El Dr. Hiroshi Nose, profesor japonés de Medicina del Deporte desarrolló la “caminata japonesa”, con este método protege contra la pérdida de fuerza y capacidad física que trae el envejecimiento. También se baja más de peso y se reduce más su presión arterial. También mejoraron más su fuerza de piernas y su condición física. El método lo crearon el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki, de la Universidad de Shinshu, en Matsumoto, Japón.
¿Cómo se hace la caminata japonesa?
La caminata japonesa es muy sencilla: solo necesitas un cronómetro (el del celular sirve) y un lugar para caminar.
El método consiste en alternar dos ritmos en bloques de tres minutos. Primero caminas tres minutos a paso rápido, con un esfuerzo que se sienta algo duro: deberías poder decir unas palabras, pero te costaría sostener una conversación completa. Luego bajas a un paso suave durante otros tres minutos, a un ritmo ligero en el que puedas hablar con comodidad, aunque notes que respiras un poco más que en reposo.
¿Cuántas veces repites el ciclo?
Repites ese ciclo de rápido y lento hasta completar al menos 30 minutos, lo que equivale a unos cinco ciclos. La recomendación de sus creadores, el profesor Hiroshi Nose y la profesora Shizue Masuki, es hacerlo cuatro veces por semana.
Aun así, los pasos diarios conservan un respaldo sólido: para mayores de 60 años la meta es de 6,000 a 8,000 pasos, y para menores de 60, entre 8,000 y 10,000. Aunque se compara con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, la caminata japonesa es mucho menos exigente.
¿Cómo calibras la intensidad?
Para calibrar la intensidad, la prueba del habla es tu mejor guía: si en la fase rápida puedes platicar sin esfuerzo, acelera; si no puedes decir ni una frase, baja un poco. Y si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes algún problema de salud, conviene empezar con calma y consultarlo con tu médico antes de subir la intensidad.
¿Qué dicen los estudios?
Los resultados de aquel estudio fueron llamativos. Quienes practicaron la caminata japonesa bajaron más de peso y redujeron más su presión arterial que el grupo de caminata continua moderada. También mejoraron más su fuerza de piernas y su condición física. Un estudio de mayor duración encontró además que el método protege contra la pérdida de fuerza y capacidad física que trae el envejecimiento.
Segun el fisiólogo Sean Pymer, de la Universidad de Hull: importa menos qué ejercicio elijas y más con qué frecuencia y a qué intensidad lo practiques. Las investigaciones muestran que quienes hacen con regularidad sesiones de actividad moderada a vigorosa v1ven más, sin importar cuánto dure cada sesión. Si este método te ayuda a crear ese hábito, vale la pena.
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