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| Nanae Takaishi, de 99 años, se ejercita en los vestuarios de una casa de baños de Tokio abierta a las personas mayores durante ciertas horas para hacer ejercicio y divertirse. Un consejo clave de los expertos: no dejar de moverse. |
La movilidad es fundamental para mantenerse sano e independiente a medida que se envejece. Los expertos explican cómo hacerlo bien y cuándo empezar a pensar en ello.
Caminar puede parecer sencillo. Pero no lo es, explica la epidemióloga Peggy Cawthon, directora científica del Instituto de Investigación del Centro Médico California Pacific (Estados Unidos). Es un comportamiento asombrosamente complejo que sigue desconcertando a los investigadores, sobre todo a los que intentan comprender cómo mejorar la vida de las personas a medida que envejecen.
"Por razones que no comprendemos, la velocidad a la que se camina está relacionada con el riesgo de morir", asegura. Quienes pueden mantener el ritmo son más propensos a vivir más tiempo.
Y es probable que vivan mejor. La falta de movilidad es una de las principales razones por las que los mayores pierden independencia, según el Instituto Nacional de la Vejez de Estados Unidos, y también está estrechamente relacionada con el deterioro cognitivo.
En la última década, la velocidad de la marcha se ha convertido en el sexto signo vital, ya que puede predecir una gran variedad de problemas de salud. "Caminar afecta a todos los sistemas del cuerpo", añade Jessie VanSwearingen, catedrática de fisioterapia de la Universidad de Pittsburgh. Aunque los médicos no hayan detectado ningún problema, los cambios en la forma de andar pueden ser un indicio de que el diagnóstico no está lejos.
Esta mujer de 83 años nada un kilómetro y medio al día, lo que debería ayudar a su cuerpo a mantener la movilidad a medida que envejece. La movilidad es clave para mantener una vida mejor e independiente a medida que se envejece, y lo bien que una persona se mueve puede predecir una gran variedad de problemas de salud.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) estadounidenses, hay cuatro tipos de ejercicios que todas las personas deberían hacer para mantenerse activas: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Y eso es solo el principio de la ecuación. "Opino que el ejercicio es importante, pero no es el elixir que resuelve todos los problemas. Ninguna cosa te salvará", sostiene Cawthon.
También queda mucho por aprender sobre cómo influye el cerebro en todo esto, aclara On-Yee (Amy) Lo, del Instituto Hebreo SeniorLife Marcus de Investigación sobre el Envejecimiento y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess. Ella ha visto a muchos pacientes con músculos que funcionan perfectamente. "Pero cuando les dices que se muevan, no pueden", comenta.
Entonces, ¿qué medidas se deberían tomar para proteger la movilidad, sobre todo a medida que las personas se alejan de los años de la primera infancia? He aquí algunas ideas:
No dejar de moverse
Los expertos coinciden en que lo peor que puede hacer una persona es dejar de moverse. Se sienten los efectos casi de inmediato, indica Pete McCall, director de educación de EōS Fitness y autor de Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results (en español: Una guía práctica para maximizar los resultados del entrenamiento).
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Estar sentado durante horas genera dolor y los días en los que se usan las manos, la artritis no molesta tanto. Son recordatorios útiles de que nuestros cuerpos exigen acción.
"Pero no necesito machacarme en cada entrenamiento", considera McCall, que compartió su rutina rápida para tonificar la columna vertebral, las caderas y los tobillos en el sitio web del American Council on Exercise. "Es casi como lavarse los dientes. Si no lo hago durante un día o dos, me doy cuenta", admite. Utiliza los movimientos (que incluyen círculos de cadera y ponerse sobre una rodilla, y luego alcanzar con el brazo opuesto para girar la parte superior del cuerpo) antes o después de un entrenamiento, o como un día de recuperación activa.
Si eso suena demasiado complicado, la sugerencia de McCall es seguir el consejo que le da a su padre, de 80 años. "Le digo que camine y haga yoga", reconoce. Y señala que posturas como la vaca-gato y la serie del guerrero obligan a prestar atención a la columna vertebral.
Aunque una persona esté lesionada, puede intentar encontrar algo activo que le vaya bien, como nadar o montar en bici. "La magia está en cualquier ejercicio que la gente pueda hacer", destaca Lo. En su caso, como madre trabajadora de un niño de cuatro años, suele ser perseguir a su hijo.
¿Te interesa el pádel o el pickleball? ¿O los bailes de salón? No se debe tener miedo de aprender cosas nuevas, recomienda Jennifer Brach, profesora de fisioterapia de la Universidad de Pittsburgh. "Hay que encontrar un programa que guste, para seguirlo".
Entrenar para caminar con buena técnica
Sin embargo, para mejorar de verdad la forma de andar, hay que pensar como un atleta. Imaginar que se quiere jugar al tenis, pero se tiene un mal revés. Jugar mucho al tenis no solucionará el problema, sostiene VanSwearingen. Hay que mejorar la técnica. Lo mismo ocurre al caminar.
