¿Cómo se realizan paso a paso los ejercicios de Kegel para hombres y con qué frecuencia deben hacerse?

Los ejercicios de Kegel fortalecen el músculo isquiocavernoso y el bulbocavernoso, responsables de sostener el flujo sanguíneo pélvico, mantener la rigidez y apoyar el control urinario.

1.Identificar el músculo correcto:Hacerlo solo como prueba inicial.

La próxima vez que esté orinando, intente detener o frenar el flujo de orina a mitad del trayecto sin apretar los glúteos, los muslos ni el abdomen. El músculo que siente que se contrae hacia adentro y hacia arriba es el suelo pélvico.

2.Adoptar la postura adecuada:Ideal para principiantes.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta posición elimina la fuerza de gravedad y facilita sentir la acumulación de tensión en la zona perineal. Cuando domine la técnica, podrá realizarlos sentado o de pie.

3.Ejecutar la contracción de precisión:

Exhale suavemente y apriete los músculos del suelo pélvico elevándolos hacia el interior. Mantenga la tensión durante 3 a 5 segundos. Evite contener la respiración o apretar el abdomen, las piernas o las nalgas.

4.Relajar completamente:

Suelte la tensión despacio y descanse durante 3 a 5 segundos. La fase de relajación es tan importante como la de contracción para evitar la fatiga muscular o espasmos en la pelvis.

5.Completar la serie:

Repita el ciclo de contracción y descanso hasta completar 10 repeticiones seguidas. Esto constituye una serie completa.

Frecuencia recomendada y progresión

• Rutina diaria: Realizar 3 series al día (por ejemplo, una en la mañana, otra a mediodía y otra en la noche). Total: 30 repeticiones diarias.

• Progresión de tiempo: A medida que gane fuerza (tras 2 o 3 semanas), aumente gradualmente el tiempo de contracción hasta alcanzar 8 a 10 segundos mantenidos por repetición, seguidos del mismo tiempo de descanso.

• Tiempo para ver resultados: Los beneficios vasculares y de control neuromuscular suelen percibirse de manera continua tras 4 a 8 semanas de práctica constante.

Precaución: Nunca realice los ejercicios de Kegel de forma habitual mientras orina, ya que esto puede alterar el reflejo natural de vaciado de la vejiga o aumentar el riesgo de infecciones urinarias.