Sorprenden los más de 300 kms a ritmos entre 4 y 4:30 (55-60% de umbral) y la enorme diferencia en distancias, ritmos y repeticiones en las sesiones de series de una semana a otra
Eliud Kipchoge es el mejor maratoniano de la actualidad y no lo es solo por su talento sino por su disciplina y capacidad de trabajo que le hace seguir un plan muy exigente de entrenamiento en el que no tiene ni un solo día de descanso en las sesis semanas anteriores a un maratón.
El plusmarquista mundial ha compartido el plan de entrenamiento que lleva en las seis semanas antes de correr los 42,195 kms. Acumula una media de 180 kms y sorprenden los más de 300 kms a ritmos entre 4 y 4:30 (55-60% de umbral) y la enorme diferencia en distancias, ritmos y repeticiones en las sesiones de series de una semana a otra.
En esas semanas de entrenamiento ni siquiera ve a su familia, solo vive por y para entrenar y duerme una media de 10 horas diarias
ASÍ ES EL PLAN DE KIPCHOGE 6 SEMANAS ANTES DE UN MARATÓN
1ª SEMANA
Mañana Tarde
Jueves 30,8km en 1h42’ a 3,19min/km 10km a 4min/km
Viernes 16km a 4,22min/km 10km a 4min/km
Sábado 4x10min a 3min/km 12km a 4,10min/km
Domingo 22km a 3,33min/km
2ª SEMANA
Mañana Tarde
Lunes 21km a 3,10min/km 10km a 4min/km
Martes 1200m a 2,51min/km
5x1000m a 2,55min/km
3x300m a 2,20min/km
2x200m a 2,15min/km
Miércoles 18km a 3,57min/km 11km a 4min/km
Jueves 40km a 3,39min/km
Viernes 18km a 3,53min/km 10km a 3,54min/km
Sábado Fartlek 30x1min
fuertex1min suave
Ritmo medio 2,45min/km
Domingo 20km 3,51min/km
3ª SEMANA
Mañana Tarde
Lunes 21km a 3,26min/km 11km a 3,55min/km
Martes 12x800m a 2,42min/km
10x400m a 2,35min/km
Miércoles 18km a 4,17min/km 10km a 4,06min/km
Jueves 30km a 3,16min/km
Viernes 18km a 4,13min/km
Sábado Farlek 18x3min fuertex1min facil
Ritmo medio 3min/km
Domingo 22km a 3,46min/km
4ª SEMANA
Mañana Tarde
Lunes 21km 3,23min/km 11km 43min/km
Martes 5x2km trote,
1km a 2,50min/km
Miércoles 18km a 4min/km 11km a 4min/km
Jueves 40km a 3,20min/km
Viernes 18km a 4,07min/km 10km a 4,06min/km
Sábado 25×1’fuerte, 1’suave
Ritmo medio 2,45min/km
Domingo 20km 3,51min/km
5ª SEMANA
Mañana Tarde
Lunes 21km a 3,40min/km 11 a 4,05min/km
Martes 13x1000m
entre 2,53min/km y 2,45min/km
Miércoles 18km 4,10min/km 10km a 4min/km
Jueves 30km a 3,24min/km
Viernes 16km a 4,34min/km 11km a 3,38min/km
Sábado 13x3min fuerte+1min fácil
ritmo medio 2,55min/km
Domingo 22km a 3,46min/km
6ª SEMANA
Mañana Tarde
Lunes 21km a 3,23min/km 10km a 4min/km
Martes 14x800m a 2,10min/km
Rec: 90’’
Miércoles 18km a 4,07min/km 10km a 4min/km
Jueves 40km a 3,22min/km
Viernes 18km a 4,07min/km 10km a 4,06min/km
Sábado 20x2min fuertes + 1min suave
Ritmo medio de 2,50min/km
Domingo 20km a 3,51min/km
SEMANA DE COMPETICIÓN
Mañana Tarde
Lunes 21km a 3,23min/km 11km a 4,05min/km
Martes 12x400m
con 90’’REC a 2,35min/km
Miércoles Viaje
No hay comentarios:
Publicar un comentario