La alimentación es el entrenamiento invisible del corredor y hay que darle la importancia que merece. Aquí tienes unas cuantas reglas que debes cumplir si te va lo de correr y quieres rendir al máximo.
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| La pasta, buena amiga de los corredores. PIXABAY |
Muchas personas se apuntan a esto del deporte, ya sea correr o cualquier otra disciplina, para perder peso. No en pocas ocasiones, le añaden al ejercicio una dieta restrictiva que lo único que consigue es dejarlos hechos polvo en el sofá y sin ganas de volver a entrenar porque no tienen energía.
Afortunadamente, cada vez más personas entienden dos cosas: que se puede practicar deporte sin el objetivo de adelgazar y que para rendir físicamente hay que sumarle una alimentación adecuada. Poco a poco las disciplinas deportivas reconocen más y más los beneficios del “entrenamiento invisible” es decir, la alimentación, e incorporan pautas dietéticas prescritas por un dietista-nutricionista para mejorar el rendimiento. Por poner un ejemplo, un estudio realizado con maratonianos amateurs comprobó que, cuando se les planificaba una estrategia nutricional durante la carrera, en lugar de dejarles que escogieran libremente el líquido y alimento que ingerían, los que siguieron la estrategia nutricional corrieron la maratón 10:55 minutos más rápido de media que los que escogieron libremente su suplementación. Eso, para un corredor, son muchos minutos.
Demasiados corredores cometen un error garrafal en la forma de entender su alimentación y piensan que correr les da carta blanca para comer lo que quieran, independientemente de la calidad y la cantidad. Durante la carrera se gasta energía y muchos nutrientes esenciales, y hay que reponerlos para una correcta recuperación. Ponerse hasta arriba de ultraprocesados es un error grave, pues no le estaremos dando al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y seguir rindiendo en carreras posteriores, así que hazte un favor y entrena también tu alimentación.
Si quieres saber qué comer, conoce lo que come tu músculo mientras corres
Correr es un ejercicio aeróbico de resistencia que puede realizarse a una intensidad y duración variables. Para ello, y de ahí lo de aeróbico, el músculo utiliza oxígeno con el objetivo de “quemar” sus dos combustibles principales: la glucosa y las grasas.
Pese a poder funcionar con los dos tipos de combustible, durante la carrera el músculo funciona principalmente con glucosa. También se utilizan grasas, pero eso dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, además del estado físico y nutricional. Aún así, transformar la grasa en energía es lento y poco eficiente para un músculo que está sometido a un trabajo constante, como ocurre en una carrera, de ahí que se priorice la glucosa. Así pues, la glucosa es tan importante que el propio músculo la almacena para tenerla siempre disponible en cuanto la necesita. Esa glucosa almacenada se llama glucógeno -y es interesante saber que el hígado también tiene su reserva que pone a disposición del organismo cuando se necesita-.
Por eso, cuanto mayores reservas de glucógeno tengamos en nuestros músculos e hígado, más tiempo podremos estar haciendo ejercicio sin que aparezca la fatiga muscular, que no es otra cosa que la famosa “pájara” o “muro” del maratoniano: una indicación de que el músculo se ha quedado sin glucosa que quemar.
Con todo esto puedes intuir que los hidratos de carbono (la glucosa la obtenemos de ellos) van a ser muy importantes en los corredores, sobre todo, en aquellos que realicen pruebas largas, como una maratón. Es muy importante planificar y organizar la alimentación, de la misma manera que se organizan y planifican los entrenamientos, así que vamos a ver, a grandes rasgos, cómo comer cuando entrenamos, cuando corremos y cuando nos recuperamos de la carrera.
Comer para la preparación de carreras cortas
La alimentación ha de cumplir dos objetivos cuando se entrena para una carrera: aportar la energía y nutrientes suficientes para que el músculo cumpla su cometido y contribuir a que se recupere tras el trabajo realizado.
Imaginemos que acabas de meterte en esto del running y decides prepararte para una carrera corta, de 5 o 10 km. Sales a entrenar, prestas atención a tu dieta y lo primero que te preguntas es si necesitas todos esos suplementos de los que hablan los runners, que si geles, barritas, bebidas de recuperación. La verdad es que en este tipo de carreras no los necesitas. Ni la intensidad ni la duración son lo suficientemente importantes para agotar tu glucógeno muscular, así que el entrenamiento, y una hidratación y alimentación saludables son más que suficientes para rendir en este tipo de carreras.
