Cómo bajar la presión arterial con una dieta saludable para el corazón y ejercicio

Las causas comunes de hipertensión incluyen la falta de ejercicio regular, una dieta alta en sodio, sobrepeso y fumar cigarrillos.

La presión arterial alta o hipertensión, mata cada año a 7,5 millones de personas en el mundo, según la World Health Organization (WHO).  Si no se trata, la hipertensión puede provocar enfermedad cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. 

Las causas comunes de hipertensión incluyen la falta de ejercicio regular, una dieta alta en sodio, sobrepeso y fumar cigarrillos. Trabajar para realizar cambios positivos en estas áreas puede tener un gran impacto en su presión arterial, dice Sanjiv Patel, MD , y cardiólogo en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center. 

Si tiene sobrepeso, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a bajar la presión arterial . Bajar 10 libras puede reducir su presión arterial sistólica (el número más alto en la lectura de su presión arterial) hasta en 10 a 12 puntos, dice Patel. 

Para aquellos con hipertensión, la investigación ha encontrado que la actividad física regular puede reducir la presión arterial sistólica en un promedio de siete puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior en la lectura) en un promedio de cinco puntos, reseñó el portal web INSIDER. 

Para obtener estos beneficios, Patel recomienda al menos 30 a 60 minutos de actividad física cada día. Esto puede ser una combinación de ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta, y entrenamiento de fuerza con bajo peso y altas repeticiones. 

Reducir la ingesta de sodio también puede mejorar la salud del corazón y disminuir la presión arterial . Como referencia, la FDA recomienda que las personas con hipertensión no consuman más de 1,500 miligramos de sodio por día.   

Para disminuir su consumo de sodio, evite los alimentos procesados y no agregue sal de mesa a sus comidas. La investigación ha encontrado que la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que es baja en sodio y rica en frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras, puede reducir la presión arterial en adultos con hipertensión, apuntó el portal. 

Patel dice que la gravedad de la hipertensión y el historial médico individual de un paciente determinan el mejor curso de tratamiento. Estos niveles de presión arterial varían de :

Presión arterial elevada : 120/70 a 129/79 mm Hg. La presión arterial sistólica inferior a 120 se considera normal; una vez que sea más alta que eso, debe hablar con su médico sobre los cambios en el estilo de vida. 

Hipertensión en etapa 1: 130/80 a 139/89 mm Hg. La hipertensión leve generalmente se puede controlar perdiendo peso, aumentando la actividad física y limitando la ingesta de sal. 

Etapa 2 hipertensión: 140/90 o más alto mm Hg. Si su presión arterial está por encima de 140/90, generalmente puede controlarla con cambios en el estilo de vida, a menos que haya experimentado previamente un ataque cardíaco o un derrame cerebral, en cuyo caso es posible que desee hablar con su médico sobre los medicamentos. 

Crisis hipertensiva : 180/120 o superior mm Hg. La hipertensión tan severa puede ser mortal, dice Patel. Querrá reducir su presión arterial de inmediato con la ayuda de medicamentos y también trabajar en ajustes serios de estilo de vida con el tiempo. 

Según Patel, la rapidez con la que puede bajar su presión arterial depende de los factores de estilo de vida que está abordando y de qué tan alta es su presión arterial para comenzar.  

Por ejemplo, si tiene hipertensión moderada a severa y comienza a hacer ejercicio regularmente, es probable que vea una reducción más aguda de su presión arterial en comparación con alguien que tiene hipertensión leve y que ya se ejercita regularmente. 

"Se necesitan unos meses para ver buenos resultados, aunque algunos cambios en el estilo de vida pueden tener un mayor impacto", dice Patel. "La presión arterial puede disminuir entre 10 y 20 puntos, según el tipo de cambio que esté implementando".

Si notas o no algún cambio físico al bajar tu presión arterial también depende de cómo te sentiste antes. Patel dice que muchas personas no notan ningún síntoma físico de hipertensión, pero si usted es alguien que experimentó dolores de cabeza o visión borrosa como resultado de la presión arterial alta, esos síntomas deberían desaparecer una vez que esté bajo control. 

Incluso si puede reducir su presión arterial, deberá continuar monitoreándola, ya que puede volver a aumentar a medida que envejece . En general, la clave para reducir la presión arterial con los cambios en el estilo de vida es mantener esas prácticas saludables a largo plazo.

"Los cambios en los estilos de vida deben ser permanentes, no solo por dos o tres meses", dice Patel. "Una vez que rompes ese ciclo, [tu salud] mejora, y luego necesitas mantener eso".