La experta en longevidad comparte los resultados de un trabajo de investigación basado en un programa de entrenamiento de dos años que ofreció sorprendentes resultados.
POR ÁLVARO PIQUERAS
No seremos nosotros los que te quitemos de la cabeza la idea de caminar. Cada uno sabe cuáles son sus circunstancias, necesidades e incluso gustos, y si caminar es lo que ti te funciona, te motiva y te invita repetir un día tras otro, no tienes por qué cambiar. Aunque quizá deberías pensar en elevar un poco el nivel de exigencia a tenor de los magníficos beneficios que se pueden obtener.
Y no, no hace falta tener 20 o 30 años para incrementar la intensidad del entrenamiento. Pasados los 50 también es posible (y recomendable) ponerle un poco de picante al asunto. El ejercicio físico no se elimina, se adapta. No tengas miedo a explorar tus límites, siempre con la pertinente supervisión médica, porque los resultados que puedes lograr son sorprendentes.
En este sentido, Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas, asegura que es preciso cambiar la mentalidad para aumentar la esperanza de vida. “La gente está obsesionada con el número de pasos pero creo que debemos cambiar esos 10.000 pasos al día por al menos 10 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa”, asegura Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas, en The Diary of a CEO.
El objetivo no es otro que elevar la frecuencia cardiaca porque ahí se produce un verdadero cambio. “Si tuviera que prescribir un tipo de rutina o entrenamiento me decantaría por el método noruego del 4x4. Puedes hacer assault bike, remo, bicicleta estática e incluso correr”, asegura en referencia a un patrón que implica hacer cuatro series de cuatro minutos a un intensidad elevada seguidos de otros cuatro minutos de ‘reposo’.
“La clave es ejercitarse a una intensidad tan elevada como puedas durante cuatro minutos, aunque no significa ir al máximo. Puedes correr que la fase de reposo sea caminar o si estás utilizando una maquina puedes ralentizar mucho el movimiento para que tu frecuencia cardiaca baje y los músculos tengan un respiro”, añade.
“No es fácil y no es recomendable hacerlo sin más, sin un poco de preparación. Hay que llegar a ese punto en el que pueda convertirse en un protocolo de entrenamiento. Y si eso sucede, este tipo de rutina ha demostrado revertir los cambios estructurales que se producen con la edad en el corazón y rejuvenecerlo 20 años”, asegura la experta tomando como referencia un trabajo publicado en Circulation.
En ese trabajo, un grupo de adultos con una media de edad (previamente sedentarios y sanos) que rondaba los 50 años, realizaron un programa de entrenamiento físico que fue aumentando su nivel conforme los participantes se encontraban más en forma y acabaron mejorado el consumo máximo de oxígeno y disminuyeron la rigidez cardíaca.
En última instancia, la modificación del estilo de vida con un programa de ejercicio optimizado que incluya entrenamiento de alta intensidad y moderada intensidad es una estrategia eficaz para revertir los efectos del envejecimiento sedentario en el corazón.
“Estudiaron varios parámetros de funcionamiento y la estructura del corazón de estas personas antes y después de la intervención y descubrieron en muchos aspectos el corazón había rejuvenecido. Los participantes tenían un corazón similar al de una persona de 30 años después de dos años de entrenamiento”, concluye Ronda Patrick.
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