El ejercicio físico tiene sus horarios en el día, según la ciencia; ¿cuando es mejor realizarlo?

Varios estudios indican que la hora de entrenamiento sí influye en los resultados que se obtienen.


¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? ¿En la mañana o en la noche? De acuerdo con los especialistas, esta es una pregunta para la cual no existe una respuesta única. Todo depende de los objetivos que se persigan. Y, lo más importante, aseguran, es que cada persona es diferente, y ese es el primer factor por considerar antes de adoptar un plan de entrenamiento.

“Independientemente de lo que diga la evidencia científica, lo más relevante es cuándo yo me siento mejor para hacer ejercicio. Eso es lo primordial. Porque el factor psicológico es clave a la hora de ejercitarnos”, indicaq Cristián Cofré, director de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago de Chile (Usach).

Teniendo muy claro lo anterior, ya se puede decir que varios estudios indican que la hora de entrenamiento sí influye en los resultados.

La mañana, para bajar

Desde el punto de vista fisiológico, está muy aceptado que ejercitarse a primera hora de la mañana es útil para bajar de peso. Sin embargo, hay una discusión que vale la pena mirar con cuidado. 

Un comentado estudio de la Universidad de Bath (Inglaterra) mostró que hacer ejercicio aeróbico moderado en ayunas puede aumentar la utilización de grasa como energía y, por lo tanto, facilita su pérdida. Pero ese mismo estudio destacó también que entre quienes desayunaron antes de hacer ejercicio se observó no solo una mayor quema de calorías, sino una mayor y mejor generación de proteínas que ayudan a la regulación de la glucosa en sangre y los niveles de insulina, lo que se asocia con una mejor salud metabólica, y a largo plazo eso es sin duda más efectivo.

Adicionalmente, los investigadores de Bath constataron que desayunar antes de ejercitarse prepara al cuerpo para quemar más carbohidratos mientras hacemos ejercicio y digerir más rápido los alimentos después de entrenar, con lo cual el ejercicio es una ‘inversión’ que sirve para todo el día, en términos metabólicos, y por eso es bueno hacerlo en la mañana.

La recomendación estándar es no ejercitarse sin darle antes al organismo algo de energía para que pueda asumir la tarea. Lo ideal es desayunar dos horas antes de la rutina, pero como eso nos obligaría a madrugar más y puede alterar otro favor clave, el buen sueño, lo que más se aconseja es ingerir un pequeño desayuno 40 minutos antes de la actividad física con alimentos que no sean difíciles de digerir y nos proporcionen energía sana: un poco de avena, con fruta y leche de almendras, por ejemplo. Y luego del entrenamiento, tomar un desayuno más completo, con proteína, que nos ayude a la recuperación muscular.

Para la mente.

En el terreno cognitivo, la actividad física matutina también parece ganar la batalla. Un estudio realizado en Australia, y que examinó a 65 hombres y mujeres de entre 55 y 80 años, concluyó que una serie de ejercicios de intensidad moderada por la mañana mejora la toma de decisiones el resto del día. Esto, en comparación con una jornada sin ejercitarse y otra con sesiones durante la tarde. Los resultados de este trabajo se publicaron hace poco en la revista ‘British Journal of Sports Medicine’.

Conclusiones similares son las que establece un estudio chileno realizado por la Usach en una comuna de Santiago. “Se vio –dice el doctor Cofré– que la actividad física a primera hora de la mañana en escolares aumentó su capacidad de concentración en las horas posteriores, y además disminuyó de los episodios de ‘bullying’ ”.

Flexibilidad.

A medida que avanza el día, el cuerpo está más preparado para ejercicios de flexibilidad. “Cuando dormimos se produce un aumento del tono de la musculatura y eso hace difícil que nos estiremos en la mañana, pero a medida que el cuerpo va tomando una mayor temperatura esto se facilita”, dice Cofré.

También se ha observado que el mejor momento para hacer ejercicio anaeróbico –de alta intensidad, como las carreras cortas– es durante la tarde. “Hay estudios que describen que, por ejemplo, para correr 100 metros, habría un ‘peak’ de rendimiento en las tardes”, explica el doctor Matías Morán, especialista en medicina deportiva de la Clínica Meds (Chile).

Según el médico, esto estaría asociado a un mejor ambiente hormonal.

Al final del día.

Para el entrenamiento de fuerza intensiva, el principio de la noche es el momento ideal, dice el doctor César Kalazich, miembro de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte. “La mayoría de las investigaciones indican esto. Y aunque hay estudios con biopsias musculares para examinar la fuerza, aún no están tan claras las razones”, dice el especialista. 

Un estudio de la Universidad de Chicago concluyó que al principio de la noche la temperatura corporal y los niveles de hormonas alcanzan un nivel máximo, por lo que se le puede exigir más al cuerpo y lograr mejores resultados. 

Eso sí, es importante evitar este tipo de ejercicios cerca de la hora de dormir. “Hacer ‘crossfit’, por ejemplo, podría generar una activación hormonal que nos complique para conciliar el sueño”, advierte Cofré. Con esto concuerda Alexis Espinoza, experto en fisiología clínica del ejercicio de la Universidad Santo Tomás. “El metabolismo queda activo debido a la alta intensidad y cuesta conciliar el sueño”, precisa el especialista.

Ahora, es mejor hacer ejercicio a cualquier hora que no hacer. 

“Entendiendo que la sociedad actual vive con altos índices de obesidad, sedentarismo y estrés, hay que elegir el momento que le parezca mejor a cada cual, pero hay que moverse”, dice Espinoza.