Por qué es imprescindible estirar antes de empezar a correr

No es ningún complemento ni ningún valor añadido: estirar antes de correr es básico para, entre otras cosas, no sufrir lesiones. Te explicamos los motivos de su importancia

Existe cierta controversia acerca la necesidad o no de estirar antes de practicar 'running'. Los estiramientos reducen la rigidez muscular pasiva, pues la musculatura durante una o dos horas tiene un comportamiento viscoelástico tras ser sometida a una fuerza de tracción. Este comportamiento produce un aumento en la movilidad articular por la menor resistencia muscular. Por tanto, su efecto es claramente beneficioso en actividades que precisen un movimiento articular amplio.

El tipo de estiramiento que se suele realizar es estático; la intensidad y duración de este no están claramente definidas. Existe cierto consenso en establecer que la intensidad máxima del estiramiento se debe definir cuando el atleta nota cierta incomodidad.

Running, la gran obsesión.

¿Reducen los estiramientos las lesiones?

En cuanto al tiempo, diferentes estudios sugieren que se precisa un mínimo de duración y repeticiones para que la resistencia muscular disminuya. Así, trabajos clásicos sobre isquiotibiales muestran que cuatro series de 90 segundos disminuyen la resistencia muscular pasiva de los isquiotibiales entre un 18-19%. Eso requiere un tiempo de estiramiento de al menos seis minutos; si tenemos que estirar 3-4 grupos musculares básicos para la práctica de 'running' y debemos combinar agonistas y antagonistas, el tiempo de estiramiento deberá ser de casi 30 minutos.

Los estiramientos sobre músculos relajados, que es la situación previa antes de realizar deporte, producen una disminución en la fuerza de estos, un hecho establecido en muchos trabajos experimentales de laboratorio. Este efecto se produce por un mecanismo neural; por ello, algunos autores sugieren que con el calentamiento previo y el estrés anterior a la competición este efecto de disminución de fuerza puede ser contrarrestado.

Algunos estudios dicen que el calentamiento previene lesiones; otros, que no

¿Reducen los estiramientos las lesiones musculares? Esta es la gran pregunta, porque el deportista que los realiza antes de la práctica deportiva lo hace con el objetivo de evitar este tipo de lesiones. Los datos de los diferentes estudios científicos son controvertidos. Es difícil realizar estudios aleatorizados comparativos, ya que el tipo de sujetos y el tipo de estiramientos y calentamiento deberían ser similares; de ahí la dificultad de obtener datos concluyentes y que algunos estudios digan que sí previenen este tipo de lesiones y otros que no.

Los trabajos más interesantes están realizados sobre poblaciones de militares en formación o deportistas aficionados. Por tanto, los hallazgos obtenidos son más extrapolables a la población general que a deportistas profesionales.

¿Qué músculos hay que estirar?

La mayor parte de los estudios sugiere que el número de lesiones musculares disminuye con los estiramientos previos al deporte (Ekstrand et al., 1983; Bixler & Jones, 1992; Amakoet al., 2003; Hadala & Barrios, 2009). Esta reducción es más evidente en lesiones musculares de isquiotibiales y cuádriceps, que son los principales grupos musculares utilizados en la carrera.

El trabajo de Eksland realizado sobre futbolistas encontró una reducción del 74% en este tipo de lesiones. La explicación de la reducción de lesiones provocada por los estiramientos es que un músculo con mayor elasticidad precisa un momento de fuerza menor para mover una articulación. La conclusión es que los estiramientos sí parecen reducir las lesiones musculares.

¿Qué músculos debemos estirar? Como mínimo, aquellos que utilizamos como agonista o antagonista durante la carrera:

• Musculatura lumbar.
• Abductores de cadera, como glúteos.
• Rotadores externos de cadera, como piramidal.
• Aductores de cadera.
• Flexores de cadera: psoas.
• Isquiotibiales.
• Cuádriceps.
• Gemelos y sóleo.

Es importante no empezar a estirar en frío, un calentamiento previo suave de cinco minutos es beneficioso. En los estiramientos estáticos debemos dejar el músculo elongado unos 30 segundos. Respecto a la intensidad, debemos sentir la tracción sobre el músculo, pero no dolor, y completar siempre el estiramiento de todos los grupos musculares.