"No te obsesiones con las ocho horas; la misma persona necesita más o menos tiempo de sueño según la etapa de su vida"

Más que en las horas de sueño, la colaboradora de la Clínica del Sueño Estivill anima a fijarse en si te enfadas o lloras sin saber por qué. "El verdadero medidor de sueño es cómo me levanto: con ganas o sin ellas".

Los psicólogos están tratando un problema común en consulta: ¿por qué dormimos cada vez peor? Aunque los especialistas en sueño suelen ser neurólogos, otorrinolaringólogos o neumólogos, Rafael Santandreu afirma que un 80% de los casos de insomnio tiene origen psicológico. Lo confirma la experta Roser Gort (Lleida, 24 de julio de 1999), Graduada en Psicología entre la Universitat Autònoma de Barcelona y la Arctic University of Norway y colaboradora de la Clínica del Sueño Estivill. En su libro, El sueño lo cura todo (Ed. Bruguera), explica cómo recuperar el descanso con un método basado en la ciencia, sin necesidad de vivir medicalizados ni recurrir a suplementos de moda, como la melatonina.

A casi todos nos pasa de jóvenes lo que cuentas en el libro. Pensabas que dormir era una pérdida de tiempo en tu etapa como universitaria y entendiste como profesional lo esencial que es para estar bien. ¿Cuál fue el detonante para sentir que una psicóloga tampoco es inmune al insomnio?

Entender cómo funciona la mente no te libra de tener una. Tener herramientas no significa que no sientas ni padezcas. Tengo la sensación de que vamos tirando con muchas cosas que funcionan a medias, pero lo sobrellevamos. Hasta que llega algo que lo hace explotar todo. En mi caso fue un desengaño amoroso; en otros casos puede ser una enfermedad en la familia, una mudanza forzada o cualquier otro asunto. Y ese es el detonante para revisar áreas de nuestra vida que pedían socorro. También influyen esas décadas bisagra, como cuando llegas a los 40 y empiezas a pensar que estás en la mitad de la vida y te replanteas todo.

Otra anécdota que compartes es un viaje a Noruega donde la luz te impedía descansar. ¿Por qué afirmas que dormir bien o mal depende mucho del código postal?

Los hábitos y el contexto en el que vivimos condicionan no solo el sueño, sino la salud en general. En Noruega, por ejemplo, esos extremos tan bruscos de luz condicionan no solo el sueño, sino el hambre, el estado de ánimo y las ganas de hacer cosas. Vivir meses casi en penumbra afecta mucho a cómo te sientes. El lugar del mundo en el que te toca vivir, el código postal, ya marca una diferencia. Pero hay otra capa, más económica: el precio de la vivienda distribuye a la población por nivel económico, y eso suele ir ligado a un tipo de barrio, de trabajo, de horarios y de exigencias que también condicionan los hábitos, el estilo de vida y el sueño. No es lo mismo una persona que pasa 12 horas fuera de casa por trabajo y llega a hacerse cargo del hogar y de la familia, con muy poco margen para sí misma, que alguien con más apoyo. Estás condicionado a unas rutinas u otras.

¿Por qué crees que medir el sueño puede ser contraproducente?

Los profesionales del sueño no utilizamos reloj ni anillo. No es que puntualmente no lo haya usado, pero es muy distinto utilizar una medida objetiva como curiosidad puntual que como examen continuo. El sueño es como la nutrición: una cosa es pesar lo que comes de vez en cuando para saber si cubres tus necesidades y otra muy distinta es medir cada comida, cada día, de forma obsesiva. Un entrenamiento pautado puede ayudarme a cumplir una meta deportiva, unas pautas nutricionales también, pero un reloj que mide mi sueño me aleja de mis propias sensaciones y traslada el juicio sobre cómo he dormido a un aparato que ni siquiera mide con exactitud lo que hago. Cuando le pregunto a mi pareja cómo ha dormido, en vez de contestarme, me dice: "El reloj dice que hoy me he despertado mucho". Y yo insisto en que no le he preguntado al reloj. Es una pequeña batalla constante. Ese afán de controlar, de comparar o de ver en un gráfico convierte algo muy sensorial en números y datos que se evalúan. Y eso alimenta la rumiación: si lo hago bien o mal, si tengo despertares, por qué, si no duermo lo suficiente...

Como profesional, ¿detectas que cuando la puntuación es muy baja condiciona a la persona a ese día estar más cansada, pero porque psicológicamente piensa que ha dormido mal y debe estar mal?

Sí, rotundo. Si atribuimos más valor al dato que a una sensación interna, te crees lo que dice tu reloj y asocias todo lo que te sucede con ese dato: la neblina mental, las piernas más pesadas... A un registro se le da mucha más credibilidad que a la escucha del propio cuerpo.

Insistes mucho en la idea de que vivimos en una sociedad medicalizada que duerme de forma sedante en lugar de natural. ¿Por qué crees que tantas personas acaban necesitando medicación?

