Las guías nutricionales recomiendan que entre el 20 y el 35% de la energía que consumimos al día proceda de este nutriente, pero hay que saber dónde encontrar el que es de calidad
Las grasas han estado, y siguen estando, injustamente condenadas. Solo oír la palabra ya nos genera pavor, desagrado, incluso algo de asquete: colesterol, infarto, michelín, celulitis, papada. Pero la idea de que las grasas son el demonio en forma de molécula cada vez queda más lejos de los avances científicos. Las hay malas, muy malas, pero también hay grasas buenas. Es más, las son "una fuente principal de energía cuya calidad tiene una profunda influencia sobre la salud", según un documento de consenso de la Federación Española de Sociedades de Nutrición. Sí, una fuente de energía inmediata y nuestra principal reserva energética; y sí, puede que una reserva excesivamente generosa sea antiestética (y, peor aún, muy mala para la salud), pero en su justa medida, la grasa es positiva siempre que sea de buena calidad. Estos son quince alimentos que cumplen esas condiciones y que, además de sabrosos, son totalmente saludables.
¿Aceite de colza? Sí, se puede
Este aceite está tan mal considerado en España, que ahora se comercializa como "nabina" o "canola". Es comprensible que haya quedado marcado para los consumidores, pero las nutricionistas del Colegio vasco apuntan que "cerca del 90% de su grasa es insaturada -la grasas 'buena'-, y aporta vitamina E". Puede resultar muy interesante "siempre que, por otro lado, mantengamos a raya nuestro consumo de aceites ricos en Omega 6, ya que el de colza contiene más del doble que el aceite de oliva, y en nuestro ámbito en general tenemos muy a menudo un ratio omega 6-omega 3 descompensado", explica Patricia Lambea, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de Aragón.
Aguacate, delicioso y local
Contiene mucha menos agua que otras frutas, pero muchas más grasas, por eso su valor calórico aumenta (alcanza las 138 kilocalorías por cada 100 gramos). 108 de ellas proceden de los lípidos, pero la buena noticia es que (de nuevo) la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas, y destaca su contenido en ácido oleico (como en el caso del aceite de oliva). Además, tienen fibra y "son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante, mientras que el resto de las frutas que apenas la contienen", indica Lambea. Eso sí, lo ético y razonable sería elegir y comer aguacates locales y solo en temporada (de septiembre a mayo, aproximadamente), pues su cultivo está vinculado a la deforestación en varios países de Sudamérica y a un alto consumo de agua en cultivos españoles.
Aceitunas, mucho mejor que las patatas fritas
Los valores nutricionales de las aceitunas son muy similares a los del aguacate (el 70 % de sus grasas son monoinsaturadas y, de estas, el 99% es ácido oleico). Además, en España tenemos de sobra: se cultivan más de 200 variedades diferentes de aceituna, de las que nueve se utilizan más habitualmente como aceituna de mesa. En cuanto a su valor energético, una tapa de 40 gramos de aceitunas aporta 63 kilocalorías, mientras que 30 gramos de patatas fritas suponen 153. Ya sabes qué aperitivo es más saludable.
Aceite de oliva virgen (y mejor si es extra)
"No todas las grasas son igual de interesantes", dice Sheila Bustillo, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (CODINE-EDINEO). Hay que priorizar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) sobre las saturadas, pues son las más beneficiosas para la salud. "Para ello optaremos por alimentos como aceites vegetales con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, fundamentalmente aceite de oliva virgen", indica. Este se compone, en más del 70 %, por este tipo de ácidos grasos, un porcentaje en el que predomina el ácido oleico, que disminuye el riesgo cardiovascular y contribuye a disminuir el colesterol LDL (colesterol ‘malo') sin reducir los niveles de HDL (colesterol 'bueno'). La Fundación del Corazón recomienda tomar de 3 a 6 cucharadas soperas al día.
El salmón, por su omega 3
Las grasas poliinsaturadas están en alimentos vegetales como los frutos secos y las semillas), pero también podemos encontrarlos en los animales, donde principalmente se componen de ácidos grasos omega 3, especialmente abundante en el pescado azul, y omega 6. El primero reduce los triglicéridos e índices de inflamación, las arritmias y ligeramente la presión arterial, entre otras cosas. Sin embargo, "se recomienda no abusar de pescados grandes longevos como el atún, el pez espada o los tiburones en general (cazón, marrajo, tintorera...), pues contienen en su grasa más metales pesados procedentes de la contaminación del mar", puntualiza María José Ibáñez, también experta del CODINE-EDINEO. Lo que nos lleva a elegir ejemplares más pequeños...
Boquerones: saludables, sabrosos y aceitosos bocados
Los boquerones tienen más de 2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, un dato que los convierte en un alimento muy interesante. La caballa y las sardinas también son una buena elección. Las últimas "destacan por su aporte de selenio, fósforo, hierro, potasio, zinc y calcio, del que las sardinas en conserva, concretamente, resultan una fuente muy buena, al poder consumirse con su espina. Este calcio [el de las espinas] es de fácil absorción", indica Lambea. Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana, y de ellas, como mínimo una debería ser de pescado azul.
