Las lentejas son una fuente abundante de fibra, ácido fólico y potasio.
Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas. Se parecen a un frijol pequeño, crecen en vainas y vienen en variedades rojas, marrones, negras y verdes. También contienen altos niveles de proteínas y fibra.
El consumo de todo tipo de alimentos a base de plantas tiene asociaciones con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
Un estudio de 2019 en el Journal of the American Heart Association descubrió que las personas que comen alimentos vegetales más saludables tienen una menor probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular y por todas las causas.
Los alimentos a base de plantas a menudo proporcionan una amplia gama de fibra, vitaminas y minerales, y pueden contener propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes trabajan contra los radicales libres, que son compuestos en el cuerpo que pueden contribuir a la inflamación y al cáncer.
La salud del corazón
Las lentejas son una fuente abundante de fibra, ácido fólico y potasio. Todos estos nutrientes apoyan la salud del corazón.
Según la American Heart Association (AHA), el aumento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) colesterol o colesterol malo.
La fibra no solo tiene vínculos con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, sino que también puede retrasar la progresión de la enfermedad en individuos de alto riesgo.
Las lentejas agregan vitaminas, minerales y fibra esenciales a la dieta. También proporcionan proteínas y son un excelente reemplazo para la carne en las comidas.
Cuando una persona reemplaza la carne en la dieta con un alimento rico en fibra, como las lentejas, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los estudios han encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio en las lentejas pueden disminuir la presión arterial de forma natural. Los alimentos ricos en estos minerales forman una parte clave del plan de alimentación DASH. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de Estados Unidos recomienda esta dieta para bajar la presión arterial.
Según el Institutos Nacional de Salud (NIH) de EE UU, las lentejas son una de las mejores fuentes de alimentos para el potasio.
El embarazo
Las lentejas proporcionan una gran cantidad de ácido fólico.
El folato es crítico para prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos.
Esta vitamina esencial también puede reducir el riesgo de diabetes gestacional. Un estudio de 2019 de 14,553 mujeres embarazadas encontró que aquellas que tomaron más ácido fólico durante el embarazo tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres en edad fértil consuman un mínimo de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico o ácido fólico todos los días. Los CDC aconsejan que las mujeres aumenten la ingesta durante el embarazo y la lactancia.
Cáncer
Las lentejas también proporcionan selenio.
El selenio puede disminuir las tasas de crecimiento de los tumores. También puede mejorar la respuesta inmune de una persona a la infección al estimular la producción de células T. Las células T matan la enfermedad.
El NIH señalan que el selenio puede ayudar a reducir las tasas de cáncer colorrectal, de próstata, de pulmón, de vejiga, de piel, esofágico y gástrico. Pero los científicos deben llevar a cabo más investigaciones sobre los beneficios del selenio para prevenir el cáncer, ya que los estudios sobre el mineral, hasta ahora, han producido resultados mixtos.
Un análisis de 2019 de 405 artículos sugiere que la fibra también puede tener vínculos con un menor riesgo de cáncer colorrectal .
Lucha contra la fatiga
La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga . No obtener suficiente hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
Las plantas proporcionan hierro no hemo, y las lentejas son una fuente particularmente buena. La carne y el pescado proporcionan hierro hemo.
El hierro no hemo es una forma esencial de hierro para las personas que no consumen carne por razones de salud u otras. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber tanto hierro no hemo como hierro hemo. Por lo tanto, intente combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, bayas y pimientos, que mejorarán la absorción.
Digestión, regularidad y saciedad
La ingesta adecuada de fibra sirve como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.
La fibra en la dieta ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a reducir el apetito. Esto puede reducir la ingesta total de calorías de una persona.
El alto contenido de fibra en las lentejas también ayuda a mantener saludable el tracto digestivo, lo que a su vez previene el estreñimiento y promueve las deposiciones regulares.
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