Javier Gimeno Casanova. Dietista-Nutricionista.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
gcnutriciondeportiva.es
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Seas deportista profesional o amateur, seguro que los has sufrido alguna vez, los calambres musculares son una plaga para todos los deportistas ya que producen dolor, molestia y pueden llegar a lesionar, si quieres que los calambres formen parte de tu pasado, sigue leyendo porque en el siguiente post te desvelo todo acerca de cómo enfrentarte y combatir a los calambres.
¿Qué son los calambres musculares?
Los calambres musculares se presentan cuando un músculo se tensiona (contrae) sin que uno trate de hacerlo. El músculo se tensiona y no se relaja. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos. Los grupos musculares más comúnmente involucrados son en la parte parte posterior de la pierna/pantorrilla, en la parte posterior del muslo (corva) y en la parte frontal del muslo (cuádriceps).
El lugar más sensible al dolor que tiene el musculo es el que se encuentra cercano a la unión muscular, es decir, a la placa motora. Cuando hacemos una actividad intensa y prolongada nuestro cuerpo suda. En el momento que empezamos a sudar, nuestro cuerpo está perdiendo líquidos y sales minerales. Si nuestro músculo no está bien hidratado no tendrá el mismo rendimiento y tendrá mayor probabilidad de sufrir un calambre.
Origen de los calambres
Los calambres de origen muscular pueden ser causados por la deshidratación, pautas nutricionales inadecuadas, desequilibrio hidroelectrolítico, isquemia, entrenamiento inadecuado o ejercicio en exceso, tratamiento farmacológico (antibióticos, antiinflamatorios, etc.).En condiciones extremas de calor o frio también puede producirse calambres musculares, cuando esto ocurre los impulsos dolorosos viajan a la médula espinal, desde donde parten a su vez nuevos impulsos que vuelven al músculo y producen contracciones musculares reflejas. Estas contracciones crean más dolor, son un círculo vicioso que al final acaba en un calambre muy doloroso.
El tipo de calambre más habitual es el calambre por calor, producido por un desequilibrio electrolítico, el potasio y el sodio son los responsables de la generación de la actividad física eléctrica involucrada en las contracciones musculares y de la restauración del estado de reposo.
Nutrición y calambres musculares
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia. Estos son los minerales que evitarán los calambres musculares.
Calcio
El calcio participa en el ciclo de la contracción muscular, éste se repite hasta que el calcio sale del retículo sarcoplásmatico bajo el efecto del impulso nervioso, por eso en deportes que hay muchas contracciones y muchos esfuerzos repetidos el calcio juega un papel fundamental, ya que se repondrán sus depósitos para volver a contraerse. Los alimentos que contiene calcio son leche, yogur, queso, derivados lácteos, además de los frutos secos (almendras), sardinas y legumbres.
Magnesio
El magnesio ayuda a mantener fuertes los huesos y dientes, ya que ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, además apoya la función muscular (contracción y relajamiento de los músculos). La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura, frutas o verduras, frutos secos (nueces almendras, castañas), legumbres, soja, cacao (pureza 90%), cereales de grano entero, pescados y mariscos.
Potasio
El potasio es indispensable para mantener el equilibrio hídrico y un nivel estable de la presión sanguínea, así como para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular (sobre todo cardíaca). Alimentos como el plátano y el kiwi lo contienen, además de las bebidas deportivas.
Planificación nutricional
Antes del ejercicio:
- Yogurt desnatado + cereales + nueces
- Vaso de leche desnatada + cacao + almendras
- Batido de leche desnatada + plátano + nueces
Durante el ejercicio:
- Bebida isotónica
- Geles energéticos
- Cápsulas de sales
- Viales de magnesio
- Plátano
- Galletitas saladas
- Barritas energéticas
- Agua
Después del ejercicio
- Batido de leche desnatada con fruta (plátano, kiwi…)
- Kiwi
- Onza de chocolate negro
- Galletitas saladas
Bibliografía
- Wang LH, Pestronk A. Muscle pain and cramps In: Daroff RB, Fenichel GM, Jankovic J, Mazziotta JC, eds.Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 6th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2012:chap 26.
- Brinker MR, O’Connor DP, Almekinders LC. Basic science and injury of muscle, tendon, and ligament. In: DeLee JC, Drez D Jr., Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier;2009:chap 1.
- Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94.
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