Saber cómo empezar a correr es tan importante como tener la voluntad de hacerlo. Es frecuente que los corredores principiantes crean que el éxito tiene más que ver con la resistencia, pero no es lo único.
Entonces, ¿estamos preparados para empezar a correr y hacerlo bien?
El ser humano nació para correr desde el momento en que dejó de ir a cuatro patas y se puso de pie. Esto suena muy bien…pero hay un problema. Actualmente no corremos por el campo detrás de nuestras presas. Pasamos ocho horas durmiendo, desayunamos sentados, vamos al trabajo sentados, es frecuente que pasemos 8 horas trabajando (sentados) que sólo interrumpimos para desayunar (sentados) y comer (sentados). Volvemos a casa igual que cuando fuimos y pasamos un rato indeterminado leyendo o viendo la tele antes de ir a dormir…
Vale. Nos ha quedado algo de tiempo para salir a correr y ya conocemos de sobras sus beneficios (sí, perder peso es uno de ellos, pero la lista es enorme). Lo que pasa es que ya estamos demasiado lejos de nuestros antepasados y ahí es donde pueden aparecer los problemas. Por eso compartimos esta guía, para ayudar a esquivar estos posibles contratiempos.
Aquí van las principales claves para tener éxito en el running. Si eres principiante, esta es la guía que estabas buscando.
Cómo se debe practicar el running
Antes de daros los tips básicos para empezar a correr es justo “desvelar” el gran secreto para que correr sea una cosa placentera, saludable y, sobre todo, duradera. Seguro que lo habéis adivinado. La constancia.
Además, en el running, como en otras disciplinas deportivas, tener información encamina hacia el éxito. Por eso hay clubes como el BC Team, asociaciones y entrenadores especializados que sirven como fuente de asesoría y ofrecen consejos para hacer running muy útiles.
Todos te hablarán de la importancia de un buen calzado. Debe contar con la amortiguación necesaria, especialmente si el corredor es pesado. Y es conveniente visitar al podólogo para que analice tu pisada y te ayude a decidir cuál es la zapatilla más adecuada.
El tipo de terreno también determinará tu desempeño en los inicios. Asfalto, arena o hierba. Son muchas las posibilidades a la hora de elegir la superficie mejor para correr pero la hierba destaca por encima del resto por la capacidad de atenuar el impacto de cada pisada.
Te costará menos si sales acompañado, pues la otra persona puede proporcionar apoyo y ayuda. Especialmente si se trata de un corredor experimentado.
¿Por qué es importante aprender a correr?
Sabrás la importancia de los consejos para iniciarse en el running cuando interiorices por qué es importante aprender a correr. Resumimos:
1. Disminuyes el riesgo de lesión
Al correr generas un impacto fuerte sobre la articulación de la rodilla y el tobillo. A eso hay que sumar la dureza de terrenos como el asfalto y, si en la ecuación también entran malas zapatillas o una forma física mejorable, las posibilidades de lesión se disparan.
2. Aumentas el ritmo máximo
Usar una técnica adecuada es la única forma “biomecánicamente posible de desplazarse a ciertos ritmos”. Las fuerzas que se ejercen al correr tienen un valor, dirección y orientación determinados, lo que tiene efectos sobre nuestro de gravedad. Una buena técnica minimiza los tiempos de frenado y aumenta la amplitud.
3. Mejoras sin tener que entrenar más
En muchas ocasiones, pensamos que si los resultados no llegan es porque tenemos que entrenar más. Pero con frecuencia no se trata de más, sino de hacerlo mejor. De hecho, aumentando volumen e intensidad se incrementa también el riesgo de lesión, por lo que es más efectivo y nos expone menos una distribución correcta del entrenamiento así como cuidar la técnica.
4. Ahorras energía
Es cierto que, al entrenar, vamos superando los límites en cuanto a energía. Pero, a medida que pasa el tiempo, estos son cada vez más difíciles de superar. La energía siempre estará limitada, por eso hay que gastarla de un modo eficiente.
La eficiencia en este caso viene dada por la capacidad de poder correr más rápido con menos esfuerzo. Uno se vuelve más eficiente cuando a una misma velocidad de carrera, necesita menos coste energético para poder ir a dicha velocidad, o bien, cuando para un mismo coste energético somos capaces de correr más rápido.
Parece interesante entonces utilizar la técnica de carrera como medio para correr con menos esfuerzo y riesgo de lesiones.
Cómo empezar a correr
En vista de lo anterior, suponemos que ya te has convencido de que no se trata de correr más, sino de aprender a correr bien. Lo que eso implica es buena preparación y un entrenamiento adecuado para progresar. Lo vemos todo punto por punto.
