Iniciarse en trail running no es tarea fácil si no se tiene experiencia anterior, por mucho que dispongas de experiencia en otros deportes similares. Como sucede con cualquier disciplina deportiva, el trail running requiere esfuerzo físico y un plan de entrenamiento desde cero acorde a las posibilidades de cada corredor.
Preparación para correr trail
Tanto si eres un corredor aficionado, como un corredor experimentado, así como si practicas otros deportes habitualmente o simplemente eres un amante de la montaña que quiere iniciarse en trail running, hemos de contarte un secreto y es que necesitas prepararte.
Aquí no vale con cargarse la mochila a las espaldas y lanzarse a correr por medio de la montaña. Hace falta planificación porque estamos hablando de una disciplina deportiva que requiere esfuerzo, energía y un cierto grado de planificación a nivel de entrenamiento previo.
¿Tienes ganas de comenzar en esto del trail? Pues hay buenas noticias: ya publicamos una guía de iniciación al running y ahora es el momento de publicar una guía de iniciación al trail running. Sigue leyendo si quieres saber más.
Equipo necesario para trail running
Partiendo de la base de que puedes practicar trail tanto en verano como en invierno, sí resulta interesante mencionar el material y la equipación que necesitarás en cada una de las estaciones del año, dado que es fundamental para mejorar tu rendimiento y evolución.
Practicar trail running con frío requiere protección de cabeza, manos y zonas cercanas. Así, un gorro, banda tubular para el cuello, guantes e incluso una chaqueta cortavientos impermeable para casos de lluvia serán tus grandes aliados. Algunos de estos elementos, tal vez, no sean necesarios cuando inicias tu entrenamiento, pero pueden ser necesarios después, así que no está de más llevarlos a mano para protegerte del frío cuando lo creas conveniente.
Si, por el contrario, decides iniciarte en trail running durante época de calor necesitarás una gorra o visera, gafas de sol, ropa deportiva transpirable y bebida que garantice tu hidratación.
En el caso de practicarlo con frío resulta interesante portar alguna barrita energética que ayude al cuerpo a gestionar ese gasto extra de energía que se produce cuando hace frío con el objetivo de mantener el cuerpo caliente.
En el caso de la práctica en verano no está de más añadir sales minerales a tu bebida isotónica casera o portar alguna bebida que las incluya ya de serie.
Sea cual sea la época elegida para tu iniciación, necesitarás comprar unas zapatillas trail running adecuadas a tu pisada, así como unos calcetines apropiados. NO utilices tus zapatillas running tradicionales para practicar trail running, más aún si el terreno es especialmente técnico. La competencia en este segmento de zapatillas es brutal y destacan modelos como Nike Air Zoom Wildhorse 4, New Balance Fresh Foam Gobi Trail, Mizuno Wave Daichi 2, Saucony Xodus ISO 2, Asics Trabuco, Brooks Cascadia 12, adidas Ultraboost All Terrain o modelos de La Sportiva.
A estas prendas puedes sumar accesorios como un reloj GPS que te aporte datos acerca de tu actividad, localización y progreso. Si todavía no utilizas este gadget para corredores, echa un ojo a nuestro artículo de los mejores relojes GPS 2017.
Iniciación trail running: entrenamiento desde cero
Antes de planificar tu primer entrenamiento trail es recomendable que realices una visita a un profesional para valorar tu estado de salud y los límites a los que debes enfrentarte. Así, con datos específicos, podrás afrontar la decisión de comenzar con uno u otro tipo de entrenamiento.
Sea como sea, resulta necesario tener en cuenta una serie de factores antes de salir a correr por la montaña, seas principiante o no lo seas. En el primer caso, obviamente, es más fácil que se te olvide alguno de ellos, así que a continuación detallamos una serie de consejos para principiantes del trail running:
- Lleva siempre contigo tu teléfono móvil. Nunca sabes hacia dónde puede llevarte el camino elegido y, quizás, necesites ayuda lejos de la “civilización”. Un simple esguince podría ocasionarte un problema si no puedes avisar a nadie para que venga a ayudarte.
- Consulta la previsión metereológica. Lo de practicar trail con lluvia, viento o nieve está bien, pero está mucho mejor saber con algo de certeza cuál es la previsión para ese día y qué elementos será necesario incorporar.
- Tu cuerpo tiene que estar bien hidratado. Puedes beber agua antes del entrenamiento, pero deberás llevar líquido por si tienes que utilizarlo durante o después del recorrido. No esperes a tener sed, lleva un control horario sobre la ingesta de líquidos para mantenerte hidratado e incorpora sales minerales para un equilibrio mayor.
- Con la comida sucede lo mismo. Asegúrate de comer con la suficiente antelación (más de dos horas antes de la actividad deportiva). El arroz y el pollo se digieren fácilmente y no está de más llevar alguna barrita de cereales, fruta o frutos secos para después del entrenamiento.
- Utiliza Internet y Google Maps para dar un vistazo al recorrido y no dudes en enviárselo a un amigo o familiar para que sepan dónde estarás en las próximas horas. No olvides tu reloj GPS, muy útil para no “perder el norte”.
- No tiene que ser hoy necesariamente. Si una vez allí ves que el tiempo no acompaña o que está empeorando retírate y vuelve otro día. No hay nada que ganar y mucho que perder y, como suelen decir, una retirada a tiempo es una victoria.
- Realiza diferentes ejercicios trail montaña para conseguir un entrenamiento variado. Incorpora fartleks, ascensos, descensos e incluso distintos tipos de suelo: roca, arena, nieve. Si vas a competir posteriormente tendrás que ser hábil y rápido en las subidas, llanuras y en las bajadas, así que no dudes en entrenar todas las opciones desde el principio, siempre a un nivel adaptado a tu estado físico y mental.
- No dudes en variar. Andar y correr es lo más acertado, sobre todo si estás comenzando. No dudes en bajar el ritmo y andar si te sientes cansado o si notas que no puedes subir esa última cuesta al ritmo de carrera que mantenías en el terreno más llano. Huye de las distancias y ritmos y céntrate en las sensaciones y en el tiempo que te mantienes corriendo porque el terreno y los desniveles son los que mandan en el trail y tu adaptación será la clave para superarlos y mejorar cada día.
- Combina el trail running con un entrenamiento cruzado en el que incluyas natación, bici o fitness.
- No compares el trail con el running. Aquí la rutina de entrenamiento no es tan constante y debes dejar varios días entre cada entrenamiento, al menos en los primeros entrenamientos.
Entrenamiento trail running para principiantes
Teniendo en cuenta todo lo expuesto anteriormente, estás preparado para iniciarte en trail. Puedes comenzar con carrera continua en caminos para lograr fortalecer piernas y mejorar la resistencia cardiovascular. Después puedes incorporar series, ejercicios de técnica de carrera y, por supuesto, ejercicios de CORE y propiocepción.
Realizar los primeros entrenamientos con carrera continua de 8-12 km. Es esencial entrenar el fondo y la resistencia. Las cargas de entrenamiento deben ser progresivas para no caer en lesiones ni sobrecargas musculares. Cuánto más fuertes estén tus piernas, más posibilidades de soportar el esfuerzo y el gasto enérgico que requiere el trail running, sobre todo si eres principiante.
No dudes en bajar el ritmo de carrera. Correr por la montaña y por terrenos con desniveles es duro y lo importante siempre debe ser terminar los recorridos o las distancias predefinididas, incluso por encima de la velocidad y de los tiempos. Ya tendrás tiempo de hacerlo más deprisa después, ahora lo importante es soportar la distancia con los obstáculos y terminar el recorrido, aunque sea andando.
Entrenamiento trail 15 km
Hay carreras trail running muy variadas, tanto pensadas para corredores principiantes como intermedios y avanzados. Por ejemplo, las carreras verticales de pocos kilómetros y con desniveles que superan los 1.000 metros suelen ser las que atraen a un mayor número de corredores trail, pero también están las ultra que te hacen recorrer más de 50 kilómetros. Recuerda que estás comenzando: no te precipites a la hora de competir.
Se supone que tú estás en plena iniciación trail running y deberías olvidarte de las competiciones, pero como nos conocemos y sabemos que marcarse como objetivo la finalización de una carrera es lo común, te dejamos algunas claves para elaborar tu entrenamiento trail 15 km:
- Entrena 3 o 4 días a la semana. Si no te resulta posible acceder a la montaña o a caminos típicos de la disciplina, intenta encontrar parques o terrenos cercanos a tu domicilio que contengan cuestas, escaleras, bancos y todo tipo de obstáculos que puedan asemejarse a la carrera en montaña.
- Si ya tienes más experiencia en esto del trail running puedes añadir series a tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes trotar durante un par de kilómetros y después hacer 10 series de 500 metros con 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas. Otra sesión puede consistir en una carrera continua durante 10 km y 5 series de 800 metros con 2 minutos con descanso entre ellas.
- Si tu nivel trail running es más avanzado puedes incorporar series de 3.000 metros con descanso de 3 minutos e ir bajando los tiempos.
- Deja, al menos, un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Recuerda que para hacer un buen entrenamiento trail 15 km es esencial que priorices la distancia sobre la velocidad. Lo importante es terminar el recorrido, aunque sea a un ritmo de carrera más bajo.
Ahora ya tienes las claves para comenzar tu iniciación en trail running de forma fácil y segura. Ya sabes: paciencia, equipación adecuada, entrenamiento adaptado a tu estado físico y buena elección del recorrido.
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