La nuez tiene un nutriente esencial
Como la mayoría de frutos secos, es un alimento muy energético y con un alto porcentaje de grasa en su composición. Es uno de los alimentos sugeridos por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados, que suponen un 16 % de su composición, mientras los ácidos grasos poliinsaturados suponen el 68%. Los ácidos grasos poliinsaturados (los omega 3 y 6) reciben el nombre de ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí solo, debe adquirirlos de la dieta. Y si el cautivador amargor de las nueces ayuda, ¿para qué negarnos?
No hay que temer a los huevos (y menos aún a las yemas)
Es el alimento que peor fama ha ganado por culpa del colesterol. Pero la Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad", dice Sheila Bustillo.
Semillas de lino: escaso ingrediente, gran beneficio
Se pueden espolvorear en las ensaladas y en los yogures, sin miedo a que sean insuficientes."En una cantidad pequeña de semillas hay gran cantidad de nutrientes", dice Miriam Torres, de la Universidad de Vic y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Además de macronutrientes como las grasas poliinsaturadas, también contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Si vas a consumir aceite de linaza (o cualquier otro aceite de semillas), "que sea en frío", recomiendan las nutricionistas del CODINE-EDINEO. En general, todos los aceites de semillas contienen grasas buenas y vitamina E, en lo que se diferencian es en el balance entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los aceites de semillas, explican Ibañez y Bustillo, son los que peor lo llevan, debido a su alto contenido en ácido linoleico (omega 6): "Su consumo, ya excesivo de por sí debido al alto consumo de alimentos ultraprocesados que lo contienen, altera el equilibrio deseable con el resto de ácidos grasos". La proporción ideal entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 debería ser menor de 4:1, pero en los países occidentales hay una desproporción de 15:1. con todo, "si la dieta es saludable y completa no es necesario consumir suplementos de omega 3", apunta Torres.
Lo bueno del chocolate puro (si es del auténtico)
El chocolate solo participa en la liga de los alimentos saludables si tiene por encima del 70 % de cacao, y mucho mejor si tiene más del 85 %. Y es que muchas veces "las tabletas que se venden bajo la denominación 'chocolate puro' suelen llevar como principal ingrediente el azúcar", dicen las nutricionistas del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi. Un buen chocolate negro, "aunque sea rico en grasas saturadas, contiene también sustancias bioactivas interesantes, entre las que figuran los flavonoides, que 'compensan' los posibles efectos negativos de estas grasas saturadas, además de un aporte razonable de minerales". Pero no nos emocionemos, no vale tomar más de una o dos onzas al día.
Jamón ibérico de bellota, la salud más anhelada
Tontos no somos, y tenemos el paladar fino, no vamos a negarlo. Pero esta elección no es por gusto ni vicio. Según explica María José Ibañez, en la mayoría de las carnes la grasa (que puede variar en contenido desde el 3 % de las más magras hasta el 35 % de la panceta) depende de la especie, del sexo y la edad del animal y del corte, pero es en su mayor parte saturada. "Hay excepciones como la del cerdo, que si es ibérico y criado a bellota puede llegar a contener más grasa monoinsaturada que saturada". Ya está todo dicho
Para hacer tiempo, pipas de girasol
Son ricas en grasas, fundamentalmente de las poliinsaturadas, pues contienen un 22 % de este tipo por cada 100 gramos de porción comestible. Además, indica Lambea, son ricas en colesterol de origen vegetal llamado fitoesterol o esteroles vegetales. "A pesar de su similitud a la molécula animal, su efecto es beneficioso dado que, al menos en parte, es capaz de reducir la cantidad de lipoproteínas (LDL) que absorbemos".
Soja, buena compañía en brotes, aceite y tofu
Según la Fundación Española de Nutrición, la soja es una importantísima fuente de proteínas de origen vegetal, y aporta más cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc que otras legumbres. Su alto contenido en isoflavonas tiene potentes propiedades antioxidantes, reduce del riesgo cardiovascular y permite regular el balance hormonal en la mujer. Además, la mayor parte de sus grasas son poliinsaturadas. Derivados de este alimento, como el tofu y el tempeh, también son beneficiosos, así como sus brotes y el aceite que se hace con ella.
Un puñado de avellanas, un placer saludable
Todos los frutos secos son interesantes por su contenido en grasas "buenas". Pero las avellanas destacan por su alto contenido en ácido oleico, solo por detrás del aceite de oliva. Además, son fuente de fibra y no tienen colesterol, no hay que tener remordimientos por comer un puñado a de estos, y otros, frutos secos a diario. A pesar de que "tienen un ratio no especialmente favorable de omega 3/omega 6, si se valoran además de las grasas sus componentes de forma global (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas) el resultado es claramente positivo", por lo que su consumo sí está recomendado en las cantidades señaladas, señala Lambea.
No te prives de los anacardos... o quizá un poco sí
En ellos destacan los ácidos grasos omega 9 (ácidos grasos monoinsaturados), las olvidadas de las grasas ‘buenas’ porque no son esenciales. Sin embargo, son positivos para las mismas funciones del organismo que los otros ácidos grasos. Eso sí, contienen un 43 % de grasas en su composición y alrededor de un 30% de hidratos de carbono, "lo que hace que sean, junto con la castaña, uno de los frutos secos con mayor contenido en carbohidratos", dice Lambea. Son sanos y delicioso, sí, pero quizá no la mejor opción para guardar la línea.
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