Cómo construir músculo rápidamente (4 errores ocultos de los que no te das cuenta)
¿No ve las ganancias que debería obtener? Lo más probable es que estés cometiendo 4 errores.
Para ayudarte a construir músculo lo más rápido posible, he resumido cada error y cómo puedes corregirlo aquí.
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente te has hecho estas dos preguntas cuando buscas ganancias en el gimnasio:
¿Cómo puedo construir músculo lo más rápido posible?
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
Para empezar, ganar músculo es difícil.
Se hace aún más difícil y frustrante cuando se hace ejercicio. ......
Sin embargo, tus músculos no parecen crecer.
Pero, ¿por qué parece que no puedes ganar músculo hagas lo que hagas? No es porque seas una "maldición genética".
En cambio, a menudo se debe a algunos errores clave de los que ni siquiera te das cuenta.
Estos errores te mantienen estancado en el mismo lugar.
Aparte de los errores más obvios y comúnmente discutidos, definitivamente debe tachar de la lista, incluyendo la obtención de suficiente Proteína El sueño y las Calorías.
... En general. A pesar de ello, hay algunos errores poco conocidos que se pueden cometer.
Estos son los errores que quiero mencionar en este artículo.
Al final del artículo, sabrás exactamente cómo averiguar si estás ganando músculo al ritmo que deberías.
Y cómo construir realmente el músculo al ritmo más rápido posible.
El primer error es que simplemente no tienes expectativas realistas sobre la rapidez con la que puedes construir músculo.
Y, reconozcámoslo, es muy lenta - especialmente comparada con la pérdida de grasa.
Como individuo, puedes tardar meses en ganar unos cuantos kilos de músculo.
Sin embargo, se puede perder la misma cantidad de peso en sólo una o dos semanas. Pero solo es grasa.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos?
Pero, ¿con qué rapidez se puede ganar músculo realmente?
Un estudio reciente del año 2020 y un análisis más amplio de más de 200 estudios ofrecen algunas ideas al respecto.
Descubrieron que, por término medio, los sujetos eran capaces de aumentar su tamaño muscular entre un 1 y un 6% al mes.
Digamos que actualmente tienes brazos de 15 pulgadas.
Basándose en los resultados del estudio, un aumento realista de la circunferencia del brazo tras 2-3 meses de entrenamiento sería sólo de media pulgada.
Una persona sin formación podría conseguir un poco más que eso.
A la inversa, lo mismo ocurre con los que han entrenado más.
En términos de aumento de peso, esto se traducirá en un aumento de aproximadamente 2 libras de músculo por mes cuando empiece a entrenar.
Pero, por supuesto, esto disminuirá rápidamente a medida que ganes experiencia.
Puede parecer poco. Y, para ser sinceros, no es visual.
Pero el efecto se acumulará y dará lugar a ganancias significativas durante un período de años.
Como yo y otros que creen en el proceso y son coherentes.
¿Y qué pasa si actualmente no estás experimentando ganancias significativas semana tras semana?
Ten en cuenta que esto no significa necesariamente que esté haciendo algo mal.
En su lugar, puede que sólo tengas que recalibrar tus expectativas.
Error 2: No medir ni hacer un seguimiento de su progreso
Esto es una continuación del punto anterior.
Aunque el progreso será lento, al final tendrá que asegurarse de que realmente está progresando.
Pero, ¿cómo puede saber si está progresando si no está midiendo ni haciendo un seguimiento de nada?
Esto es especialmente cierto para el crecimiento muscular debido a lo lento que es el proceso.
También es fácil enmascarar las ganancias que no te das cuenta debido a la ganancia de grasa extra a medida que aumentas de peso con el tiempo.
Indicadores que puedes utilizar para medir tu progreso
A estas alturas, debería estar claro por qué necesitas hacer un seguimiento diligente de las métricas clave para ayudarte a determinar si realmente estás construyendo músculo.
A pesar de lo que diga o no el hombre que te mira desde el espejo.
¿Qué son exactamente estos "indicadores clave"?
Puedes hacer un seguimiento de tu peso cada mañana.
Pero lo más importante es que hagas un seguimiento de tu fuerza y rendimiento de las repeticiones durante el ejercicio.
Esto se debe a que, si bien es posible ganar peso mientras se engorda, es menos claro con la reestructuración del cuerpo (es decir, se pierde grasa mientras se gana músculo).
En este caso, su peso puede permanecer igual o incluso bajar porque está construyendo músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo.
Sin embargo, si tu fuerza y/o tu rendimiento en las repeticiones mejora durante tus entrenamientos, entonces puedes estar seguro de que probablemente estás construyendo músculo adicional.
No se trata de cuánto pesas.
Otro indicador útil que puedes mirar es la circunferencia de la cintura y las mediciones de la circunferencia muscular de los principales grupos musculares.
Como han demostrado los estudios mencionados anteriormente, las mediciones de la circunferencia muscular (al menos en los brazos) se correlacionan bien con el aumento del tamaño de los músculos.
Sin embargo, para mejorar la fiabilidad de este método y reducir los errores, querrás:
- Pida a alguien que lo mida por usted
- Sea coherente con el lugar donde mide
- tomar la media de varias mediciones y
- tomar medidas cada pocos meses aproximadamente
Si Te haces más fuerte, tus medidas musculares aumentan y ganas peso, o
tu tamaño muscular se mantiene al menos relativamente igual, pero te vuelves más delgado y fuerte y tu cintura se reduce…
... Entonces, en cualquiera de los casos, puedes estar bastante seguro de que estás consiguiendo músculo.
