Siempre se ha dicho que la mejor forma para perder grasa de forma rápida es ponerse a correr. Se trata de un ejercicio aeróbico que acaba tirando de las reservas de grasa que tiene nuestro cuerpo. Pero, la intensidad de un ejercicio de pesas en el gimnasio, ¿es también un buen método para perder grasa?
David Domínguez es entrenador personal del equipo de entrenadores Enric Team.
Para contestar esta pregunta, le hemos planteado 7 cuestiones clave al entrenador personal David Domínguez, que forma parte del equipo de entrenadores del Enric Team.
Si el objetivo de nuestro entrenamiento es quemar grasa, ¿cómo conseguiremos quemar más, corriendo o bien haciendo un entrenamiento de pesas en el gimnasio?
El gasto calórico siempre es mayor en una sesión de running. Eso sí, quiero matizar que en los entrenamientos de musculación con pesas con el objetivo de aumentar masa muscular, se incrementa el metabolismo basal. Cabe recordar que el metabolismo basal son las calorías que quema nuestro cuerpo sin realizar ningún tipo de actividad física. Por lo tanto, si tu objetivo es la pérdida de masa grasa, la combinación de entrenamientos de running y de musculación acompañados con una adecuada nutrición es la fórmula perfecta para perder peso.
La combinación de entrenamientos de running y de musculación acompañados con una adecuada nutrición es la fórmula perfecta para perder peso
Por lo tanto, si combinamos un entrenamiento de running con una sesión de pesas posterior, ¿estamos quemando aún más grasas o bien eliminamos el factor que puede tener una sobre la otra?
Sí, estamos quemando más grasas cuando el volumen de entrenamiento es mayor. Ahora bien, el entrenamiento no es eficiente, ya que si realizamos primero el running quemaremos los depósitos de glucógeno que son los que nos permiten entrenar con mayor intensidad. Esto es, con mayor peso, con lo cual podemos conseguir el objetivo de aumentar masa muscular. Teniendo en cuenta esto, es mejor llevar a cabo cada ejercicio de forma independiente.
En el caso que en una sesión de entrenamiento combinemos parte de running con pesas, tiene mayor beneficio realizar la parte muscular primero antes que la parte de correr. Aunque mi recomendación es que, si uno puede entrenar varios días a la semana, lo mejor es no realizar en una misma sesión parte de running y muscular. Si nuestro objetivo es perder peso, podemos realizar una sesión extensa de running a un ritmo aeróbico y sesiones musculares en las que la parte principal no sea superior a 45 minutos.
Tiene mayor beneficio realizar la parte muscular primero antes que la parte de correr
¿Cómo podemos quemar más grasa, con una tirada larga a ritmo sostenido de unos 12-13kms o bien haciendo entrenamiento de fartlek, con cambios de ritmo, recorriendo una distancia menor de unos 7-8 kilómetros?
Siempre se queman más grasas con una tirada larga a ritmo sostenido, ya que el consumo de grasas aumenta notablemente cuando el tiempo de entrenamiento es mayor a 35 minutos. Por norma general, en los primeros 35 minutos, el organismo quema un porcentaje superior de glucógeno y menor de grasa.
¿Y a la hora de ganar masa muscular, siempre es mejor hacer pesas que correr?
Exacto. Para ganar masa muscular, debemos estimular nuestro organismo con entrenamiento muscular. Con un entrenamiento de running no se observan grandes aumentos de masa muscular.
En los primeros 35 minutos, el organismo quema un porcentaje superior de glucógeno y menor de grasa.
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza (o máquinas) nos ayudarán a perder grasa rápidamente?
Los entrenamientos que combinen ejercicios en los cuales se implique a varios grupos musculares grandes, con pausas cortas entre series (10 a 30 segundos) y realizar más de 15 repeticiones.
¿Es el Crossfit un buen método, incluso mejor que correr, para perder grasa y tonificar nuestro cuerpo con más rapidez?
Crossfit y running son dos deportes en los cuales entrenando de forma constante se consigue mejorar la condición física. La metodología del Crossfit ayuda a ganar masa muscular y a perder peso. En una sesión de running, por su parte, se genera un mayor gasto calórico que en una sesión de Crossfit. Podemos concluir que, al generar más gasto calórico en una sesión de running, se pierde más peso y más rápidamente. Aunque al no ser un tipo de actividad física en la cual se implique un porcentaje elevado de fuerza máxima no aumenta de forma considerable la masa muscular. En cambio, con el Crossfit se consigue aumentar la masa muscular, ya que se entrena con porcentajes elevados de fuerza máxima.
En una sesión de running, se pierde más peso y más rápidamente que en una sesión de Crossfit, pero la segunda permite aumentar mejor la masa muscular
¿Si siempre corremos la misma distancia, con el mismo ritmo, y nuestro cuerpo se acaba acostumbrando a ello, se pierde este efecto de quema grasa que tiene el running?
No, no se pierde considerablemente el efecto de quemar grasas. Quemarás las mismas calorías si corres la misma distancia, con el mismo ritmo. Si varía el consumo de calorías consumidas es por un tema de mejora de la técnica, ya que con la mejora de la técnica se mejora la eficiencia energética. Es decir, tendremos un gasto calórico menor para realizar una distancia con un ritmo concreto. De todas formas, podemos comentar que la variación no es relativamente alta. Eso sí, corriendo siempre la misma distancia a un ritmo parecido, no se desarrollará la condición física ni se mejorará el rendimiento deportivo corriendo.
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