Claves para corredores principiantes

Consejos clave para corredores principiantes

Empezar un hábito de correr puede parecer abrumador con todo el consejo que hay por ahí. Mantén las cosas simples y enfócate en la consistencia.

1. *Consigue los zapatos de running adecuados*: No necesitas el modelo más caro para empezar. Consigue zapatos ligeros y bien ajustados hechos para correr.

2. *Calienta y enfría*: Comienza cada carrera con una caminata rápida o un trote ligero para que tu cuerpo se ponga en movimiento. Termina de la misma manera para ayudar a que tu frecuencia cardíaca disminuya gradualmente. Estira después de correr. Tómate 5-10 minutos para calentar y enfriar.

3. *Aprende la forma adecuada de correr*: Una buena forma previene lesiones y te ayuda a correr de manera más eficiente. Mantén la cabeza levantada, los hombros relajados y los brazos doblados en 90 grados, balanceándose naturalmente a los lados.

4. *Ve suave con el ritmo*: Correr demasiado rápido demasiado pronto conduce al agotamiento y lesiones. Corre a un "ritmo conversacional".

- Haz: Prioriza construir resistencia, no velocidad.

- No hagas: Perseguir récords personales cada vez que corras. La mejora toma tiempo.

5. *Prueba el método de correr/caminar*: Alternar correr y caminar ayuda a construir resistencia sin sobrecargar tu cuerpo. Con el tiempo, aumenta tus segmentos de carrera y reduce las pausas para caminar.

6. *Construye gradualmente*: Sigue la regla del 10%: no aumentes tu kilometraje semanal en más del 10%.

7. *Respira por la nariz y la boca*: Necesitas más oxígeno cuando corres, así que respira por la nariz y la boca. Respiraciones profundas ayudan a reducir los puntos de dolor en el costado.

- Haz: Practica respiración rítmica sincronizada con tus pasos.

- No hagas: Retener la respiración o confiar solo en la nariz - no será suficiente.

8. *Mezcla*: Evita correr la misma ruta, distancia y ritmo cada vez. Cambia de terreno, prueba colinas o explora nuevas áreas.

9. *Establece metas realistas*: Define metas inmediatas, a corto plazo y a largo plazo para mantener la motivación.

- Haz: Rastrea el progreso y celebra pequeñas victorias.

- No hagas: Esperar grandes saltos de la noche a la mañana - este es un juego a largo plazo.

10. *Hidrátate adecuadamente*: Sudas incluso en clima frío. Reemplazar líquidos es esencial.

- Haz: Bebe agua antes y después de correr.

- No hagas: Esperar hasta que tengas sed - ya es demasiado tarde.

11. *Espera lesiones*: Las lesiones ocurren, especialmente a medida que aumenta tu kilometraje. Aprende los signos de advertencia - dolor agudo, dolor persistente - y toma días de descanso en serio.

12. *Recuerda que todos comienzan en algún lugar*: Incluso los corredores más rápidos fueron principiantes una vez. No te compares. Pide consejo, busca apoyo y date crédito - estás haciendo el trabajo.

Fuente: Dennis Cheruiyot