Sobre qué comer antes de una carrera corta, Sergio Espinar, nutricionista deportivo y farmacéutico, reconoce que “no va a tener mucho impacto lo que comamos antes” y que “la gente se flipa mucho con los 5-10 km, y en realidad con hacer un desayuno decente es suficiente”. Aún así, en este tipo de carreras puedes “consumir una pequeña porción de hidratos de carbono en forma de dátiles”, recomienda el nutricionista. Laura Jorge, dietista-nutricionista responsable del Centro de Nutrición Laura Jorge, coincide en recomendar “una hora antes, en función de cómo se noten, un puñadito de frutos secos o dos dátiles”.
Durante el entrenamiento, sigue la regla del plato y fomenta los alimentos frescos. Consume hidratos de carbono de buena calidad como legumbres, arroz, pasta, quinoa o pan; proteínas también de calidad -aves, pescados, huevos, legumbres y sus derivados-, vegetales, frutas, frutos secos y grasas buenas, y ya lo tienes prácticamente hecho. Evita los alimentos ultraprocesados y, para hidratarte, nada mejor que agua. Las bebidas con gas pueden causarte malestar intestinal, tanto en el entrenamiento como en la carrera, y olvídate de la famosa cervecita, al menos al terminar justo una carrera o entrenamiento. Hidrátate con agua y luego, si quieres y bajo tu responsabilidad, tómate la cerveza.
¿Cómo como cuando me preparo para una maratón?
La base de la alimentación de una persona que entrena carreras largas es la misma que la de una persona que entrena para carreras cortas. Sin embargo, dado el elevado gasto calórico que se produce durante estos entrenamientos es importante pautar estrategias que nos ayuden a aumentar el contenido de calorías de la dieta, para así garantizar una buena recuperación y mantenimiento del estado físico.
Para ello deberemos aumentar tanto las cantidades como la presencia de alimentos más calóricos, como frutos secos, aceite de oliva, aguacate o fruta desecada. Para Jorge, “la base es comer sano y, a partir de ahí, se trabaja la suplementación”. Sin embargo, en estos casos, se hace difícil muchas veces llegar a las 5000 o 6000 Kcal en 24 horas y Espinar es más partidario de buscar un equilibrio 80-20, donde el 80% de lo que se come provenga de alimentos saludables y el 20% de alimentos que, a priori, no recomendaríamos a una persona sedentaria pero que en un maratoniano pueden tener su función, “la comida real es muy saciante y vas a tener que recurrir a barritas, geles, arroz con leche, natillas, batidos, yogur líquido”.
Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72 horas antes de la competición nos ayudará a llegar a la carrera con unas reservas de glucógeno en condiciones. De hecho, según la experiencia de Espinar, muchas personas no llegan a la competición con las suficientes reservas de glucógeno. Aquí, Espinar recomienda “entre 5 y 10 g de carbohidratos por kilo corporal, en función del tipo de competición, de la persona, físico y sexo”. Recetas a base de pasta, arroz o tubérculos deberán ser los protagonistas durante los días previos a la competición.
Cómo comer el día de la carrera
Como bien nos cuenta Espinar, uno de los problemas de una maratón es el estrés gastrointestinal, y darle alimentos a nuestro sistema digestivo justo antes de correr -o mientras corremos- puede llegar a producir calambres, náuseas, diarreas o vómitos. Así, lo mejor es comer unas tres horas antes y no atiborrarse. Espinar es más partidario de no llenarnos antes de correr y “combinar carbohidratos líquidos y carbohidratos sólidos para controlar el vaciado gástrico, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, crema de cacahuete y un zumo de naranja” y recalca la importancia de la ingesta de carbohidratos durante la prueba, sobre todo para prevenir el temido muro del maratoniano, es decir, ese agotamiento de glucógeno que causa fatiga e impide que se continúe la carrera. Laura Jorge añade que, en muchas ocasiones, el temido muro es una cuestión psicológica y que, además del entrenamiento y la alimentación, unas pautas psicológicas pueden ser de gran ayuda.
Por eso, la comida previa a la carrera debe ser ligera, rica en hidratos de carbono, baja en grasa y fibra para que se digiera fácilmente y no ocasione problemas digestivos, y con un aporte moderado de proteínas. Además, debería ser una comida que estemos habituados a comer antes de correr y toleremos bien. Dicho de otro modo, no pruebes alimentos, recetas o técnicas culinarias nuevas antes de una carrera, puesto que no sabes cómo te van a sentar. Durante el periodo de entrenamiento podemos hacer pruebas con la alimentación y probar qué alimentos o recetas nos sientan mejor cuando corremos, así no arriesgamos el día de la competición.