Cómo prepararse para correr
¿Tienes ya el equipamiento adecuado? No te hace falta mucho, y esa es una de las ventajas de correr. Pero ya hemos visto que, como mínimo, necesitas unas zapatillas adecuadas.
Antes de empezar a correr, tienes que calentar. Una buena rutina de estiramiento preentrenamiento prevendrá los desequilibrios musculares y minimizará el riesgo de lesiones, por lo que es fundamental.
De la mano del experto en running Sascha Wingenfeld, Adidas recomienda esta secuencia: de 5 a 10 minutos de running relajado y una o dos series de estiramientos de 10 repeticiones. Debes aguantar de uno a dos segundos en cada posición.
Desde su canal de entrenamiento en Youtube, el dietista-nutricionista Guillermo Andreu Robles también explica paso a paso cómo calentar. Estos son los ejercicios que propone:
- Inversión y eversión de tobillos.
- Flexión plantar y dorsiflexión.
- Flexión y extensión de rodillas.
- Rodillas al pecho.
- Abducción de cadera.
- Flexión y extensión de codos.
- Circunducciones de hombros hacia delante y hacia atrás
- Rotación del cuello.
- Flexión lateral de cuello.
Con esta tabla y un par de minutos de caminar a paso ligero es suficiente.
Postura correcta para correr, tipo de pisada y zapatillas
La postura y la pisada son los factores principales a la hora de saber cómo hacer running correctamente.
- Mantén la cabeza erguida y mira al frente, no hacia abajo. No ejerzas un exceso de presión sobre las cervicales.
- Conserva el tronco recto, aunque ligeramente inclinado hacia delante. Evita problemas lumbares.
- Mantén los brazos relajados a ambos lados, con el codo flexionado y acompañado la zancada con un suave movimiento hacia delante y hacia atrás. No aprietes los puños en exceso.
Conociendo tu tipo de pisada, decíamos, sabrás qué zapatillas se adaptan mejor a ti.
Un especialista en el pie te puede ayudar, pero los tres tipos de pisadas son la pronadora, la supinadora y la neutra.
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Entrenamientos para empezar en running
Antes de calzarte las zapatillas más apropiadas para ti y salir a correr, debes tener un plan. No hay ninguno predeterminado porque las características físicas, el estado de forma y los objetivos de cada persona pueden ser muy diferentes.
Lo habitual es que un principiante se centre en el tiempo de carrera, y trate de prolongar el total de manera progresiva. Es buena idea combinar la caminata con la carrera y que empieces suavemente.
Por ejemplo, en las semanas 1 y 2 podrías alternar 30 segundos de trote muy suave con 30 segundos de caminata, y repetir la secuencia hasta que puedas completar 20 minutos.
Si eres corredor habitual, tu objetivo no se enfocará en el tiempo, sino en el número de kilómetros. Una meta habitual es alcanzar los 35-40 kilómetros por semana.
En este otro artículo os dejamos Plan de entrenamiento para empezar a correr de 6 semanas que puede resultar de gran utilidad para aquellos que buscáis unas pautas y un camino de referencia.
Consejos finales para iniciarse en running
Ya conoces las claves principales, pero aún podemos darte algunos consejos sobre cómo correr bien para principiantes:
- Plantéate objetivos realistas. Nuestro consejo es que te enfoques primero en el tiempo. Si al principio son 10 minutos en total, pues 10 minutos. Lo importante es ir progresando, no hacia atrás.
- Cuídate. No te expongas más de lo necesario y pide asesoría profesional. Los análisis cardiológicos y biomédicos son muy frecuentes en running.
- Adapta tu entrenamiento. Si en lugar de empezar corriendo dos minutos seguidos como te sugiere el entrenamiento que has encontrado tienes que estar uno o tres, no importa. Escúchate.
- La alimentación es fundamental. Los carbohidratos representarán un porcentaje importante del total de tu dieta porque tienes que llegar tus depósitos de glucógeno.
En cuanto a la nutrición, en artículos previos hemos dado respuesta a las dudas habituales sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio, qué comer una vez finalizada la actividad física
- Hidrátate. Vas a perder mucho líquido a través del sudor, así que cuida este punto. Si la hidratación no es adecuada, el rendimiento físico decrece y el riesgo de lesiones es mayor.
- Descansa. Es otro gran pilar del bienestar, y también garantiza el buen rendimiento. Respeta los días de descanso de tu plan y, a diario, duerme entre siete y nueve horas.
Con todo, saber cómo empezar a correr es cuestión de elegir las zapatillas correctas según tu pisada, calentar bien, mantener la postura correcta y seguir un plan de entrenamiento acorde a tu estado de forma y tus objetivos. Lo difícil es ponerse a ello, pero si estás aquí es porque por fin te has decidido. Sigue tus progresos para motivarte ¡y adelante!
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