Una de las quejas más frecuentes de quienes se inician en el running tiene que ver con la respiración. “Siento que me ahogo al correr”, “me falta la respiración y tengo que detenerme” son comentarios frecuentes. La fuente del problema: una mala respiración. La solución: estar concentrados en cómo respiramos y cada cuánto inhalamos y exhalamos.
Según afirman en la revista Competitor, diversos estudios han hallado que los corredores inexpertos no tienen un patrón de respiración al correr, es decir, respiran de manera irregular. Por el otro lado, los corredores experimentados suelen tener un patrón de respiración que está sincronizado con el paso que llevan, lo que los hace más eficientes en la carrera.
Artículo Recomendado: Respira bien y corre mejor | Soy Maratonista
Existen diversos autores que proponen diversas técnicas para mejorar la respiración en la carrera, pero todos coinciden en que se debe llevar un patrón de respiración (inhalación –exhalación). ¿Con base a qué se plantea ese patrón? Muy sencillo: el paso de carrera que llevas. Un patrón 2-2 significa que inhalas durante dos zancadas y exhalas durante dos zancadas. Este patrón suele ser el más frecuente, sin embargo, Budd Coates, autor del libro Running on Air, ha planteado que, como la exhalación siempre recae sobre el mismo pie/lado generando estrés en el cuerpo, este patrón puede llevar a desarrollar lesiones. Por ello, este entrenador desarrolló una técnica de respiración en la que los corredores deben tener un patrón de respiración impar, es decir 2-3, 2-1, etc. Aunque no hay evidencias científicas de ello, el autor afirma que gracias a ese método de respiración, la incidencia delesiones ha disminuido.
El patrón inpar sugerido por Coates puede variar según la exigencia de la carrera, es decir, que un un momento de carrera suave podríamos llevar un patrón de carrera 3-2 mientras que si estamos realizando trabajos más fuertes, el patrón se tendrá que adaptar a 2-1, pues mantener el patrón de respiración sería imposible. El Chi Running, también sugiere un patrón de respiración impar como el que plantea Budd Coates. Al principio puede ser un poco difícil mantener el patrón o incluso poder concentrarnos lo suficiente como para poder hacerlo, pero con práctica llevar este tipo de patrones de respiración se hace más sencillo.
Artículo Recomendado: La respiración en el Running | Soy Maratonista
Otro factor que influye, y que también se debe practicar, es la forma cómo respiramos. La gran mayoría de entrenadores y autores sugieren que la respiración debe hacerse desde el diafragma y no desde el pecho. ¿Por qué es importante respirar desde el diafragma y no desde el pecho? Simplemente porque por su ubicación y función, el diafragma es el músculo más eficiente para realizar este trabajo.
Técnica de respiración diafragmática:
- Acuestate sobre tu espalda en una superficie plana (ej. Una cama), descansando tu cabeza sobre una almohada y con las rodillas ligeramente flexionadas (puedes usar una almohada debajo de tu piernas para apoyarlas). Coloca una mano sobre tu pecho y otra justo por debajo de las costillas. Colocar la mano allí te permitirá sentir cómo se mueve el diafragma mientras respiras.
- Respira lentamente por la nariz, buscando que tu estomago se mueva hacia arriba. La mano que está justo por debajo de las costillas es la que se debe mover, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
- Aprieta los músculos del abdomen y deja que “caigan” o se desplacen hacia la columna mientras exhalas por la boca. Una vez más, la mano que debe desplazarse al respirar debe ser la que está justo por debajo de las costillas.
Aunque parezca sencillo, esta técnica toma tiempo y práctica. Realiza este ejercicio 3-4 veces al día durante 5-10 minutos. Una vez que logres realizar la respiración diafragmática acostado sin problemas, prueba hacerlo sentado. En esa posición, realizar está respiración será más difícil. De allí, prueba hacerlo de pie, caminando y, por último, corriendo y poco a poco busca un patrón de respiración con el que te sientas bien al correr.
Artículo Recomendado: Tips para prevenir las punzadas laterales al correr | Soy Maratonista
Foto: Photos.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario