Ejercicio físico en la diabetes

 

El ejercicio físico se considera una piedra angular en el manejo de la diabetes, junto a dieta y medicación. Sin embargo, si eres diabético, antes de practicar deporte debes tener en cuenta estas pautas y consejos.

Beneficios del ejercicio físico en diabéticos y contraindicaciones

El ejercicio físico siempre se ha incluido en las recomendaciones a las personas diabéticas por sus efectos beneficiosos demostrados para su manejo; de hecho, actualmente es uno de los pilares del tratamiento para la diabetes.

El ejercicio físico mejora el control metabólico en nuestro cuerpo y evita las complicaciones médicas, por diferentes mecanismos:

1. Controla la glucemia. Al realizar ejercicio físico aumenta el gasto energético de la masa muscular, órgano que dispersa y redistribuye el exceso de glucemia presente en la sangre y lo consume. De esta manera disminuye la glucemia en la sangre.
2. Disminuye el peso corporal. La disminución del peso corporal, sobre todo la disminución de grasa visceral, aumenta la disponibilidad de la insulina. La insulina tiene cierta afinidad por la grasa y, por ende, se deposita allí. Al disminuir la grasa corporal, la insulina podrá estar presente en la sangre, donde podrá realizar su función.
3. Activa el metabolismo. El aumento del metabolismo corporal por medio de la realización del ejercicio produce una reactivación de todos los órganos. El páncreas podrá entonces aumentar la producción y liberación de insulina en la sangre.
4. Cuida tu corazón. Al realizar ejercicio físico se evitan las enfermedades cardiovasculares, la complicación más frecuentemente presentada en la persona diabética sedentaria. Esto se evita porque el ejercicio físico contribuye a reducir la placa ateromatosa de los vasos, mejora la calidad del vaso sanguíneo al disminuir la oxidación precoz de las células, y fortalece el músculo cardíaco.

Además, no sólo favorece a las personas que sufren de diabetes, sino que ayuda a prevenir el desarrollo de esta enfermedad. La relación entre la actividad física y la posible prevención de la diabetes mellitus tipo 2 se sustenta en que el abandono de estilos de vida con una mayor actividad física ha supuesto un aumento de la prevalencia de diabetes.

Contraindicaciones del ejercicio en diabéticos

El ejercicio físico está contraindicado siempre que la persona diabética no presente un adecuado control de su glucemia. Se considera que un paciente se encuentra descompensado cuando presenta niveles de glucemia 200mg/dL, ya sea en ayunas, o tras dos horas de comer.

No se recomienda que los diabéticos realicen deportes extremos o de alto riesgo, como el alpinismo, la escalada o el surf, ya que en ellos se produce una mayor demanda de glucosa durante la actividad y podría presentarse con mayor frecuencia la hipoglucemia post ejercicio.

La hipoglucemia postejercicio tardío se presenta aproximadamente cuatro horas tras la práctica de ejercicio de alta intensidad. Se da usualmente durante la noche debido a un consumo de glucosa mayor a la producción de glucosa en sangre.

Ciertos deportes como la escalada, parapente, paracaidismo, rafting, buceo…, tampoco son aconsejables para los diabéticos por las posibilidades de sufrir un accidente, pero si la enfermedad está bien controlada, y el individuo se encuentra en buena forma física y su médico lo considera apropiado, puede disfrutar de ellos, adoptando las lógicas precauciones, como practicarlos siempre en compañía. 

Ejercicios recomendados en personas con diabetes

Para alcanzar los beneficios indicados en el apartado anterior, la actividad física se deberá realizar con cierta regularidad. Es seguro que las personas con diabetes realicen ejercicio físico durante 30 minutos continuos, una vez al día, al menos tres días por semana.

De todos los tipos de actividades físicas las más recomendables para un diabético son el ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia (peso) y el ejercicio flexibilizante.

Ejercicio aeróbico para diabéticos

Se realiza a baja o moderada intensidad y es de larga duración. Es el que utiliza grandes grupos musculares, como las piernas y brazos, sin la utilización de peso y de una manera rítmica. Es el ejercicio mejor conocido como cardiovascular, ya que nuestro corazón y pulmones pueden suplir a nuestros músculos de todo los nutrientes y oxígeno necesario para poder realizar esa actividad.

Como ejercicios aeróbicos más recomendados para personas diabéticas tenemos:

• Marcha a paso ligero.
• Ciclismo.
• Elíptica.
• Natación.
• Patinaje.
• Baile.
• Senderismo.
• Correr.

