU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A COMO TU CUERPO SE SIENTA
Los planes de entrenamiento están ahi para guiarte, no para ser seguidos al pie de la letra todo el tiempo. Esto me costo mucho trabajo (y tiempo lesionada) aprenderlo.
Hay días en que mi entrenamiento dice "pista, 8x1000 a paso de 5kms" y me siento perfecta y puedo hacerlo maravillosamente. Pero hay veces que me despierto y mi cuerpo no se siente bien. Llego a la pista, caliento y en el primer 400 del primer 1000 mi cuerpo esta trabajando como si estuviera corriendo a marchas forzadas. Ahi tengo dos opciones: Hago el entrenamiento a fuerza (lo cual probablemente no salga bien, me frustre, empiece a tener pensamientos negativos y pueda incluso lesionarme) o lo cambio por una corrida de recuperación y dejo el entrenamiento para otro dia. Tere 2011 forzaba a su cuerpo. Tere 2017 no tiene problema en dejar ese entrenamiento para otro día y trotar leve.
10 ENTRENA TU MENTE PARA QUE VENZA LOS OBSTACULOS
Yo tengo un posgrado en psicología del deporte. Fui campeona mundial. Califique a juegos olimpicos. Entreno mentalmente a atletas mundiales y olímpicos tambien. Y aun así cada vez que tengo un entrenamiento fuerte tengo pensamientos de nervios anticipacion, duda y a veces miedo. "Sere capaz de hacerlo?" "Son 10 repeticiones y si no puedo hacerlas todas?" "Tengo que correr los últimos 16 kilometros a paso, y si me canso?"… lo que hace la diferencia es que he aprendido a entrenar mi mente y utilizo estos momentos para usar las estrategias y técnicas que me hacen vencer estos miedos. La que mas me gusta es estar en el momento presente. Cada vez que tengo una duda ("y si mañana que tengo este entrenamiento no me siento bien?") recuerdo que anticipar algo no me va a ayudar. No estoy todavía en el entrenamiento de mañana si que de nada me sirve preocuparme. Si pienso "Y si me canso y todavía tengo 4 repeticiones mas que????" entonces me recuerdo "enfocate en esta y cuando sea la próxima repetición (kilometro, etc) te preocupas por el".
11 PRACTICA TU ESTRATEGIA DE HIDRATACION Y NUTRICION Y EL EQUIPO QUE USARAS EN EL MARATON
No te esperes al dia de la carrera para saber que tipo de suplementos u estrategias nutricionales y de hidratación te sirve. Recuerda también que no hay una sola manera de "llenar el tanque" que funcione para todos. Algunos amigos míos consumen geles cada 5 kilometros. Otros toman bebidas con electrolitos. A mi los geles me caen muy pesados al estomago y después de ensayar por muchos anos lo que me funciona es comer tres horas antes de un entrenamiento largo (o del maratón) avena con pasas, platino y miel y pan con miel. Una hora antes de salir a correr me tomo un "shot" de betabel (de Red Ace Organics). Antes del maratón consumo dos de ellos (uno dos horas antes y uno una hora antes). Eso es lo único que consumo porque lo demás me cae pesado. Lo que si es que en mi botella llevo agua con una sustancia que se llama Hyburst (que es una bebida isotonica) y eso lo voy consumiendo poco a poco cada 5 o 6 kilometros. También procuro hidratarme (agua) en cada una de las estaciones donde me dan. Si sientes sed es que ya estas deshidratado así que hay que tomarla antes de que te deshidrates y tengas que seguir corriendo.
12 HAZ UN SIMULACRO DE CARRERA TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATON
Es recomendable hacer un simulacro de carrera (de 16 a 26 kilometros a paso de maraton) unas tres semanas antes de tu evento. Tratalo como si fuera el día del maratón para que veas si tu estrategia de calentamiento, nutricion, hidratacion, y el equipo que piensas utilizar te sirve bien o si hay que hacer ajustes.
13 PREVEE LAS POSIBLES SITUACIONES PROBLEMATICAS A LAS QUE PUEDAS ENFRENTARTE DURANTE LA CARRERA
Los problemas o situaciones imprevistas nos pasan a todos. Ignorar un problema no es una estrategia, es un mecanismo de defensa. Pretender que el problema no esta ahi no lo hará desaparecer, al contrario, lo mas probable es que te lleve a tener otras situaciones desfavorables. En tus entrenamientos toma las situaciones imprevistas con alegría pues te están dando la oportunidad de enfrentar estas situaciones y aprender como resolverlas en caso de que te lleguen a pasar a la hora de la carrera.
14 PLANEA UN BUEN DESCENSO
Reducir el kilometraje y la intensidad las dos semanas anteriores de tu carrera es buena idea, pero debes tener cuidado de no hacerlo de manera drastica. Reducir el 10-20% sobre el kilometraje semanal que has estado haciendo es recomendado para llegar en tu punto.
15 SIGUE EL PIE DE LA LETRA TU ESTRATEGIA A LA HORA DE COMPETIR
Haz una estrategia de acuerdo a como tu ciclo de entrenamiento se llevo a cabo y trata de apegarte a esa estrategia. En Octubre pasado corri un maratón que empezaba de manera plana pero tenia unas cuestas muy inclinadas entre los kilometros 10 y 26 (el final era plano también). Mi meta era ganar el maratón y bajar mi marca personal (fuera de mi control). Otra de mis metas (totalmente bajo mi control) era mantenerme en el momento presente y "aguantar" los primeros 10 kilometros a un paso moderado. Digo "aguantar" porque por lo general es difícil no salir a tu máximo o no dejarte llevar por lo que los demás están haciendo. Pero el maratón es largo y no se gana (ni se logran tus metas) en los primeros kilometros, sino en los últimos. Apegarme a mi estrategia de mantenerme a un ritmo comodo los primeros diez kilometros y mantener el mismo esfuerzo (no paso) en las cuestas, me ayudo a llegar "con aire" al final y poder lograr la meta que me había propuesto (y calificar para competir en Japón!)
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Espero que esto te sea de utilidad. Y recuerda, de la cantidad de personas que existen en el mundo un porcentaje muy, muy pequeño corre. De ese porcentaje todavía un numero mucho menor comienza una carrera y la termina. No importa el tiempo que hagas o si tienes que pararte y caminar un poco, el hecho de que lo estés haciendo te hace un ganador y te pone en un lugar mas arriba que el 90 y tantos % del resto del mundo (literalmente)!!!
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