En el mundo runner, las barritas, geles y bebidas deportivas están a la orden del día. Ya hemos comentado que en carreras de menos de una hora no es necesario consumir suplementos de hidratos de carbono ni bebidas de reposición (basta con que te hidrates con agua). Sin embargo, en carreras más largas se hace necesario ir aportando hidratos de carbono de forma periódica para alargar al máximo las reservas de glucógeno, así como agua con sales minerales para mantener la hidratación.
La recuperación tras la carrera
Después de la carrera tendremos dos objetivos: recuperar los niveles de glucógeno muscular y hepático, y reparar el daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por eso, proveer al cuerpo con hidratos de carbono y proteínas de buena calidad será la prioridad.
Sergio Espinar recomienda entre 20 y 40 g de proteína para el músculo se recupere y repare. A nivel de glucógeno, dependerá del tipo de prueba, pero en caso de necesitar una recuperación rápida, Espinar recomienda consumir los hidratos de carbono en formato líquido durante las primeras tres horas, de forma que aporte entre 1-1,2 g de carbohidratos por kilo corporal. En el caso de tener que recuperarnos de un entrenamiento, es suficiente con consumir los hidratos de carbono a través de alimentos sólidos.
La deshidratación es una de las consecuencias de una maratón. Para controlar bien la hidratación en una carrera tan larga, es recomendable pesarse antes y después de los entrenamientos y las carreras para valorar la pérdida de líquidos. Debería limitarse la pérdida de peso a no más de un 2-3% del peso corporal en carreras de más de 90 minutos. Si esto no se hace, será difícil recomendar una pauta de hidratación. Es importante que el líquido ingerido contenga sodio e hidratos de carbono para potenciar la absorción del agua por parte del intestino.
Con estas pautas puedes hacerte una idea de cómo deberías comer si eres un loco del running. Aún así, mi recomendación es que, si quieres hacer las cosas bien, te prepares bien con un dietista-nutricionista deportivo para que te ayude a optimizar tu rendimiento con los alimentos.
LA DESPENSA DEL CORREDOR
Verduras: preferiblemente frescas, variando preparaciones en crudo y mínimamente cocinadas para preservar sus nutrientes. Las verduras congeladas y en conserva también pueden sernos útiles en momentos en los que no tenemos tiempo de ir al mercado a por producto fresco.
Frutas: siempre entera, fresca, congelada o desecada. Si la preparas en batidos, procura mezclarla con verduras o con otros ingredientes como frutos secos o avena para que no aporte tanto azúcar. La fruta desecada, como los orejones, pasas o dátiles resultan muy útiles para aportar energía durante las carreras largas.
Cereales integrales, granos y derivados: pasta, arroz, cuscús, bulgur, espelta, avena, quinoa… Recuerda escoger la versión integral, pero ten en cuenta que, si los vas a comer previo entrenamiento o competición, la opción refinada te sentará mejor por tener mucha menos fibra.
Tubérculos: patata y boniato, pero también podemos encontrar yuca en algunos lugares. Prepáralos hervidos, al vapor o al horno y evítalos en fritura, pues al absorber aceite no son fáciles de digerir.
Legumbres: la legumbre es barata y nos aporta tanto hidratos de carbono complejos como proteína de buena calidad. Prepárala en guisos o estofados de verduras, ensaladas, patés vegetales o espesa los purés de verdura con legumbre en lugar de con patata.
Frutos secos: ya sean crudos o tostados, los frutos secos nos aportan una gran cantidad de energía concentrada en poco volumen. Funcionan muy bien como tentempié, para añadir textura a las ensaladas o en picadas para sopas, carnes o pescados.
Aceite de oliva virgen extra: para aliñar y para cocinar, el aceite de oliva es el rey de la cocina mediterránea y también de la del corredor.
Huevos, carnes, pescados, tofu, tempeh y derivados de las legumbres: la despensa del corredor debe incluir también alimentos proteicos de buena calidad. Y recuerda que no hace falta ser vegetariano para consumir tofu o pasta de guisantes. Son alimentos estupendos que nos ayudan a reducir el impacto medioambiental que tiene el consumo de alimentos de origen animal.
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