Error 3: Cambiar constantemente la rutina de ejercicios
El siguiente error que quizá no te des cuenta de que estás cometiendo es cambiar tu rutina de ejercicios con demasiada frecuencia.
Mucha gente lo hace porque piensa que va a "estropear" el músculo.
Y evitar que se acostumbre a realizar el mismo ejercicio semana tras semana. Pero en realidad,cuando se introduce un nuevo ejercicio, el cuerpo tarda al menos unas semanas en adaptarse a él neurológicamente y aprender a realizar realmente el ejercicio de la manera más eficaz.
Por eso, en las primeras semanas de un nuevo ejercicio te sentirás muy dolorido y progresarás más rápido.
Sólo después de esta fase inicial de aprendizaje o "reaprendizaje", el aumento de la fuerza se debe principalmente al aumento del volumen muscular.
Esto significa que si cambias de ejercicio con demasiada frecuencia Lo que estás haciendo esencialmente es someter a tu cuerpo a esta fase de aprendizaje sin darle la oportunidad de dominar realmente los ejercicios y progresar para estimular un mayor crecimiento muscular.
Los resultados de este error pueden verse claramente en la literatura.
Los sujetos que cambiaron de ejercicios, en lugar de mantener los mismos ejercicios semana tras semana, tendieron a experimentan un menor aumento de la fuerza .
En los ensayos más largos, esto puede traducirse en un menor crecimiento muscular.
Manten los ejercicios en tu programa de entrenamiento durante al menos 4-8 semanas.
Por lo tanto, cuando se trata de aumentar la masa muscular rápidamente, una buena regla general es elegir un tipo de ejercicio adecuado para cada grupo muscular.
Entonces, manténlos en tu rutina de entrenamiento con pesas durante al menos 4-8 semanas.
Esto le dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para dominar el movimiento neurológicamente, de modo que se puedan lograr más mejoras en ese movimiento añadiendo músculo.
Esto te dará la oportunidad de empezar a controlar tu progreso con mayor precisión a lo largo de la semana.
Sólo debes cambiar este movimiento a una variación más cercana si has dejado de hacer ese ejercicio o el ejercicio se vuelve aburrido y te hace perder la motivación, o el ejercicio comienza a causar dolor y sufrimiento.
Si no, mantén este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.
Y sigue avanzando en ello.
Error 4: descuidar los estiramientos en el entrenamiento con pesas
Vale, quizá no cambies de ejercicio cada vez que entrenes.
En cambio, mantén la constancia con ellos y progresa semana a semana. Incluso si lo haces... Este último error puede obstaculizar tu crecimiento a la hora de construir músculo lo más rápido posible.
Esto ignora la parte de estiramiento con carga del entrenamiento.
A menudo, esto se reduce a no utilizar toda la gama de movimientos, especialmente en los ejercicios clave que son más importantes.
Porque, curiosamente, varios trabajos apoyan la idea de que aplicar tensión al músculo que se estira parece ser un estímulo independiente para el crecimiento muscular, además de la propia tensión.
Y parece que proporciona diferentes tipos de crecimiento en el músculo.
Esto significa que en ejercicios como.
- Sentadillas profundas para los cuádriceps
- Sentadillas para los dorsales y
- Prensas de pecho
...... El estiramiento completo que reciben los músculos objetivo al final de estos movimientos específicos es extremadamente importante para estimular el crecimiento muscular.
Esta es una de las razones por las que estos patrones de movimiento son tan eficaces para estimular el crecimiento.
También es la razón por la que la literatura muestra un crecimiento significativamente mayor en todo el rango de estos movimientos en comparación con los movimientos con un rango de movimiento más corto pero con pesos más pesados.
Presta especial atención a la parte inferior al realizar los ejercicios
Por lo tanto, durante los movimientos de prensado, como las prensas con mancuernas o incluso las flexiones, presta atención a la posición de la parte inferior del pecho totalmente extendida bajo carga.
Profundiza tanto como te sientas cómodo.
Simplemente evita saltar desde esta posición.
Lo mismo ocurre con los cuádriceps y las sentadillas.
Hasta cierto punto, cuanto más profundo vayas, más se estirarán tus cuádriceps.
Y podrás estimular más el crecimiento.
Además de combinar estos patrones de movimiento y realizar los ejercicios con la máxima amplitud, puedes buscar formas de aumentar aún más la amplitud y el alcance de la carga que obtienes con estos ejercicios.
Por ejemplo.
Al hacer flexiones - hacer flexiones sobre una pila de mancuernas o un libro es una manera fácil de proporcionar un mayor tramo de carga para el pecho.
Cuando hagas flexiones, hacerlas con la pierna delantera levantada puede ayudarte a conseguir un mayor estiramiento de la carga en las caderas para estimular un mayor crecimiento.
Pero en general, sólo hay que ser consciente de la importancia de esta posición inferior en estos movimientos clave.
Esta suele ser la parte más difícil del movimiento.
Y es fácil volverse perezoso o hacer trampas, pero probablemente esta sea la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres a pesar de hacer todos los ejercicios correctos.
Cómo construir músculo rápidamente. Un resumen
A modo de conclusión, he aquí un breve resumen de los puntos clave de este artículo.
Cuando se trata de cómo construir músculo rápidamente, sí, necesitas trabajar duro.
Pero tampoco puedes ignorar otras variables importantes, como.
- Seguimiento de su progreso
- Hacer los ejercicios correctos de la manera correcta
- Alimentar su cuerpo correctamente y
- Gestionar su recuperación.
Espero haberte ayudado.
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