Una cinta de correr puede enseñar cómo se hace. "Arrastra el pie detrás de ti y te obliga a dar un paso", comenta. También facilita la experimentación con distintas velocidades hasta encontrar la más cómoda. Para la mayoría de la población, eso supone unos 1.3 metros por segundo, o unos 5 kilómetros por hora, refiere la catedrática. Para practicar la adaptabilidad, sugiere aumentar de vez en cuando la velocidad en un 10% durante un minuto.
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Sea cual sea la superficie por la que se pasee, VanSwearingen ofrece una sugerencia: "Caminar desde los propios pies". En lugar de pensar en levantar un pie y colocarlo delante, sugiere utilizar los pies para propulsarse y empujar el suelo. Y no mirar hacia abajo, a menos que se quiera caer. "El cerebro asume que la persona quiere ir hacia donde se está mirando", añade.
Este enfoque de la marcha es la base de On the Move (en movimiento), un curso de 12 semanas desarrollado en la Universidad de Pittsburgh. En lugar de centrarse en la fuerza y la resistencia (los objetivos típicos de una clase de fitness), hace hincapié en la sincronización y la coordinación.
"Usamos la analogía de los coches. En lugar de dar a alguien un motor más grande, nuestro programa está afinando el sistema para que funcione de manera más eficiente", indica Brach. "Cuando eres más eficiente, puedes hacer más".
Por ejemplo, explica, para empezar a caminar hay que desplazar sutilmente el peso hacia atrás y hacia un lado. "Muchos de nuestros ejercicios empiezan con un paso hacia atrás, de modo que cuando el peso recae en el pie de atrás, se puede empujar para dar un paso adelante", explica la profesora de fisioterapia. Utilizar estas estrategias para caminar mejor puede aportar beneficios adicionales, como la pérdida de peso y la reducción de la tensión arterial.
Estimular el cerebro
En última instancia, la parte del cuerpo encargada de todo es el cerebro. Una persona no debe olvidarlo cuando elabore su plan de conservación de la movilidad. Cawthon señala el poder del tai chi, que ha demostrado mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Los científicos están investigando si se debe al aspecto físico de la práctica o a sus exigencias cognitivas, que incluyen el aprendizaje de una secuencia específica de movimientos.
Un estudio reciente publicado en la revista Annals of Internal Medicine destaca los efectos beneficiosos del tai chi "cognitivamente mejorado". Los participantes que hacían gimnasia mental adicional (como deletrear una palabra hacia delante y hacia atrás mientras se movían en cada postura) obtuvieron mejores resultados en una prueba de cognición mental que los que hacían tai chi estándar o ejercicios de estiramiento.
Encontrar formas de protegerse contra la demencia es muy importante, reconoce Lo, quien señala que la mitad de las personas con demencia sufren caídas, en comparación con el 30 % de la población general de edad avanzada. Pero hay varias intervenciones prometedoras que podrían ayudar a mejorar la movilidad, como la estimulación cerebral no invasiva.
La profesora de Harvard explica que muchos ancianos conocen las pautas de actividad física recomendadas, pero no las siguen. Por eso ha estado estudiando qué ocurre cuando el asesoramiento conductual se combina con unos cuantos impulsos de corriente eléctrica dirigidos a una zona del cerebro relacionada con la motivación y la función ejecutiva. Los participantes que recibieron la estimulación caminaron más pasos de media que el grupo de control, y lo han mantenido incluso varios meses después, asegura. Otro estudio en preparación utilizará la estimulación cerebral para mejorar la marcha inestable en personas mayores.
También colabora con musicoterapeutas para experimentar con la estimulación musical. "Las personas mayores con demencia o Parkinson pueden no ser capaces de iniciar el movimiento, pero si les pones música, son capaces de seguirla", indica Lo.
Empezar a planificar pronto
Así pues, ¿cuándo debería una persona enfrentarse a la música sobre la movilidad? No hay una respuesta definitiva a cuándo empiezan a aparecer los problemas para caminar. "Hay que ser lo más activo posible a cualquier edad", sostiene Cawthon, y señala que las personas que gozan de buena salud entre los 20 y los 30 años están mejor preparadas para afrontar futuros retos relacionados con la edad. "El mejor momento para empezar es ahora. El siguiente mejor es mañana", destaca.
Un momento clave para tener en cuenta la movilidad es cuando se decide dónde vivir. ¿Se va a mudar a un lugar de una sola planta o a un edificio de varias plantas? ¿Hay ascensor? "Es difícil imaginar cuando se compra una casa que se querrá poner una rampa", reconoce la epidemióloga. Pero una casa que favorezca la movilidad puede suponer una gran diferencia en la comodidad con la que te desenvuelves en tu entorno".
Lo que hay fuera es igual de crítico. "Si vives en un barrio con buenas aceras, bien cuidadas y con un bajo índice de criminalidad, estarás más predispuesto a salir y caminar", admite Brach. Las zonas donde es fácil hacer recados a pie también animan a los mayores a mantenerse en movimiento.
VanSwearingen recomienda prestar atención a cómo se siente y en qué piensa. Suponiendo que alguien necesita levantarse de la silla y cruzar la habitación. Con suerte, es una idea que apenas se le pasa por la cabeza. Pero si se encuentra concentrado en cómo va a realizar esa tarea, es una señal de advertencia. "Si tienes esos pensamientos en la cabeza, es el momento", insiste.
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