¿Te has decidido a mejorar tu forma física? Un buen programa de running es perfecto si estás empezando, ya que te ayudará a construir fuerza y resistencia. Antes de atarte el calzado y salir a correr, echa un vistazo a estos 8 consejos de nuestro experto de running Sascha Wingenfeld.
1. EMPIEZA CON INTERVALOS CORTOS
¿Estás deseando salir a la calle y echarte a correr? Si eres principiante, no deberías planear una distancia completa para una sola sesión. “Divídela en intervalos e intenta que sean cortos al principio. Camina entre los intervalos para recuperarte un poco”, recomienda Sascha Wingenfeld. Después de un tiempo podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones de running y podrás reducir las caminatas: empieza alternando 2 minutos de jogging y 2 minutos de caminar. Ve aumentando en un minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar.
2. NO EMPIECES DEMASIADO RÁPIDO
El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias. Así que deberías correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas mantener una conversación. “Incluso si crees que vas demasiado despacio, deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Solo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo”
3. EL CUERPO NECESITA RECUPERARSE
Tu primera carrera ha ido bien y ya quieres echarte a las calles otra vez. ¡Genial! Pero antes deberías esperar: el cuerpo necesita descansar para recuperarse de su primera sesión de running. “Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera”, afirma Sascha. Programa tu entrenamiento con un descanso entre los días de entrenamiento. Este entreno sencillo es bueno para los principiantes ya que tiene un gran efecto y evita las lesiones.
4. CORRE TRANQUILAMENTE Y CON PASOS CORTOS
Correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y esto hace que el trote sea más duro y gaste más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro. “Prueba a correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos”.
5. ESCOGE LA SUPERFICIE ADECUADA
Muchos principiantes se preguntan sobre qué superficie deberían correr. “Eso depende de cada entrenamiento”. La mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:
- Correr en asfalto o pavimento es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. “Sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos”, explica Sascha. “Así que correr en esta superficie solo es recomendable para runners ligeros y en buena forma”.
- Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.
- Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levantes más los pies. Pero ten cuidado porque puedes sobrecargar los músculos.
- El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Su punto débil: hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.
- La cinta de correr te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. “Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies”.
6. QUE EL FLATO NO SEA UN OBSTÁCULO
El flato es muy común en el mundo del running, tanto entre runners principiantes como de nivel avanzado. El consejo de Sascha es evitar comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y beber solo cantidades pequeñas. Cuando te dé el flato, respira hondo y camina. “Respira de forma tranquila y con un ritmo relajado. Pon presión con las manos si te duele”. No empieces a correr otra vez hasta el dolor haya desaparecido.
7. CUIDA TU CUERPO
Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo. “El core es el centro de control. A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso”. Para correr erguido, necesitas un core fuerte, sano y estable. El resto de los músculos también deberían estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies. Además, un cuerpo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas. “El entrenamiento de fuerza regular lleva a un mejor rendimiento de running“.
8. HAZ ENTRENAMIENTOS CRUZADOS
A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Además, así nunca te aburres. “Y esto hace que tu amor por el running nunca se apague”, concluye Sascha.
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