Melatonina o magnesio: ¿qué tomo para dormir mejor?

La doctora Carmen Ochoa aclara todo lo que debemos saber sobre dos de los nutracéuticos más populares, empezando por lo más básico: qué son y en qué casos se deberían tomar (siempre bajo supervisión)

n esto de la suplementación sobra el humo de gente sin formación que se dedica a dar consejos patrocinados sin más aval que el de sus seguidores en redes sociales y se echa en falta a especialistas que nos expliquen lo que hay en realidad con el respaldo del rigor científico. Por desgracia, se nos olvida algo tan esencial como que lo que está en juego es nuestra salud y nos dejamos arrastrar por las tendencias sin cuestionarnos qué hay detrás. Una de las más recientes es la que enfrenta a dos de los nutracéuticos con más tirón popular del momento, la melatonina y el magnesio, y lo hacen en un escenario en el que (casi) todos tenemos problemas: en el descanso nocturno.

¿Se ha convertido el magnesio en la nueva melatonina? La doctora Carmen Ochoa, responsable del área de Medicina Funcional Ortomolecular de Henao Wellness Clinic (Bilbao), nos saca de dudas empezando por lo básico: ¿qué es la melatonina y qué es el magnesio? "La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro y el magnesio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo". Mientras "la melatonina actúa como un inductor del sueño y potente antioxidante, el magnesio es para el buen funcionamiento del músculo, sistema nervioso y huesos. El magnesio lo ingerimos en la dieta; la melatonina la producimos".

¿Cuáles son los beneficios generales de cada uno y, en concreto, los relacionados con la calidad del sueño? "El sueño es un proceso complejo que resulta de la combinación de varios factores, como son el GABA, el cortisol, la adenosina y la melatonina, entre otros. Cuando la adenosina aumenta, disminuye el cortisol y aumenta la melatonina. Si el cortisol está alto, disminuye la producción de melatonina y el sueño se ve alterado. La melatonina regula los ritmos circadianos y actúa como una señal biológica que 'avisa' a nuestro cerebro de que ha llegado la noche. Sin embargo, este proceso puede verse interferido por la exposición a la luz azul procedente de las pantallas y dispositivos electrónicos. Estas luces estimulan mecanismos cerebrales que, a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, aumentan la liberación de cortisol y reducen la producción de melatonina, dificultando así un descanso adecuado. Por su parte, el magnesio contribuye a reducir los niveles de cortisol en las horas previas al sueño y favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación".

Ahora, sí, vayamos al grano. En el último año se ha producido un boom en redes sociales, ¿es cierto que el magnesio está sustituyendo a la melatonina como 'remedio' para mejorar la calidad del sueño? "Aquí habría que empezar aclarando que el uso de uno u otro producto dependerá del origen del insomnio. Si la causa es un 'jet lag', es decir, una alteración del ritmo del sueño, bien por un cambio horario por un viaje o bien por un trabajo a turnos, la melatonina ayuda a regular ese desfase. Sin embargo, si el motivo es un estado de intranquilidad por estrés o un excesivo cansancio muscular, el magnesio ayudará a relajar los músculos y el cerebro, contribuyendo a la disminución del cortisol y, en consecuencia, a la producción de melatonina".

¿A qué se debe este cambio 'de foco'? ¿Quizás las bondades del magnesio se han puesto de relieve frente a una melatonina que ha acumulado cierta 'mala prensa' debido al uso incorrecto a largo plazo y a problemas de control de dosis en algunos suplementos comerciales? "La verdad, no lo sé con exactitud. De lo que sí tengo la certeza absoluta es de que se están usando los suplementos y/o nutracéuticos de manera discriminada y sin supervisión médica. Se piensa que no tienen efectos secundarios y no es así. No se controla ni la indicación ni la dosis necesaria ni las posibles interacciones con otros productos y/o medicamentos. Todo esto es un error que viene propiciado fundamentalmente por la libre dispensación que existe en los comercios, incluidos los supermercados, lo que deja desprotegido al usuario frente a la industria, las redes sociales, etc.".

Volvamos a los 'efectos' de la melatonina y el magnesio. ¿En qué se nota la diferencia al tomar uno u otro? ¿Cómo lo experimenta la persona? "Si el producto está bien indicado y se añaden otros factores, como cambios en los hábitos relativos a la higiene del sueño, adaptaciones horarias dietéticas y mantenimiento de una microbiota equilibrada para que exista una correcta transmisión intestino-cerebro, el paciente notará una mejoría en su sueño".

Hablemos de un efecto secundario muy común de la melatonia: ¿Es verdad que hace que te despiertes con cierta somnolencia o 'resaca'? "Esto va a depender de la dosis que se tome, del tipo de liberación que presente el producto y de la sensibilidad individual de cada persona. Pero esto se controlaría regulando la dosis y el tipo de melatonina que se utilice".

Y, para terminar, la gran pregunta que nos hacemos todos: ¿es necesario elegir una de las dos opciones o se pueden combinar? "Se pueden utilizar por separado o de forma combinada, siempre que, como he señalado anteriormente, se haya investigado la causa del insomnio, que su prescripción y seguimiento estén supervisados por un especialista y que se apliquen las medidas pertinentes en relación con la dieta y el ejercicio físico (que debe realizarse durante las horas de luz). El tratamiento debe ser siempre integral, personalizado y adaptado a cada persona", concluye.