El ejercicio de resistencia para la diabetes

Utiliza la fuerza muscular de determinados músculos para mover un contra peso. Este ejercicio suele requerir mayor cantidad de nutrientes y oxígeno para que los músculos puedan realizarlo que lo que nuestro corazón y pulmones pueden aportar. Por esta razón es un ejercicio anaeróbico y produce las típicas agujetas. Siempre y cuando no exista ninguna contraindicación médica, se deberá realizar con cierto peso que sea viable para fortalecer el músculo.

Se recomienda iniciar con un peso de 2-3 kg e ir subiendo el peso utilizado según la tolerancia. Para cada grupo muscular se recomienda un periodo de recuperación de mínimo 48 horas. Los ejercicios de resistencia que más se recomiendan son:

• Abdominales.
• Espalda (dorsales).
• Brazos (pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps).
• Piernas (glúteos, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos).

El ejercicio flexibilizante para personas con diabetes

Se concentra en el estiramiento muscular y el recorrido de cada articulación. Las personas diabéticas son más propensas al desgaste articular, roturas musculares y lesiones tendinosas, ya que el exceso de azúcar en el cuerpo degenera las células de una manera más precoz. Por esta razón, antes y después del ejercicio físico es de suma importancia la realización de ejercicios flexibilizantes.

Se recomienda como ejercicio flexibilizante la realización de un programa de estiramientos que incluya el cuerpo en su totalidad: la columna, las piernas y los brazos. Además, otras actividades con un toque lúdico que se concentran en el estiramiento corporal son el yoga, el Pilates, la gimnasia o el ballet.

Existen algunos detalles del ejercicio físico a tener en cuenta:

• Cuando hablamos de intensidad moderada, significa que se debe ejercitar lo suficientemente intenso como para poder hablar, pero no cantar, durante la actividad.
• Si has estado sedentario por mucho tiempo, mi consejo es comenzar de manera escalonada, primero entre 5 y 10 minutos, e ir aumentando progresivamente el ritmo y el tiempo para una mejor tolerancia.

Es importante realizar una valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicio más vigoroso al cual se está acostumbrado. En personas con mayor nivel de entrenamiento físico se recomiendan deportes tales como ciclismo, trekking, marcha nórdica, natación, etcétera.

Consejos para practicar deporte en la diabetes con seguridad

Realizar ejercicio físico o deporte como parte del tratamiento de la diabetes es una recomendación de tu médico, pero debes tener en cuenta algunos consejos para poder realizarlo con seguridad:

• El entrenamiento deberá comprender una fase de calentamiento previo y enfriamiento posterior, con ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos.
• El autocontrol glucémico es muy útil para valorar la reacción corporal al ejercicio. Se deberá tomar la glucemia antes, durante y después del ejercicio físico. No se debe continuar el ejercicio si presentas una glucemia capilar por debajo de 100mg/dL, o por encima de 200mg/dL. También debes tomarte la glucemia pasadas unas horas tras la actividad física, al menos hasta habituarte al ejercicio.
• Mantener una hidratación adecuada. Deberás tomar al menos 500 ml de agua dos horas antes de realizar la actividad física, y reponer líquidos al terminar el ejercicio.
• Para pacientes que tienden a la hipoglucemia (<100mg/dL) durante o después del ejercicio existen diferentes estrategias, aunque deberás consultarlas previamente con tu médico: el ajuste de insulina o hipoglucemiantes orales, consumir una porción de carbohidrato antes del ejercicio, o ambas estrategias combinadas. Como porción extra de carbohidrato recomendamos: una galleta, porción de pan, arroz o pasta.
• Adaptar el ejercicio al control de la glucemia: es conveniente hacerlo siempre a la misma hora, evitarlo si te acabas de administrar la insulina, y realizar el ejercicio en el momento del día en el que tengas niveles de glucemia altos.
• Cuidado de los pies. Debes utilizar un calzado deportivo adecuado a la actividad física que vayas a realizar y deberás vigilar bien que no existan heridas en los pies. Es conveniente revisar los pies con detenimiento antes y después del ejercicio físico
• No inyectar la insulina en las zonas musculares empleadas durante el ejercicio.
• Si tienes diabetes, nunca practiques ejercicio físico a solas por si llegaras a presentar bajadas de glucemia, y siempre debes de llevar algún alimento con azúcar, por si acaso