Hay dos casos: uno en que se necesita apoyo médico, y otro en el que el cuerpo y el cerebro funcionan bien, pero hay una falta de gestión emocional, rumiación, dificultad para tomar decisiones o una productividad infinita. Tiene que ver con hábitos, con si estoy satisfecho con mi vida, mis relaciones, mi autoestima, mi sentido vital... Como es tan extenso, requiere un trabajo profundo y de compromiso, y ahí solemos caer en la pasividad: vamos al médico esperando que sea él quien arregle lo que nos pasa, en lugar de implicarnos nosotros en el cambio. Porque, en realidad, no tengo un problema para dormir: tengo un problema cuando abro los ojos que me acompaña hasta que los cierro. Es algo que me empuja a no dormir, pero por cómo vivo el día. Y afrontar eso implica cuestionarme cosas incómodas a largo plazo.

¿Qué dificulta entonces recuperar ese sueño más fisiológico?

Creo que la parte psicológica se ha visto históricamente como poco seria o poco fiable, y se ha priorizado la farmacológica, un cambio más inmediato, aunque no profundo: viene de la sedación y, cuando la retiramos, los problemas que no me dejaban dormir siguen ahí. Hay casos puntuales en los que un fármaco puede ayudar. Pero la terapia con más evidencia es la cognitivo-conductual para el insomnio, la TCC-I, aunque no funciona para todos. Ahí hay que ir más allá de los hábitos antes de dormir o durante el día, y entrar en lo psicológico: si me gusta mi vida, mis relaciones, mi trabajo; si tomo las decisiones que me hacen sentir plena, o si estoy en crisis vital. Como ves, es complejo.

¿Por qué entonces el sistema de salud tiende a recetarnos las pastillas antes de indagar más allá en los hábitos?

Buenísima pregunta, y a la vez complicada. Tengo la sensación de que algunas medidas o protocolos no se toman pensando en la salud real, eficiente y científica, sino a nivel de estructura económica de un país, de una comunidad autónoma, o de quien sea que decida el protocolo. El profesional lo adopta porque se ve desbordado. Si yo soy un médico que no tiene suficientes recursos para ofrecer un tratamiento a alguien, lo primero que intento es aliviar su sufrimiento. Y, aunque sé que quizás le estoy condenando a ser dependiente de una sustancia, como mínimo estoy evitando que vuelva al cabo de una semana a reclamarme ayuda. Le estoy dando, de algún modo, un parche que sé que no es suficiente, pero que me permite atender al siguiente y no colapsar el sistema.

Pero eso no asegura para nada el beneficio colectivo a largo plazo, por todas las repercusiones que vemos, ¿no?

La privación de sueño tiene un impacto y, aunque sea a través del fármaco, quizás la calidad del sueño no es la misma, de modo que, a largo plazo, la sociedad termina padeciendo tanto un comportamiento como un deterioro de salud. No sé si es medible a nivel económico, porque hay demasiados caminos alternativos en los que puede derivar.

En los últimos años, se habla de la temperatura ideal de la habitación, quitar las pantallas, la ducha previa, el ruido y la ventilación... Medidas de higiene de sueño que muchos profesionales critican porque conlleva estrés por hacerlo todo perfecto. ¿Qué opinas?

Es cierto que el calor, el alcohol o una cena copiosa fragmentan el sueño. Pero a mí me importa que lo sepas el día que te ocurre, no que lo apliques cada día. Conocer la higiene del sueño te da la sensación de ser tú quien decide, y de entender por qué has dormido peor, en vez de sentirte indefensa sin saber la causa. Por ejemplo, si alguien no quiere dejar un deporte que solo puede practicar a las nueve de la noche porque le hace sentir pleno, le digo que se acostará más tarde ese día, sin culpa: dejar de hacer algo así también puede quitarle sueño, por otra vía. Conocer la higiene del sueño está bien, pero se debería aplicar cuando tiene sentido, no como norma rígida. Y no siempre es suficiente, porque hay muchísimos tipos de insomnio, orgánicos y no orgánicos, y no todos se resuelven con estas pautas básicas.

¿Crees que dormir es lo más importante para el cuerpo, incluso por encima del ejercicio y la alimentación, aunque también sean pilares?

Es la pregunta que yo a veces me hago, y sé que suena muy bien decir un sí rotundo, pero lo digo con la boca pequeña. ¿Qué sería peor, una persona privada de deporte o una persona privada de sueño? Para mí es un triángulo: si comes bien, duermes bien y entrenas bien, tienes una especie de seguro de vida. Cuando empieza a fallar una de las cosas tu metabolismo se altera. Si duermes bien y haces deporte, pero te hinchas solo a ultraprocesados; o si comes bien, duermes bien y no haces deporte tu densidad ósea y tu reserva muscular se verá debilitada.

Pero, por ejemplo, si alguien se levanta a las cinco de la mañana con tal de entrenar y baja mucho las horas de sueño, ¿sería mejor quitarse alguna de esas sesiones de entrenamiento y dormir un poquito más?

