Durante años, una de las recomendaciones más repetidas en el mundo del fitness para acelerar la pérdida de grasa ha sido hacer ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana, completamente en ayunas. La teoría detrás parecía lógica: al no tener glucosa disponible proveniente de los alimentos, el cuerpo se vería obligado a utilizar la grasa almacenada como combustible inmediato.
Sin embargo, cuando analizamos la fisiología del ejercicio y la literatura científica de las últimas décadas, la realidad es muy diferente. Los estudios metabólicos controlados demuestran de forma contundente que el cardio en ayunas no ofrece ninguna ventaja significativa en la pérdida de grasa corporal a largo plazo en comparación con hacer cardio después de haber comido.
El error principal de esta teoría radica en mirar únicamente lo que ocurre durante la sesión de entrenamiento, ignorando cómo responde el metabolismo durante el resto de las 24 horas del día. La pérdida de grasa corporal está gobernada por las leyes de la termodinámica y el balance energético global, no por el momento específico en el que decides moverte.
Cuando los investigadores clínicos comparan a sujetos que realizan la misma cantidad de cardio en ayunas frente a quienes lo hacen alimentados, los resultados muestran que el gasto calórico total y la composición corporal final al cabo de las semanas son prácticamente idénticos.
Es verdad que durante el cardio en ayunas el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de ácidos grasos como energía. Sin embargo, los estudios muestran que el organismo compensa esto oxidando más carbohidratos durante las horas posteriores, equilibrando la balanza perfectamente.
Además, entrenar sin sustratos energéticos previos suele disminuir la intensidad real de la sesión. Al tener menos energía disponible, el gasto calórico total de la caminata o la carrera tiende a ser menor, lo que reduce la eficiencia del entrenamiento en términos de balance energético.
Si la sesión de cardio es demasiado prolongada o de alta intensidad, los niveles elevados de cortisol basal por la mañana (sumados al ayuno) pueden incrementar la proteólisis, es decir, la degradación de aminoácidos del propio músculo para obtener energía.
Como hemos visto con otras variables del entrenamiento, como el volumen eficiente o la gestión del descanso, el cuerpo responde a estímulos sostenidos y acumulados, no a trucos temporales. Hacer cardio en ayunas no tiene nada de malo si te resulta cómodo por tus horarios de trabajo o porque prefieres esa sensación de ligereza por la mañana, pero no debes hacerlo bajo la falsa premisa de que quemarás más tejido adiposo.
La mejor hora para hacer tu cardio es, simplemente, el momento del día en el que puedas mantener la mayor consistencia a lo largo de los meses.
Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, la estrategia inteligente consiste en asegurar un déficit calórico controlado a través de la alimentación, realizar entrenamientos de fuerza intensos para preservar la masa muscular y añadir el cardio como una herramienta de salud cardiovascular y gasto energético complementario, sin importar lo que marque el reloj.
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