Suplementación en el ‘running’: Todos sus secretos

Junto con la historia de Jordi Gamito, el ultrafondista luchador de muay thai y albañil, en el octavo programa de la Radio del Corredor hemos contactado con un experto en suplementación para conocer de primera mano y adentrarnos en este mundo aún desconocido para algunos y algo pantanoso para muchos otros. ¿Todos los corredores, populares y profesionales, pueden tomar suplementos para mejorar sus resultados y recuperarse de los esfuerzos? Esta y muchas preguntas más nos contesta Jordan Santos.

¿Qué atletas necesitan suplementación?

Jordan es licenciado en Biología, Doctor en Fisiología del Ejercicio e investigador Postdoc en la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica)–ahora profesor e investigador en la Universidad del País Vasco UPV/EHU-. “Hay que pensar cuál es el objetivo del plan de suplementación que queremos implementar en un atleta. No es lo mismo aquel que tiene objetivos bastante elevados de rendimiento, donde quizás un plan de suplementación anual puede ser beneficioso, que aquellos que necesiten unas pautas de suplementación pre, durante y post carrera”.

“Si estamos trabajando con un atleta que se nota muy fatigado, que le cuesta cada vez más mejorar sus ritmos, no se recupera bien, lo clásico en estos casos es valorar en una analítica qué problemas puede tener. En el caso que viéramos que tiene unas deficiencias de hierro, vitamina B12 o ácido fólico podríamos enfocar un plan en ese sentido. Pero no es lo habitual, la mayoría de corredores amateurs solo necesitan complementar su dieta con algunas bebidas isotónicas o con algunos suplementos post entrenamiento o durante competición. Dependiendo de los casos hipotéticos se podría recomendar una vía u otra. No suelo recomendar ayudas ergogénicas a corredores amateur. Hablo de cafeína, de creatina, etc. No es recomendable para un atleta popular. Creo que con una buena dieta y un buen plan de entrenamiento bastaría”.

“Sí que quizás puede ayudar tomar bebidas isotónicas pre, durante y post carrera a conseguir un rendimiento mejor, a ser mas eficientes a la hora de gestionar los recursos que nuestro cuerpo tiene”.

¿Qué consejos de suplementación le daría Jordan a algunos casos concretos?

• Una mujer de unos 30 años. 1,75 de altura y 60kg de peso. Se dispone a correr una maratón. ¿Qué le aconsejarías tomarse?

“Asumimos que es una persona en plena forma. Si quiere afrontar la maratón no será lo mismo una chica que quiere bajar de 2h35′ que otra que quiere hacerlo de las 3h30′. Aún así, se podría hacer un plan general de estrategia de hidratación precarrera. Lo primero, vamos a afrontar el maratón y las dos horas previas hay que estar perfectamente hidratado. Aconsejan ingerir las dos horas previas sobre medio litro de fluido. Lo ideal seria una bebida de contenido isotónico con una concentración de carbohidratos del 6 al 8%. Durante la competición hay que tener en cuenta la temperatura, la humedad, etc. Lo ideal sería ingerir sobre medio litro de fluidos cada hora. No buscar solo agua, mejor bebidas isotónicas. Acaba el maratón y el objetivo es reponer los metabolitos perdidos. Es recomendable ingesta de proteína y aminoácidos ramificados son recomendables.

• Un corredor joven de unos 20 años que ya es profesional. Le llega la pájara en el temido ‘muro’ del maratón:

“Si hablamos de un atleta que busca bajar de 2h20′ se suele recomendar una suplementación un poco más agresiva. Hay diferentes estrategias, una de ellas es utilizar antiinflamatorias no esteroideos como ibuprofenos o el paracetamol, etc. Diferentes estudios demuestran que atletas de maratones, ‘iron man’, etc, sí toman estos medicamentos, sobre todo en días de mucho calor. No recomendaría yo a atletas populares, pero sí en los de máximo nivel. Es algo que se toma a media carrera para notar efectos 15-20′ después. Sin embargo, en muchos casos el temido ‘muro’ es fruto de no alimentarse bien antes de la carrera o los días previos y estamos bajos de glucógeno. Existe la estrategia del consumo de cafeína durante la carrera. Cada cinco o 10km en muchos casos los atlétas de élite consumen cafeína durante la prueba. Tiene un efecto rapido y depende las dosis y cómo se tome (200mg aproximadamente, por lo que Red Bull y café no sirve). Lo más recomendable es en píldora”.