Claro, hay personas que cogen el discurso del deporte y lo distorsionan desplazando al sueño. ¿Estás seguro de que es realmente necesario entrenar cada día esa cantidad de tiempo? Quizá una jornada más ocupada en agenda puedo dar un paseo, es decir, un movimiento activo que no implique levantarse a las cinco de la mañana. También puede ser que no tengamos tiempo ni para dormir ni para entrenar, porque estamos viviendo desde la hiperproductividad.

¿Hay alguna relación entre la falta de sueño crónica y la alteración de la microbiota?

Hay estudios que lo explican: mientras estamos despiertos y activos moviéndonos, comiendo, generando pequeñas activaciones de estrés, nuestras células y tejidos producen residuos, pequeñas toxinas. Es durante el sueño, cuando la actividad decrece, cuando se activan los procesos de reparación celular y el equilibrio hormonal. Si no le doy tiempo y calidad suficientes, esos residuos no se llegan a metabolizar. Por eso se dice que el sueño no se recupera: si un día no reparo bien lo acumulado, ese residuo se arrastra al siguiente, y al siguiente. No es tan matemático, pero la lógica es esa: si cada día desgasto sin reparar, no puedo mantener el equilibrio. Dormir es como entrar al taller de reparación, si me privo de tiempo y calidad acumulo errores celulares.

Se ha establecido que hay que dormir ocho horas. Pero en algunos estudios basta con siete, y luego hay un porcentaje muy reducido de población que con seis ya va bien, o al menos eso dice. ¿Hay un número exacto si más de ocho es incluso contraproducente?

No puedo darte un número exacto, porque sería falso. No te obsesiones con las ocho horas; la misma persona necesita más o menos tiempo de sueño según la etapa de su vida. No es lo mismo de estudiante que de adulto trabajador, deportista o abuelo. Si me obsesiono con el ocho, siempre sentiré que fracaso, porque habrá muchos días en que no lo cumpla. Más que las horas de sueño, fíjate en si te enfadas o lloras sin saber por qué, o si sientes que tu vida no funciona. Esa falta de equilibrio emocional suele delatar una fatiga de sueño real. Falta de motivación, menos energía, menos ganas de conectar con los demás... El verdadero medidor de sueño es cómo me levanto, con ganas de afrontar el día o sin ellas. Eso el reloj no te lo dice; solo cuántas horas has dormido.

Tengo amigas que reciben pedidos y reservas a las dos o tres de la madrugada en sus negocios online. ¿Cómo nos manipula la falta de sueño para llevarnos a comprar de forma impulsiva?

Una amiga que trabaja en experiencia de usuario en SEAT me explicó cómo cronometran cada paso: cuánto tiempo se tarda en encontrar un botón, llegar a Google Maps... para hacerlo lo más intuitivo posible. Las webs de venta hacen lo mismo: buscan que, en poco tiempo, acabes pulsando "comprar". Y no es casual el momento del día: hay franjas, como antes de dormir o de madrugada, en las que la fatiga favorece la compra impulsiva. Esto pasa porque las zonas cerebrales que nos hacen menos impulsivos y más responsables gastan mucha energía y se enfocan en el largo plazo. Cuando estamos cansados, buscamos gratificación inmediata, ya sea con la comida, las compras o incluso en apps de citas. Todo depende de si mi cerebro está en modo reflexivo o en modo impulsivo.

Si estás en medio de la noche y te despiertas, ¿es preferible intentar dormir, aunque estés dando mil vueltas, y seguir ahí con la luz apagada, o ponerte a hacer cosas?

Un ejemplo visual: imagina a un niño viendo su serie favorita con una merienda deliciosa, y que, a los 10 minutos, le apagas la tele y le pones los deberes delante. Su cerebro tiene que dar un salto brusco entre gratificación total y ninguna. Eso mismo nos pasa en la cama si mezclamos actividades muy distintas: el cerebro funciona por asociación de contexto, y le cuesta predecir qué toca hacer allí si un día es diversión y otro es descanso. Por eso, si no puedes dormir, se recomienda salir de la cama, pero no para ser productivo, sino para hacer algo que absorba tu atención sin sobreestimularte, así dejas de dar vueltas a los pensamientos. También ayuda cuidar la temperatura, la respiración y la luz. Yo, por ejemplo, no enciendo la tele: voy al comedor, pongo una lámpara suave y cojo un libro que me da igual no terminar. El móvil cuesta más, no tanto por la luz como por el contenido, que requiere atención.

¿Cómo explicas que haya gente que necesite crear un búnker para dormir, con todo oscuro y en silencio, y otros prefieran la televisión de fondo?

A veces es simplemente miedo al silencio: sentirte sola o con la sensación de que todo el mundo duerme menos tú, o de que no hay nadie despierto ahí fuera. Es una especie de malestar ante la quietud total. No le veo problema a tener una tele en la habitación si sabes usarla bien: la vemos un rato y, en cuanto se me cierran los ojos, la apagamos. Ese es el matiz.