Vitamina D: el suplemento clave para la energía de los corredores

Te contamos por qué mejora la recuperación muscular, refuerza los huesos y eleva el ánimo en quienes corren.

POR RUNNER'S WORLD Y RENEE MCGREGORPUBLICADO: 28/09/2025

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa y una hormona que se produce en el cuerpo a partir de la luz solar, y es necesaria para varias funciones biológicas importantes.

Uno de sus papeles clave es aumentar la capacidad del intestino para absorber otros nutrientes, como calcio, magnesio y fosfato, que intervienen en el metabolismo óseo.

Además, investigaciones han demostrado que la vitamina D es esencial en corredores para favorecer la recuperación muscular. También se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo, ya que incrementa los niveles de serotonina, lo que no solo eleva el ánimo, sino que también desempeña un papel importante en la regulación del apetito.

Por último, un estudio publicado en The Journal of Metabolic Research, en el que 165 hombres recibieron durante un año un suplemento de vitamina D o un placebo, mostró que quienes tomaron la vitamina experimentaron un mayor aumento en la producción de testosterona que el grupo de control. La testosterona tiene un papel fundamental en la composición corporal, especialmente en la construcción de masa muscular magra. Por lo tanto, mantener niveles óptimos de vitamina D es crucial tanto para la salud general como para el rendimiento físico.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D se produce tanto por la falta de exposición solar como por el agotamiento de nuestras reservas. Aunque muchos de nosotros recargamos nuestros niveles durante los meses de verano, si no tomamos suplementos en invierno, es posible que nuestras reservas se agoten. Los corredores necesitan vitamina D para la recuperación muscular, lo que puede contribuir a ingestas insuficientes.

Además, las personas con piel más oscura tienen, de por sí, un requerimiento mayor de vitamina D. Esto a menudo se pasa por alto, por lo que la dosis de mantenimiento de 2000 UI al día durante los meses de invierno puede no ser suficiente. Para muchas personas con piel oscura, puede ser necesario suplementar durante todo el año.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

En la población general:

• Los niveles de 50 nmol/l (nanomoles por litro) o superiores son adecuados para la mayoría de las personas, tanto para la salud ósea como general.
• Los niveles por debajo de 30 nmol/l son demasiado bajos y pueden debilitar los huesos y afectar a la salud.
• Los niveles superiores a 150 nmol/l son demasiado altos y podrían contribuir a problemas de salud.

Sin embargo, al trabajar con corredores y atletas físicamente muy activos, los estudios recomiendan que los niveles ideales estén por encima de 75 nmol/l, y lo óptimo sería superar los 90 nmol/l. Esto puede ser analizado por tu médico, pero también existen numerosos kits de análisis mediante punción en el dedo disponibles en el mercado, como Forth Edge, Thriva o Medichecks.