HIDRATACIÓN INDIVIDUALIZADA: CUÁNTO LÍQUIDO NECESITAS DEPENDE DE CUÁNTO PIERDES

INDIVIDUALIZADA: CUÁNTO LÍQUIDO NECESITAS DEPENDE DE CUÁNTO PIERDES

La idea de que todos los corredores deberían beber una cantidad idéntica de agua cada día simplifica demasiado una variable que cambia considerablemente entre personas. La tasa de sudoración puede variar según el tamaño corporal, intensidad del ejercicio, temperatura, humedad, ropa, aclimatación y características individuales. Por eso, una cantidad adecuada para un corredor puede ser insuficiente para otro o excesiva para alguien más.

Una forma práctica de conocer la tasa de sudoración es pesarse antes y después de una sesión, registrando cuánto líquido se consumió y cuánto se eliminó mediante la orina durante ese periodo cuando sea posible. Una aproximación sencilla consiste en relacionar la pérdida de peso corporal con la duración de la sesión y sumar el líquido ingerido. Por ejemplo, si un corredor pierde 0.8 kg durante una hora y bebe 400 ml, su pérdida aproximada de líquido fue cercana a 1.2 litros por hora, antes de considerar otros factores. No se necesita una precisión de laboratorio para obtener una referencia útil.

Los electrolitos también merecen atención, especialmente el sodio, porque la concentración de electrolitos en el sudor cambia entre individuos. En sesiones cortas y de baja intensidad, el agua y la alimentación habitual pueden ser suficientes para muchas personas. Conforme aumenta la duración, el calor o la tasa de sudoración, puede ser necesario planificar de manera más específica el consumo de líquidos y sodio. Las recomendaciones deportivas actuales favorecen estrategias individualizadas y advierten tanto sobre la deshidratación como sobre el consumo excesivo de líquidos, que puede contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio.

La hidratación también debe probarse durante el entrenamiento. Una estrategia que funciona en una carrera de 10 km puede ser insuficiente para un maratón en condiciones calurosas, y una cantidad adecuada en clima templado puede resultar excesiva en otra situación. El objetivo es conocer la respuesta individual y ajustar la estrategia a duración, intensidad y ambiente, en lugar de seguir una cifra universal.